تأثير الانتقال من الأماكن المكيّفة إلى الحارّة على العضلات والمفاصل مع اختصاصية

إن تأثير الانتقال من الأماكن المكيّفة إلى الأماكن الحارّة على صحة العضلات والعظام يمكن أن يكون ملحوظاً. وقد يكون من المهم لتجنّب الإصابة بالمشكلات الصحية عدم التعرّض إلى تغيّر مفاجئ في درجات الحرارة؛ ومن أجل ذلك يجب أن يعمل مكيّف الهواء بدرجة حرارة مناسبة.
في هذا الخصوص تقدّم اختصاصية التغذية رولا كمال نصائح عدّة لتجنّب الضرر الذي قد يسبّبه هذا الانتقال من الأماكن المكيّفة إلى الأماكن الحارّة في الموضوع الآتي:

نصائح للتعامل مع الفروق في درجات الحرارة

1. الترطيب الجيد: في الأماكن الحارّة يفقد الجسم الكثير من السوائل من خلال التعرّق. تأكدي من شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
2. التكيف التدريجي: عند الانتقال من الأماكن المكيّفة إلى الأماكن الحارّة حاولي التكيف تدريجيًا. لا تتعرضي للحرارة المفرطة فورًا، واتركي الجسم يعتاد على الظروف الجديدة.
3. ارتداء الملابس المناسبة: ارتدي ملابس خفيفة ومصنوعة من أقمشة تسمح بتهوية الجلد. يُفضل ارتداء قبعة لحماية الرأس والوجه من أشعة الشمس.
4. الحفاظ على النشاط البدني: على الرغم من الحرارة، حاولي الحفاظ على نشاطكِ البدني والقيام بتمارين خفيفة، إذ يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على صحة العضلات والعظام.
5. تجنّب التعرّض المباشر للشمس في ساعات الذروة: حاولي تجنّب التعرّض المباشر للشمس خلال ساعات الظهيرة، حيث تكون الحرارة أكثر شدّة.
6. تناول الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات: تناولي الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين D للحفاظ على صحة العظام.
7. الاستراحة والتهوية الجيدة: ابحثي عن أماكن بظروف تهوية جيدة للاستراحة والاستمتاع بالظل.
8. أخذ الاحتياطات المناسبة عند الانتقال إلى الأماكن الحارّة للحفاظ على صحة العضلات والعظام وتجنّب المشاكل المحتملة.

لصحة العظام.. تنبّهي لنظامك الغذائي والحياتي

للنظام الغذائي، الأنشطة البدنية وعوامل نمط المعيشة الأخرى على كتلة العظم لديكِ. تؤدي العظام العديد من الوظائف في الجسم حيث توفر الشكل الهيكلي للجسم وتحمي الأعضاء وتحمل العضلات وتخزّن الكالسيوم. على الرغم من أنه من الضروري بناء عظام قوية وصحية في مرحلتي الطفولة والمراهقة، إلا أنه يمكنك أيضاً اتخاذ خطوات في مرحلة البلوغ لحماية صحة العظام.
تتغير العظام بصورة مستمرة، حيث تتكوّن عظام جديدة وتتآكل عظام قديمة. ففي سنٍ صغيرة، يكوِّن الجسم عظاماً جديدة أسرع من تآكل العظام القديمة، لذلك تزداد كتلة العظام. لكن يصل معظم الأشخاص للحدّ الأقصى من كتلة العظام في سن 30 عاماً تقريباً. بعد ذلك، تستمر إعادة تشكيل العظام، إلا أنه يتم فقدان كتلة عظام أكبر قليلاً من الكتلة التي يكتسبها الجسم.
للمزيد من المعلومات حول الاهتمام بصحة العظام.. تابعي معنا أفضل مضاد للالتهابات لتخفيف آلام التهاب المفاصل وهشاشة العظام

ما الذي يؤثّر على صحة العظام؟

ثمة عوامل عديدة من شأنها أن تؤثر على صحة العظام. من بينها على سبيل المثال:

• كمية الكالسيوم في نظامكِ الغذائي: يؤدي النظام الغذائي منخفض الكالسيوم إلى خفض كثافة العظام، والفقدان المبكر للعظام، فضلاً على زيادة خطر الإصابة بالكسور.
• الأنشطة البدنية: يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الأشخاص الذين لا يمارسون أنشطة بدنية مقارنةً بمن يمارسون أنشطة بدنية أكثر.
• تعاطي التبغ: تُشير الأبحاث إلى أن تعاطي التبغ يُسهم في إضعاف العظام ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• جنسك: يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء، نظراً إلى أن لديهن أنسجة عظمية أقل من الرجال.
• حجم الجسم: يزداد خطر الإصابة إذا كنتِ نحيفة للغاية (كأن يبلغ مؤشر كتلة الجسم 19 أو أقل) أو إذا كان هيكل جسدكِ صغيراً، لأن الكتلة العظمية لديكِ قد تكون منخفضة في الأساس، ثم تفقدين جزءاً منها مع التقدم في العمر.
• العمر: تصبح العظام أرق وأضعف مع التقدّم في العمر.
• التاريخ العرقي والعائلي: يزيد خطر إصابتكِ بهشاشة العظام إذا كنتِ من ذوات البشرة البيضاء أو من أصل آسيوي. وإلى جانب ذلك، تزداد المخاطر لدى الشخص إذا أُصيب أحد والديه أو أشقائه بهشاشة العظام، خاصةً إذا كان لهذا الشخص أيضاً تاريخ مرضي عائلي من الإصابة بالكسور.
• مستويات الهرمونات: يمكن أن تتسبب الزيادة الكبيرة في مستوى هرمون الغدة الدرقية في فقدان العظم. وبالنسبة للنساء، يزداد فقدان العظام بشكل بالغ في مرحلة انقطاع الطمث، نظراً لانخفاض مستويات الإستروجين. كما أن غياب الطمث لفترات طويلة من الزمن (انقطاع الحيض) قبل انقطاعه يزيد أيضاً من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. أما الرجال، فانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لديهم يمكن أن يؤدي إلى فقدان الكتلة العظمية.
• اضطراب الشهية والحالات الأخرى: يؤدي تناول الطعام بشكل قليل جداً ونقصان الوزن إلى ضعف العظام لدى كلٍ من الرجالِ والنساء على حد سواء. وبالإضافة إلى ذلك، فقد تؤثر جراحة إنقاص الوزن وبعض الحالات مثل الداء البطني على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
• تناوُل أدوية معينة: الاستخدام طويل الأمد لأدوية الكورتيكوستيرويدات، مثل بريدنيزون وكورتيزون وبريدنيزولون وديكساميثازون، يُلحق أضراراً شديدة بالعظام. ومن بين الأدوية الأخرى التي قد تزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام، مثبطات الأروماتاز التي تستخدم لعلاج سرطان الثدي، ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية، وميثوتريكسات، وبعض الأدوية المضادّة لنوبات الصرع مثل فينيتوين وفينوباربيتال، والأدوية المثبطة لمضخة البروتون.

في حال كنتِ تعانين من هشاشة العظام، طالعي هذا الرابط هشاشة العظام: أربعة علاجات طبيعية لتخفيف المرض والألم الناتج عنه

ما الذي يمكنني فعله للحفاظ على صحة العظام؟

للحفاظ على صحة العظام، أضيفي إلى نظامكِ الغذائي كمية كبيرة من الكالسيوم. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عاماً، والرجال من سن 51 إلى 70 عاماً، تكون الكمية الغذائية الموصى بها 1000 ملليغرام من الكالسيوم يومياً. تزيد النسبة الموصى بها إلى 1200 ملغم يومياً للنساء اللاتي تبلغ أعمارهن 51 عاماً فأكثر، والرجال الذين تبلغ أعمارهم 71 عاماً فما فوق.

ما هي المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم؟

1. تتضمّن المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم مشتقات الحليب، اللوز، البروكلي، الكرنب الأجعد، السلمون المعلّب بالعظام، السردين، ومنتجات الصويا مثل التوفو (جبن الصويا).
2. إذا وجدتِ صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامكِ الغذائي، فاستشيري الطبيب بخصوص تناول المكملات.
3. اهتمي بتناول فيتامين دي D، فإن جسمكِ يحتاج إليه لامتصاص الكالسيوم. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 19 إلى 70 عاماً، فإن الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين D هي 600 وحدة دولية يومياً. وتزداد الكمية الموصى بها إلى 800 وحدة دولية يومياً للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 71 عاماً فأكبر. وتتضمّن المصادر الغنية بفيتامين D الأسماك الزيتية، مثل السلمون، السلمون المرقط، السمك الأبيض والتونة. علاوة على ما سبق، يُعد عيش الغراب والبيض والأطعمة المعززة مثل الحليب وحبوب الإفطار مصادر جيدة لفيتامين D. كما وتسهم أشعة الشمس أيضاً في جعل الجسم ينتج الفيتامين D.
4. إذا ساوركِ القلق بشأن الحصول على المقدار الكافي من فيتامين D فاسألي الطبيب عن المكمّلات الغذائية.
5. اجعلي الأنشطة البدنية جزءاً من روتينكِ اليومي. يمكن للتمارين التي تنطوي على حمل أوزان مثل المشي والركض وصعود السلالم أن تساعد في بناء عظام قوية وإبطاء فقدان العظام.
6. توقفي عن التدخين مهما كان نوعه.

إذا كنتِ بحاجة لتقوية عضلات الركبة، اكتشفي ما هي تمارين تقوية عضلات الركبة.. جرّبيها للتخلص من ألم المفاصل

*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.