تساعد ممارسة التمارين الرياضية، خلال فترة الحمل، على الحفاظ على صحة الحامل والجنين، وتحسين حالتها المزاجية، والتعافي بشكل أسرع بعد الولادة وتعزيز صحة الدماغ. وتعتبر التمارين الرياضية أيضاً آمنة تماماً للحامل، طالما أن ذلك يتم تحت إشراف طبيبك. فيما يلي، وفقاً لموقع "هيلث لاين"، أفضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها أثناء الحمل.
1. تمارين كيجل
تساعد ممارسة تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض والمثانة للحامل، والوقاية من سلس البول أو البراز خلال مرحلة المخاض، وتسهيل الولادة وتقليل آلام الظهر، ودعم عضلات الحوض والبطن. يعد من أهم فوائد ممارسة تمارين كيجل خلال فترة الحمل؛ تفادي هبوط الرحم الذي يحدث عند أغلب النساء بعد الولادة، وتقليل وقت المخاض، خاصة في الشهور الأخيرة، لذا يفضل أن تكون تمارين كيجل جزءاً من روتين يوم الحامل في أي وقت في اليوم، وعدم التردد في استشارة الطبيب عند مواجهة أي مشاكل عند ممارستها.
تعرفي إلى المزيد عن تمارين كيجل للحامل طريقك لولادة سهلة
2. التمارين الرياضية المائية
تساعد ممارسة رياضة السباحة وبعض التمارين الرياضية المائية على تفادي ضغط كبر البطن على الرحم خلال فترة الحمل، وتخفيف الضغط على العمود الفقري والحوض والتحكم في غثيان الصباح والحالة المزاجية وتعزيز مستوى الطاقة للحامل.
تساعد التمارين الرياضية المائية أيضاً، خلال فترة الحمل، على الوقاية من تورم الركبتين والكاحلين وتعزيز الدورة الدموية في الساق، مما يمنع الدم من التجمع في الأطراف السفلية، ومنع ظهور الدوالي في الساقين.
تشمل التمارين المائية للنساء الحوامل تمارين هوائية معتدلة داخل الماء، ممارسة الرياضة البدنية المعتدلة في المياه العميقة وممارسة تمارين لشد العضلات وتقويتها.
3. المشي والجري
ليست هناك تمارين أسهل من ممارسة رياضة المشي أو الجري خلال فترة الحمل، فهي تمارين تساعد على تقليل احتمالية الإصابة بسكري الحمل، الذي تعاني منه عدد من الحوامل، وتقليل فرص الولادة القيصرية وخسارة بعض الوزن، واستعادة الوزن الطبيعي بعد الولادة.
تساعد ممارسة رياضة المشي أيضاً على تحسين الحالة المزاجية للحامل وتقليل التعب والإنهاك، وذلك عند ممارستها لمدة 120 دقيقة أسبوعياً على الأقل، مما يسهم في تقليل الآلام والأوجاع لدى الحامل، كما يقلل كلٌّ من المشي والجري من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج أو تسمم الحمل.
4. تمارين اليوغا
اليوغا هي أيضاً نوع من التمارين الآمنة للنساء الحوامل، وتميل إلى أن تكون بطيئة وهادئة، وآمنة في أي عمر من الحمل.
تساعد ممارسة اليوغا بانتظام أثناء الحمل على التخلص من السموم من الجسم، وتخفيف الإجهاد وتعزيز عمل الجهاز اللمفاوي بالجسم ومرونة الجسم، وبالتالي التخفيف من آلام الظهر والأوجاع الناتجة عن الحمل وتنظيم دقات القلب.
ممارسة الحامل التمارين الرياضية بشروط
- يجب ممارسة التمارين المائية تحت إشراف معالج رياضي، خاصة إذا كانت المرأة معرضة للمخاض المبكر، الإجهاض، أو تمزق الأغشية وتسرب السائل الأمنيوسي.
- عليك توخي الحذر عند المشي على أسطح حمامات السباحة الزلقة، أو الانزلاق في الماء بدلاً من الغوص أو القفز فيه؛ لأن الجنين ليس مجهزاً للتعامل مع الفقاعات التي تتشكل داخل الجسم؛ عندما تغيرين الارتفاع بسرعة تحت ضغط الماء.
- تناول الماء ضروري قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة؛ لتجنب الإصابة بالجفاف.
- ارتداء الملابس الداعمة، مثل حزام البطن أو حمالة الصدر الرياضية الداعمة.
- تجنب ارتفاع درجة حرارة الجسم، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى، وعدم ممارسة تمارين اليوغا والرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي.
- أثناء الحمل، خاصة في الثلث الثالث من الحمل، حاولي الحد من مقدار الوقت الذي تقضينه مستلقية على ظهرك.
متى يجب على المرأة الحامل التوقف عن ممارسة الرياضة؟
هناك حالات معينة لا يجب عليك فيها ممارسة الرياضة أثناء الحمل، والتي تشمل:
- قصور عنق الرحم، وهذه حالة يتوسع فيها عنق الرحم مبكراً، مما يجعل الحامل عرضة للإصابة بالإجهاض أو الولادة المبكرة.
- المشيمة المنزاحة، والتي تحدث إذا كانت المشيمة منخفضة في الرحم. وفي بعض الحالات، قد تغطي المشيمة عنق الرحم بالكامل أو جزءاً منه. يمكن أن يسبب هذا مضاعفات في وقت لاحق من الحمل، وقد يُسهم في حدوث النزيف ومشاكل أخرى.
حتى لو لم يكن لديك أي من هذه الحالات أو الأعراض المرضية، هناك بعض العلامات التي تشير إلى ضرورة التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية مؤقتاً، مثل:
- الدوخة أو الشعور بالإغماء.
- ضيق في التنفس قبل ممارسة الرياضة.
- النزيف أو نزول ماء.
- الصداع.
- ألم صدر.
- ألم في العضلات.
- تقلصات الرحم.
- تورم أو ألم في ربلة الساق.
قد يهمكِ الاطلاع على تمارين رياضية لا تفعليها خلال الحمل
* ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج؛ عليكِ استشارة طبيب متخصص.
