الغذاء المثالي للمرأة الحامل

الغذاء المثالي للحامل طوال فترة الحمل، يعد نمطاً ضرورياً على الحامل أن تخطط له وتطبقه؛ من أجل صحة حملها ونمو الجنين بشكل صحي، وهذا يتحقق في مجمله بتناول الأطعمة الصحية المتنوعة؛ للحصول على جميع المواد المغذية من الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية، بجانب تجنب بعض أنواع الأطعمة التي تؤدي إلى سوء التغذية في الأشهر الأولى أو الأشهر الأخيرة من الحمل.
التقرير التالي يحوي عدة نقاط؛ أولها: أفكار تستفيد منها الحامل، ثم توضيح لمحتوى الغذاء المثالي، مع عرض لجدول خاص بالنظام الغذائي المثالي للمرأة الحامل، وفقاً لأشهر الحمل، وتفاصيل أخرى كثيرة ستستفيدين منها بلا شك؛ وذلك وفقاً لموقع "بولد سكاي" الطبي.

أفكار غذائية مهمة

ينصح باستهلاك 2-4 وجبات فواكه بألوان مختلفة يومياً، أغذية غنية بالبروتينات، مع الحرص على أن تكون البروتينات قليلة الدسم والدهون.
غذاء الحامل الصحي يؤثر على الجنين، والعكس لا يفيده وربما يسبب له ضرراً، فهناك أغذية صحية تقوي نبض الجنين، وأكلات للحامل تجعل الطفل جميلاً.
لا يجب فرض نظام غذائي صارم على الحامل شهراً بشهر، وإنما يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على أطعمة مختلفة المذاق ومفيدة.
ويُنصح الحامل خلال فترة الحمل بتناول الأطعمة الغنية بالألياف؛ مثل الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة، والأرز، والفول، والعدس.
وينصح أيضاً بالإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الأشهر الأخيرة من الحمل؛ تجنباً للإمساك الذي يزيد من احتمالية الإصابة بالبواسير عند الحامل.

كمية السكر التي يمكنك تناولها !

محتويات الغذاء المثالي

• الفواكه والخضروات: الفواكه الحمضية تعد من الفواكه المفيدة للحامل في الأشهر الأولى، وفي جميع أشهر الحمل، وكذلك حصتان من الخضروات الورقية خضراء اللون، ويمكنها الحصول عليها طازجة أو مبردة أو مجففة، أو على شكل عصائر.
• النشويات أو الكربوهيدرات مصدر للطاقة التي تحتاج إليها الحامل، وتحتوي على أنواع الفيتامينات والألياف التي تساعد على الشعور بالشبع؛ نظراً للسعرات الحرارية، كالخبز، وحبوب الإفطار، والأرز "ثلث الطعام الذي تتناوله".
• البروتينات: يجب على الحامل أن تتناول حصتين أو ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالبروتينات، للحصول على الغذاء المثالي، مثل اللحوم الخالية من الدهون، أو السمك، أو البيض، أو المكسرات، أو البذور، أو البقوليات، أو الفاصوليا.
• الدهون: يجب ألا تزيد الدهون على 30% من غذاء الحامل، إذ يوجد العديد من المخاطر عند تناول كمية كبيرة منه، ويفضل تناول الدهون الصحية التي تحتوي على الأوميجا 3، ويمكن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، أو المكسرات، أو البذور، أو زيت الفول السوداني، أو زيت السمسم، أو الأفوكادو.
• الحديد: تحتاج المرأة الحامل إلى الحديد في فترة الحمل، حتى لا تصاب بفقر الدم؛ حيث تزداد كمية الدم بنسبة تصل إلى 50%، وعادة ما تبدأ النساء الحمل بدون مخزون كافٍ للحديد، وقلة الحديد يصيب الحامل بالتعب، أو اكتئاب الحمل، أو الولادة المبكرة، أو وفاة الجنين، ويُنصح الحامل بالحرص على الحصول على الحديد، وفي حال عدم حصولها على القدر الكافي، يمكنها تناول المكملات الحديد الغذائية، ومن الأطعمة الغنية بالحديد أو الأكلات المفيدة للحامل أثناء أشهر الحمل، صفار البيض، أو الحبوب الكاملة المدعمة بالحديد، أو سمك السلمون والتونة، أو الخضروات الخضراء داكنة اللون؛ مثل السبانخ، والكرنب، واللفت.
• الكالسيوم: ينصح الحامل بتناول مشتقات الحليب مثل الأجبان والألبان؛ وذلك للحصول على الغذاء المثالي، وإذا كانت المرأة الحامل نباتية، فيمكنها تناول الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم أو تناول حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.
• الزنك: يعد من العناصر المهمة لنمو الجنين، ويوجد العديد من الأطعمة الغنية بالزنك؛ مثل الروبيان، والأسماك، واللحوم، والفول، والمكسرات، والزنجبيل، والحبوب، والأرز، والعدس، والبيض.
• الماء: يُنصح الحامل للحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل بتناول كمية كافية من الماء؛ وذلك للحد من الجفاف، وظهور بعض الأعراض؛ مثل الصداع، والقلق، والمزاج السيئ، والحد من الإمساك، والإصابة بعدوى المسالك البولية.

أطعمة يُنصح الحامل بتجنبها

1. الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات والدهون؛ لاحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية.
2. السكريات عموماً تؤدي إلى زيادة وزن الحامل عن الوزن الصحي، والإفراط في تناولها يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
3. المشروبات التي تحتوي على الكافيين: مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية.
4. الأسماك التي تحتوي على الزئبق: ينصح بالحد من تناول الأسماك التي تحتوي على الزئبق.
5. البيض النيئ: ينصح بالحد من تناول البيض النيئ أو الأطعمة التي تحتوي على البيض النيئ؛ لتجنب الإصابة بالسالمونيلا.
6. الكبد: الكبد غني بالحديد، ولكن يُنصح الحامل بتجنب تناول الكبد؛ إذ تحتوي على نسبة عالية من فيتامين "أ"؛ والذي قد يضر الجنين أثناء الحمل.

قواعد احفظيها للوصول إلى الغذاء المثالي

• الحامل ليست محتاجة لتناول كمية من الطعام تكفي شخصين، حتى لو كانت حاملاً بتوأم، وعليها أن تتناول فطوراً صحياً، كي تتجنب تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على السكريات والدهون.
• يجب أن تكتسب الحامل وزناً كافياً من أجل أن ينمو الطفل ويكتسب وزناً كافياً، وتقدر زيادة الوزن عند المرأة الحامل بين 12-18 كيلوغراماً إذا كان وزنها طبيعياً، وقد يكون أقل أو أعلى إذا كانت تعاني من النحافة أو السمنة.
• ويُنصح بعدم اتباع نظام غذائي للحامل لإنقاص الوزن، واستخدام الحمل كوسيلة لاستهلاك الدهون الزائدة في الجسم، كما يُنصح الحامل بتجنب زيادة الوزن بشكل يتجاوز المعدل الطبيعي لزيادة الوزن.
• يمكن للمرأة الحامل اختيار تناول وجبات خفيفة في الشهور الأولى من الحمل، والتي تعاني فيها من غثيان الصباح، ووجبة عشاء كبيرة، ويمكنها في الأشهر الأخيرة تناول وجبة فطور أكبر ووجبة عشاء خفيفة؛ تجنباً للحموضة التي تعاني منها.
• في حالة شعور الحامل بالجوع بين الوجبات الرئيسية؛ يفضل عدم تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو السكريات؛ مثل الحلويات، ويمكنها تناول وجبات خفيفة صحية تساعد على الشبع وتحتوي على المواد المغذية، ومن هذه الوجبات الخفيفة الصحية المقترحة: الفواكه الطازجة، أو اللبن قليل الدسم، أو الحمص مع الخبز، أو حبوب الإفطار مع الحليب، أو البطاطا المشوية.

وجبات خفيفة لتزويد الحامل بالطاقة

جدول الغذاء الصحي للحامل شهراً بشهر

1. الشهر الأول: عليكِ بتناول الأطعمة الغنية بالفولات؛ مثل: الخضروات الورقية الخضراء.
2. الشهر الثاني: الزنجبيل يوفر الراحة من الغثيان مثل الأدوية تماماً، وأكثري من الأطعمة الغنية بفيتامين (هـ).
3. الشهر الثالث: تناولي 10 أكواب من الماء على الأقل يومياً، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات المليئة بالسوائل.
4. الشهر الرابع: ركزي على تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مع كل وجبة، إلى جانب الخضروات الورقية والبقوليات.
5. الشهر الخامس: تناولي الأطعمة الغنية بالكالسيوم؛ لنمو أسنان الجنين وعظامه، والنمو الصحي للقلب والأعصاب والعضلات.
6. الشهر السادس: تناولي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات للوقاية من الإمساك.
7. في الشهر السابع: تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، 80 جراماً من البروتين يومياً، لانخفاض خطر الإصابة بغثيان الصباح ومضاعفات أخرى.
8. الشهر الثامن: تناولي الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية؛ مثل: أسماك السلمون، والمكسرات، وبذور الكتان.
9. الشهر التاسع: تناولي الثوم. ارتبط تناول الثوم خلال الشهر الأخير من الحمل بانخفاض خطر الولادة المبكرة.

* ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا الغذاء، عليك استشارة طبيب متخصص.