تعد النجمات أيقونة للياقة البدنية، ووراء ذلك أسرار وروتين صارم قائم على التنوع ومزج أكثر من نمط معاً، وهذا الروتين ملهم للأشخاص العاديين الراغبين في الحصول على قوام جذاب.
ولمناسبة انطلاق مهرجان كان 77، لا بد من تسليط الضوء على ما تعتمده النجمات من تدريبات وتمارين وأنظمة غذائية تحت إشراف متخصصين، بحيث يتم كشف أسرار اللياقة البدنية الخاصة بهن، والتي يمكن لأي أنثى اتباعها، بل هي طرق سهلة ومجرّبة.
أفضل التمارين التي تتبعها النجمات
هناك مجموعة من التمارين الرياضية التي تعد أحد أسرار النجمات للحفاظ على لياقتهن البدنية، وهي كالآتي:
تدريبات الهييت أساسية
تيرون بريناند، و هو خبير في اللياقة البدنية ويعد المدرب الخاص لعدد من المشاهير، يؤكد على أهمية تدريبات الهييت HIIT. وهي برامج للياقة البدنية عالية الكثافة بهدف حرق الدهون وبناء العضلات بسرعة عن طريق إجهاد العضلات أكثر من التدريبات الأخرى.
يمكن أن تتضمن هذه البرامج أيضاً تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة، لكن إذا لم يتم القيام بها على نحو صحيح، يمكن أن تؤدي هذه التدريبات إلى إصابات في العضلات والمفاصل.
قبل أن تفكري في بدء تمرين عالي الكثافة، تأكدي من قدرتك على القيام بذلك بأمان لدى متخصص في الطب الرياضي أو مدرّب محترف.
أفضل تمرين هييت
الأفضل هو التدريب المتقطع عالي الكثافة، ويتكوّن من دفعات قصيرة من العمل المكثف الذي يستمر عادة ما بين 15 ثانية إلى 4 دقائق، وتتبعها فترة تعافي سريعة، ثم العودة إلى التدريب عالي الكثافة.
يقول بريناند: "عندما تمارسين تمرين الهييت بشكل صحيح، فإنكِ لا تحتاجين إلى التدريب لمدة ساعة كاملة، حيث أن 30 إلى 45 دقيقة هي مدة كافية لأنه شديد الكثافة".
فوائد تمارين الهييت
تساعدك تمارين الهييت وغيرها من برامج التمارين عالية الكثافة على حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. أظهرت الأبحاث أيضاً أنك تستمرين في حرق السعرات الحرارية لساعات بعد انتهاء التمرين. عادةً ما تؤدي هذه التدريبات إلى حرق المزيد من الدهون وبناء العضلات. وأظهرت الدراسات أيضًا أن التدريبات عالية الكثافة قد تساعد في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
البيلاتس لحرق الدهون
تقول غابي نوبل، مدربة البيلاتس الشخصية لكيت هدسون، إن البيلاتس هي الطريقة التي تعلم الشخص التحكم في الجسم والعقل. وهي تعتمد أنماط الحركة الدقيقة، والتحكم في التنفس. اعتماداً على التمرين، يمكن أداء تمارين البيلاتس على أجهزة مصممة خصيصاً، أو ببساطة على حصيرة أو بطانية.
البيلاتس هي شكل من أشكال تدريب القوة، لكنها لا تبدو مثل بعض تمارين القوة الأخرى. تركز البيلاتس على تحسين قوة العضلات أكثر من بناء العضلات، ولكن النتيجة مماثلة؛ قدر أكبر من الثبات والتحمل. لن يؤدي تمرين البيلاتس إلى زيادة الحجم مثل رياضات أخرى، فهو مصمم للحصول على مظهر أكثر رشاقة.
فوائد البيلاتس
فوائد البيلاتس علاجية ووقائية، حيث قد تساعدك هذه الممارسة على التعافي من إصابة موجودة، أو إدارة مشكلة عضلية هيكلية مزمنة، كما تعمل على تحسين آلام أسفل الظهر، كما أن البيلاتس تجعل الجسم أكثر ثباتاً واستقامة، مما يسهل ممارسة الرياضة ويساعد على منع اختلال الجسم. أحد أسباب كون البيلاتس تمرينًا جيدًا هو أنها تركّز على بناء القوة الأساسية.
التمارين المركّبة "الكومباوند"
يقول مدرّب آشلي غراهام إنها تعتمد التمارين المركّبة أو “الكومباوند” التي تساعد على معالجة الاختلالات داخل جسمك، يستخدم التمرين المركّب عدة مجموعات عضلية معاً لأداء حركة على سبيل المثال، يتضمن الضغط مع استخدام الدمبل للتأثير على عضلات البطن والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
تفيد تمارين الكومباوند أحيانًا في العلاج الطبيعي لتقوية عضلات معينة أو إعادة تأهيلها بعد الإصابة.
اقرأي أيضًا كيف يتم تنشيط عضلة القلب بعيداً عن العقاقير والعلاجات الطبية؟
فوائد التمارين المركّبة
- تدريب العديد من العضلات في وقت واحد.
- رفع هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.
- تقوية العظام وتعزيز كثافتها.
- تحسين التنسيق بين العضلات.
- حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تمارين المقاومة
يقول مايكل فريدريكسون، مدير قسم العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل بجامعة ستانفورد: "يمكنك تحقيق نتائج رائعة باستخدام وزن جسمك وحده من خلال تمارين المقاومة".
على الرغم من وجود أشكال متعددة من تدريبات المقاومة، وبعضها يتطلب أوزاناً أو معدات، إلا أن تدريبات مقاومة وزن الجسم باتت ذات شعبية، وأوضح فريدريكسون أن تدريب المقاومة هو استخدام أي مقاومة للضغط العضلي لبناء القوة وتعزيز كتلة العضلات، لذلك يميل الأشخاص في تدريبات المقاومة لحمل الحديد.
في حين أن تدريب المقاومة وتدريب القوة متشابهان جداً، إلا أنهما يختلفان قليلاً في أهدافهما. تتطلب تمارين تدريب المقاومة مقاومة الجسم أو وزن الجسم وعادةً ما تركّز على بناء بعض كتلة العضلات، لكن تدريب القوة يعمل على بناء عضلات كبيرة وضخمة من خلال زيادة الوزن الذي يرفعه الشخص بشكل مستمر.
تدريبات الحدّ من التوتر
تعرف النجمة الأمريكية سكارليت جوهانسون بقوامها الرياضي، لكن يبدو أنها لا تكتفي بالتغذية السليمة والرياضة فحسب، بينما تعطي جهازها العصبي أهمية خاصة.
قالت جوهانسون إن الإجهاد و التوتر يحدّان من فعالية الرجيم و الرياضة، وأكدت حسب تجربتها على "دمج بعض الاستراتيجيات معاً مثل التدليك، التنفس، الساونا أو التعرّض لحمام الثلج بالإضافة إلى النوم الجيد".
*إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
*المصادر:
- Women's health
- University of California
