أكّدت دراسة كندية صادرة حديثاً أشرف عليها العضو في «الشبكة الكندية
للبدانة» الدكتور أنجيلو تريمبلي وفريقه وجود عدد من المفاهيم الغذائية الخاطئة
التي تعوق إنقاص الوزن، على غرار إضافة الدهون إلى حمية عالية الكربوهيدرات.
«سيدتي» اطّلعت من الإختصاصية في التغذية العلاجية بمستشفى السلام الدولي سمية
صالح على أكثر المفاهيم الغذائية الخاطئة شيوعاً.
تتبيلة السلطة
تعدّ السلطة طبقاً أساسياً في برنامج الحمية الغذائية الخاصة بخفض الوزن، نظراً إلى محتواها الغني بالألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية. ويساعد تناول حصّة من السلطة يومياً مع الوجبة الرئيسة على إزالة شدّ عضلات جدار الأمعاء وإعادة تنظيم حركتها، ممّا يحسّن عملية الإخراج، كما أنه يساهم في امتصاص «الكوليسترول» الزائد وطرده خارج الجسم.
لذا، ينصح اختصاصيو التغذية بتناول كميات كبيرة من السلطات على مدار اليوم، وذلك لقلّة وحداتها الحرارية وفقر محتواها الدهني، في حال حضّرت بدون إضافات أو تتبيلة، على غرار سلطة الخضر الطازجة أو المسلوقة أو سلطة القرنبيط مع الزبادي أو سلطة الأفوكادو مع الجرجير. ولكن، يكمن الخطأ الشائع الذي يقع فيه كثيرون في إضافة تتبيلة خاصّة إلى السلطة وتناولها بكميّات مفتوحة، ممّا يعمل على زيادة عدد الوحدات الحرارية المكتسبة وتحويلها إلى دهون مختزنة! وفي هذا الإطار، تجدر الإشارة إلى أن ملعقة كبيرة من «المايونيز» تحتوي على 100 سعرة حرارية و11 غراماً من الدهون، وملعقة طعام من زيت الزيتون تحتوي على 120 سعرة حرارية و13.6 غرامات من الدهون، و100 غرام من حبوب الذرة تحتوي على 111 سعرة حرارية و2.3 غرامات من الدهون، و100 غرام من جبن الحلّوم تحتوي على 98 سعرة حرارية و3.9 غرامات من الدهون، و100 غرام من كريما الفطر تحتوي على 53 سعرة حرارية و3.8 غرامات من الدهون!
الآيس كريم
يتجنّب عدد من متتبّعي البرامج الغذائية الخاصّة بخفض الوزن تناول الآيس كريم كوجبة خفيفة لاعتقادهم بأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات، وبالتالي هو غني بالسعرات الحرارية. ولكن، دراسات عدّة في مجال التغذية أشارت أخيراً إلى أهمية استخدام درجة حرارة الطعام للتحكّم في الشهية، فتناول المثلّجات والسوائل الباردة يؤدّي إلى زيادة الإحساس بالإمتلاء وتأجيل الشعور بالجوع وتعزيز الشبع لفترات طويلة، كما أن تناول المشروبات الساخنة كالقهوة أو الشاي يساعد أيضاً على الحدّ من الشهية ويقلّل من الكميّة اليومية المتناولة من الطعام، إذا سبق الوجبة الرئيسية بساعة على الأقل.
وجبة واحدة
يتجنّب عدد من الراغبين في خفض أوزانهم تناول الطعام لفترات طويلة، ويكتفون بوجبة واحدة كبيرة على مدار اليوم، ممّا يؤدّي إلى النتائج التالية:
- تجاهل وجبة الإفطار التي تعدّ المحرّك الرئيس لتحسين عمليّة الأيض، إذ إنها تساعد على إمداد الجسم بالسعرات الحرارية اللازمة لأداء نشاطه البدني كل صباح، ممّا يزيد من إحراق الدهون المختزنة، وبالتالي تحرير الطاقة.
- إن الحرمان من الطعام والإستعاضة عن الوجبات الرئيسة بوجبة واحدة كبيرة يومياً يؤدّيان إلى خفض معدّل إحراق الدهون المختزنة بالجسم، وزيادة التمسّك بالسعرات الحرارية المتناولة خوفاً من نفاد الطاقة. لذا، يؤكّد اختصاصيو التغذية على أهمية تعدّد الوجبات اليوميّة، شريطة عدم زيادة كمية الغذاء الكليّة، وتوزيعها على مدار اليوم، على الشكل التالي: %25 في وجبة الفطور، %10 في «سناك» الظهيرة و%30 في وجبة الغداء و%10 في «سناك» بعد الظهر و%25 في وجبة العشاء شريطة أن تكون خالية من الدهون وأن تسبق موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل.
المكسّرات
رغم أن المكسّرات تحتوي على نسبة عالية من الوحدات الحرارية والدهون، إذ إن مائة غرام من الكاجو تحتوي على 600 سعرة حرارية و52.8 غراماً من الدهون، إلا أن هذا لا يعني ضرورة أنّها تسبّب زيادة في الوزن، بل على العكس تحتوي المكسّرات النيّئة على نسبة عالية من الدهون الأساسية (أوميغا 3 و6) والتي تحسّن قدرة الجسم على إحراق الدهون بكفاءة أكبر. كما أنها تعدّ مصدراً هاماً من مصادر البروتين التي تساعد على التقليل من سرعة إفراز السكر من الكربوهيدرات في الدم، نتيجة احداث التوازن بين المتناول من عنصري الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 2 إلى1، ممّا يعدّ معزّزاً جيداً للشبع ومساعداً فعّالاً للتحكّم في الشهية والحدّ من الجوع.
لذا، ينصح بتناول حفنة صغيرة (حوالي 100 غرام) يومياً من المكسّرات أو البذور مع بعض الفاكهة الطازجة، مع تجنّب المكسّرات المحمّصة لاحتوائها على دهون ضارّة تعوق عملية إنقاص الوزن.
الأطعمة المشوية
يعدّ الإكثار من تناول الأطعمة المشوية وخصوصاً اللحوم من بين أكثر المفاهيم الغذائية الخاطئة لإنقاص الوزن، إذ إن اللحوم المشوية تمثّل أكبر تهديد للصحة، وذلك لتساقط قطرات الدهن التي تسيل من اللحم أثناء الشي، مكوّنةً مواد هيدروكربونية أروماتية مسرطنة! كما أن الأحماض الأمينية الموجودة في العضلات، في حال تعرّضها إلى درجات عالية من الحرارة، تسبّب تكوين مواد مسرطنة وسامة تسمى بـ «الأمينات متغايرة الحلقات». لذا، ينصح أن يتمّ طهو الطعام بالبخار أو بالسلق، مع تجنّب تناول الدهون الحيوانية المشبّعة أو المهدرجة أو الأطعمة المقليّة، والتخفيف من كميّة اللحوم المستهلكة إلى 3 حصص أسبوعياً، مع استبدال لحم الضأن بالدهن واللحم المملّح أو المصنّع (المورتديلا والهمبرغر والسجق) بالأسماك والدجاج والرومي منزوع الجلد.
الشوكولاته
إرتبط تناول الشوكولاته بزيادة الوزن، وذلك لارتفاع نسبة الدهون فيها والتي تصل أحياناً إلى 30 غراماً من الدهون لكلّ 100 غرام منها. ولكن، أثبتت بعض دراسات التغذية العلاجية في الولايات المتحدة الأميركية وكندا أن تناول الأغذية الغنية
بـ «الفلافونويد» كالشوكولاته والكاكاو يساعد على زيادة مستويات مضادات الأكسدة بالجسم، ويقلّل من أكسدة «الكوليسترول» الضار بالدم. فتركيبة الشوكولاته، تشمل: %30 من الدهون و%60 من الكربوهيدرات و%6 من البروتين و%3 من المعادن الغذائية، فضلاً عن بعض المعادن الضرورية كالماغنسيوم والنحاس والبوتاسيوم والكالسيوم الموجودة في الحليب، ممّا يجعلها مصدراً هاماً للطاقة وغذاءً ممتازاً للأفراد ذوي النشاط البدني العالي.
وتعدّ الشوكولاته مصدراً غنياً بمادتي الكافيين و«الثيوبرومين»، وهما من المنشّطات التي تساعد على زيادة انسياب وتدفّق الدم إلى مناطق المخ المسؤولة عن تنشيط الحواس وزيادة التركيز، بالإضافة إلى احتوائها على السكر الذي يرفع معدّلات هرمون «السيروتونين» و«الدوبامين» اللازمين لزيادة طاقة الجسم. ولكن، يجب الإعتدال في تناولها، وتفادي تناول الأنواع البيضاء أو الفاتحة منها لاحتوائها على نسب عالية من الدهون المهدرجة التي ترفع مستوى «الكوليسترول».
نصائح
- تفادي بدع الحميات الخاطئة التي لا توفّر الطاقة والمغذيات الضرورية لنشاط "أنزيمات" الجسم لمقاومة التلوث! فعلى سبيل المثال، ان التوقف عن تناول البطاطس يحرم الجسم من مادة "الجلوتاثيون" التي تعد أساس نظام الأكسدة والاختزال الطارد للسموم والمواد الضارة بالجسم.
- لا يتطلب الحفاظ على الوزن الصحيح الحرمان من الطعام أو المداومة على تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، بل يتحقق بتناول الطعام الصحي، ومضغه جيداً، فقط عند الشعور بالجوع.
- البدء بإقصاء السكر والمحليات الصناعية من البرنامج الغذائي والتي تؤدي إلى زيادة الرغبة بتناول المشروبات والمأكولات السكرية، واستبدالها بسكر الفاكهة في تحلية حبوب الإفطار والحلويات، كما يمكن إضافة سكر "الفركتوز" إلى المشروبات، حتى تزول الرغبة بذلك.
- لا تنصتي لمقولة أن ممارسة الرياضة تزيد الشهية، وتعيق إنقاص الوزن، فممارسة التمرينات الرياضية بانتظام، تزيد من سرعة عملية التمثيل الغذائي بالجسم، وتزيد من الطاقة لمدة 48 ساعة.لذا، ينصح بممارسة الرياضة ثلاث مرات أسبوعياً، والحرص على أداء تمرينات "الأيروبكس" التي تمنح الجسم ما يحتاجه من الأكسجين اللازم لتنفس العضلات وبالتالي زيادة الاحراق.
- داومي على تناول المكملات الغذائية والفيتامينات الضرورية للجسم كفيتامين "سي"وبي 6" و"اي"، فقد أثبتت أبحاث صادرة عن معهد التغذية السليمة ببريطانيا الآثار الايجابية لتلك الفيتامينات، وتكذيب المفاهيم الخاطئة التي ارتبطت بإضرارها للصحة، كتسبب فيتامين "سي" في تكوين حصى الكلى على المدى الطويل.
