قد يكون صعود الدرج بديلاً جيداً عن التمارين الرياضية للنساء، فهو يوفّر فوائد صحية أكثر مقارنة بفوائد الجري أو المشي؛ إذ يبني صعود الدرج عضلات الجزء السفلي من الجسم ويحرق السعرات الحرارية، وقد كان صعود الدرج خياراً للرياضيين لفترة طويلة.
حول فوائده تشير الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج لـ"سيّدتي" إلى أن صعود الدرج يعتبر مفيداً للعضلات خاصة بعد إجراء عملية القلب، لكن يجب استشارة الطبيب قبل ممارسة أية تمارين للمصابات بأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.
فوائد صعود الدرج منها خسارة الوزن
- بالإضافة إلى الاعتماد على الدرجات الموجودة في منزلكِ أو بالخارج للحصول على تمرين جيّد لصعود الدرج، يمكنكِ الحصول على الفوائد نفسها كذلك من آلات صعود الدرج المنزلية أو الـ Master Stair وهي أجهزة لياقة بدنية بها ميزات مثل مراقبة معدّل ضربات القلب وآلة حاسبة لحرق السعرات الحرارية بعد كل تمرين.
- رغم الفوائد المتعدّدة لصعود الدرج، إلا أنه ينبغي الحرص إذا كنتِ تعانين من حالات مرضية معينة، مثل أمراض القلب والجهاز التنفسي، أو إذا كنتِ تشعرين بألم أو انزعاج في الصدر أثناء التمرين أو بعده مباشرة، أو تميلين إلى فقدان الوعي بسبب الدوخة، أو إذا كانت لديكِ مشاكل في المفاصل. لذلك يجب أن تستشيري طبيبكِ أولاً.
- تحسين اللياقة والفائدة للقلب والرئتين: أول من يجني فوائد صعود الدرج هما القلب والرئتان، وهي مفاتيح اللياقة الهوائية. إذ تسمح لكِ الرئتان الأقوى باستنشاق المزيد من الأكسجين، ويمكن للقلب السليم المعافى أن يضخّ الدم الغني بالأكسجين بشكل أكثر كفاءة إلى جميع عضلاتكِ وأعضائكِ.
- لصحة قلب أفضل، توصي جمعية القلب الأميركية بممارسة التمارين الهوائية متوسّطة الشدة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. هذا يعني 5 جلسات لمدة 30 دقيقة لصعود الدرج أو على جهاز Stair Master بسرعة معقولة كل أسبوع. وفي غضون أسبوع أو أسبوعين، يجب أن تشعري بأن ساقيكِ أصبحتا أقوى وأكثر تناغماً.
- إذا لم تكوني قد مارستِ الرياضة بانتظام، فجرّبيها لمدة 5 أو 10 دقائق في الأيام القليلة الأولى وانظري كيف تشعرين. ثم أضيفي الوقت وزيدي السرعة كلما أصبحت التدريبات أسهل.
- يمكن أن يؤدي صعود الدرج إلى زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكولسترول الجيد في الدم HDL، وتحسين الدورة الدموية في الجسم. لذا ننصحكِ باغتنام فوائد صعود الدرج لأنها طريقة جيدة لتحسين صحة القلب والوقاية من أمراض القلب والتقليل من ارتفاع ضغط الدم والسكري أو سرطان القولون.
في حال كنتِ مهتمة بالتعرّف إلى أفضل التمارين الرياضية، ما رأيكِ بالاطلاع إلى أيهما أفضل التمارين المتقطعة عالية الكثافة أم المنخفضة وفق اختصاصية.
صعود الدرج يعدك بخسارة الوزن
- صعود الدرج يجعلك تحرقين ضعف الدهون في نصف الوقت مقارنة بالجري و3 مرات أكثر من المشي. لذلك يعتبر صعود الدرج وسيلة فعّالة في إنقاص الوزن أو إدارة وزنكِ الحالي، إذ يمكن أن يؤدي هذا الأمر لمدة نصف ساعة إلى حرق ما بين 180 إلى 260 سعرة حرارية أو أكثر، حسب وزنكِ وشدّة التمرين.
- في حال كنتِ تعانين من زيادة في الوزن، فقد يساعد فقدان بضعة كيلوغرامات في تقليل ضغط الدم ومستويات الكولسترول وجلوكوز الدم، بالإضافة إلى تخفيف العبء عن مفاصلكِ، لكن روتين التمارين الذي يتضمّن التمارين الهوائية وتمارين القوة هو الأفضل لفقدان الوزن واللياقة العامة، وهو ما يحققه صعود الدرج.
- يمكن لصعود الدرج تقوية جسمكِ وتنسيقه، كما أنه مفيد بشكل جيد لصحة عظامكِ أيضاً، لأنه يزيد من قوة العضلات الأساسية، وبالتالي تساعد عضلات الجذع القوية على تحسين شكل الجسم، ومنع آلام أسفل الظهر، وتقليل خطر الإصابة.
صعود الدرج لصحة العظام
- يمكن أن تساعد تمارين تحمل الوزن، مثل صعود الدرج، في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وعلاجها إذا كنتِ تعانين منها بالفعل. فالعظام نسيج حي، وصعود الدرج يساعد في زيادة كتلة العظام. ويعتبر هذا مهماً بشكل خاص مع تقدّمكِ في العمر؛ لأن فقدان كتلة العظام الطبيعي يميل إلى الزيادة مع تقدّمكِ في العمر.
- أوتار الركبة هي العضلات الثلاث الموجودة في مؤخرة الفخذ والتي تعمل جنباً إلى جنب مع عضلات الفخذ، إنها تساعد في ثني الركبة؛ لذا فهي ضرورية أيضاً للمشي والجري والجلوس. في كل مرة تقومين فيها بثني ركبتكِ لأخذ خطوة أخرى، تقوم أوتار الركبة بالكثير من العمل.
- تمرين صعود الدرج يؤدي إلى تقوية الركبة ويقلل الضغط الواقع على المفصل، وهو ما قد يساعد في تقليل الألم إذا كنتِ تعانين من هشاشة العظام. ويعتبر صعود الدرج تمريناً منخفض التأثير مقارنةً بالتأثير المرتفع للجري على سطح صلب. وهذا يعني أنه لا يمارس التأثير نفسه على الكاحلين والركبتين والوركين، ما يساعدها على البقاء بصحة جيدة مع مرور الوقت. كما يعني أيضاً أنه يمكن أن يكون خياراً رائعاً لمن هنّ أكبر سناً أو تتعافين من الإصابة.
- عند المشي والجري، يتحرك جسمك في نمط أفقي. مع الجري، يُجبر جسمك على حركة عمودية طفيفة. ولكن مع صعود الدرج، تضطر عضلاتك إلى مقاومة الجاذبية والتحرك وفق نمط عمودي. وعندما يتحرك جسمك عمودياً، فإنك تفرضين على الجزء السفلي من الجسم متطلبات كبيرة ليقوم بها.
- يعرّض صعود الدرج الأرجل والكاحلين والركبتين لضغط أقل من الركض على الخرسانة، في حين أن الجري يضع قدراً كبيراً من الضغط على القدمين أيضاً، وبالتالي يوفر صعود الدرج المزيد من الفوائد الهوائية وبناء العضلات.
- كشفت دراسة أنه يمكن أن يؤدي صعود الدرج إلى تحسين المشي والتوازن والتحمّل، وذلك من خلال الدور الذي يقوم به في تحسين الأداء العصبي العضلي والقلبي التنفسي في الجسم.
- أثناء صعود الدرج يفرز جسمكِ الإندورفين وهي مواد كيميائية تشعركِ بالراحة في المخ وتعزز مزاجكِ وتقلل من مستويات التوتر لديكِ. قد تشعرين ببعض الإرهاق في نهاية تمرين صعود الدرج، لكن يجب أن تشعري بالرضا عن العمل الذي تقومين به.
- يعتبر صعود الدرج، كلما أمكن ذلك، طريقة سريعة وسهلة للخروج من نمط الحياة الكسولة وإضافة المزيد من النشاط البدني والحركة إلى حياتكِ اليومية.
- يوصي الخبراء بأنه عندما تبدئين في صعود الدرج للتمرين، يجب أن تبدئي ببطء كأنك في جلسة مدتها 10 دقائق 3 مرات أسبوعياً لصعود الدرج. قومي بزيادة الوقت ببطء مع زيادة قدرتكِ على التحمّل. مع ملاحظة أن يكون ارتفاع الدرجة الواحدة لا يتطلب ثني ركبتيكِ أكثر من 90 درجة. كما يجب أن يكون الدرج جافاً وجيد الإضاءة وجيد التهوية وخالياً من العوائق، ولا تستخدمي الأوزان اليدوية أثناء الصعود لأنها تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة ولا تقدّم أي فائدة.
أهمية صعود الدرج
- تشمل رياضة صعود الدرج فوائد عديدة، مما تجعل منها ممارسة مفضلة لبناء وقوة والعضلات. لا تحتاج لأي معدات خاصة، كما يمكن دمجها في أي وقت على مدار اليوم، وتساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية، تزيد من معدل ضربات القلب، تبني كتلة عضلات أقل في الجسم، تقلل من مستويات الكولسترول وتزيد من القدرة على التحمّل والطاقة.
- من المهم جداً أن تتذكري أن صعود الدرج كل يوم أمر ممكن وعديم الكلفة ولا ينطوي على متاعب، فمن الأفضل ألا تفعلي ذلك أثناء ارتداء الكعب العالي أو الأحذية التي تُضعف من توازنكِ، وارتدي ملابس وأحذية مريحة، ثم اصعدي تلك الدرجات لتشقي طريقكِ إلى صحة أفضل.
إذا كنتِ تعانين من زيادة في الوزن، لا تفوّتي التعرّف إلى رجيم الطماطم والخيار.. اعتمديه باعتدال ولأسبوع واحد فقط.
*ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
