يعدّ تمرين الرفعة المميتة مثالياً للعمل على الجزء الخلفي من الجسم، بما في ذلك أوتار الركبة والمؤخرة والظهر. تعرّفي إلى أنواع تمرين الديدلفت للنساء في التقرير الآتي:
أنواع تمرين الديدلفت للنساء
يعدّ تمرين الديدلفت مركباً وأكثر فاعلية، لأنك تقومين بتمرين مجموعة من العضلات بتمرين واحد فقط. لهذا السبب، تُعتبر تمارين الرفعة المميتة خطوة مهمة لاكتساب القوة، إذ تعمل على إشراك عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة، والظهر، وحتى الكتفين وعضلات ثلاثية الرؤوس.
ثمة العديد من أنواع تمرين الديدلفت، ما يجعل من السهل اختيار الحركة التي تناسب مهاراتك ومستوى لياقتك البدنية. اختاري منها ما يناسب قدراتك البدنية ويحقق أهدافك.
1. الرفعة الرومانية (الساق القاسية)
يتيح أداء هذه الحركة بإتقان بناء العضلات من دون التعرّض للإصابة عن طريق الخطأ.
بعد الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وثني الركبتين قليلاً، امسكي دمبل في كل يد على فخذيك. ادفعي مؤخرتك للخلف وحافظي على ظهرك مفروداً. يجب أن يكون جذعك موازياً للأرض، ويجب أن تصل الأوزان إلى صدرك.
أبقي عضلات بطنك مشدوةً، وادفعي من خلال كعبك للوقوف بشكل مستقيم. حافظي على الأوزان قريبة من الصدر أثناء السحب. توقفي في الأعلى واضغطي على مؤخرتك. كرري التمرين عدة مرات.
تابعي المزيد: أفضل تمارين كارديو لحرق الدهون
2. الرفعة المميتة الرومانية Kettlebell
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع ثني الركبتين قليلاً، امسكي الجرس Kettlebell من المقبض بكلتا يديك أمام فخذيك. قومي بمباعدة الوركين مع الانحناء قليلاً عند ركبتيك. ادفعي مؤخرتك للخلف وحافظي على ظهرك مفروداً. يجب أن يكون جذعك موازياً للأرض تقريباً. دعي الجزء السفلي من الجرس يلامس الأرض.
حافظي على عضلات البطن مشدودة، وادفعي من خلال كعبك للوقوف بشكل مستقيم. دعي الجرس قريباً من جسمك وأنت تؤدين الحركة. توقفي في الأعلى واضغطي على مؤخرتك. كرري التمرين عدة مرات.
3. الرفعة المميتة بساق واحدة
على الرغم من أنك ترفعين أوزاناً أخف باستخدام تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة عن تلك التقليدية، إلا أنك ستتحدين عضلاتك بطرق مختلفة.
بعد الوقوف بشكل مستقيم وجعل القدمين متلاصقتين، أمسكي بالدمبل في كل يد أمام ساقيك. قومي بتحويل وزنك إلى ساقك اليمنى، ومع الحفاظ على ثني خفيف في ركبتك اليمنى، ارفعي رجلك اليسرى بشكل مستقيم خلف جسمك، توقفي عند الوركين لجعل جذعك موازياً للأرض، ومع خفض الوزن نحو الأرض.
حافظي على ظهرك مسطحاً. في الجزء السفلي من الحركة، يجب أن يكون جذعك وساقك اليسرى متوازيين تقريباً مع الأرض، على أن يكون الوزن على بعد بضع بوصات من الأرض. ثم، ادفعي كعبك الأيمن للوقوف بشكل مستقيم واسحبي الوزن مرة أخرى للعودة إلى نقطةالبداية. أعيدي رجلك اليسرى إلى أسفل لتلتقي بيمينك، لكن حاولي أن تحافظي على الجزء الأكبر من وزنك في قدمك اليمنى.
كرري التمرين عدة مرات. تابعي المزيد: أهمية تمارين المقاومة للنساء
4. انزلاق الرفعة المميتة
بعد الوقوف بشكل مستقيم وجمع القدمين معاً، احملي وزناً بيدك اليسرى أمام فخذك الأيسر. مع الحفاظ على انحناء طفيف في الركبتين، حرّكي ساقك اليمنى للخلف. حافظي على ظهرك مسطحاً وجذعك موازياً للأرض، مع جعل الوزن على بعد بضع بوصات من الأرض.
ادفعي كعبك الأيسر للوقوف بشكل مستقيم. أثناء القيام بذلك، حرّكي الساق اليمنى للخلف باتجاه الكعب الأيسر، وحرّكي الوزن للخلف.
كرري التمرين عدة مرات.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: تمارين لعلاج تقوس الظهر للنساء
