ها قد بدأ العد التنازلي لوصول المولود الجديد، لتصبح الشهور الثلاثة الأخيرة من الحمل فترة مليئة بالمهام؛ أولها الاستعداد لاستقبال المولود الجديد، وثاني المهام.. تتمثل في محاولات الحفاظ على صحة الأم الحامل بوجه عام، بالغذاء الصحي مرة وممارسة التمارين المناسبة مرة ثانية، استكمالا لمجهودات الحامل في الحفاظ على صحتها ولياقتها في الشهور الأولى من الحمل. اللقاء والدكتور إحسان عبدالعزيز أستاذ أمراض النساء والولادة للشرح والتفصيل.
1-نصائح للحامل البكر في الأشهر الأولى
- تناول الفيتامينات.. وتكون تحت إشراف الطبيب المختص، نظرًا لقدرتها الكبيرة على تحسين نمو الجنين وحمايته من الإصابة بالعيوب الخلقية، فضلًا عن تقوية الجهاز المناعي.. وعلاج الغثيان الصباحي.
- يعتبر الغثيان الصباحي من أعراض الحمل المزعجة في الأشهر الأولى، ولكن ينبغي استشارة الطبيب حول الأدوية المناسبة للسيطرة عليه أو تناول المشروبات العشبية الآمنة المهدئة للجهاز الهضمي، مثل شاي الزنجبيل.
- إذا تزامن حدوث الحمل الأول في فصل الشتاء، لا بد من تلقي لقاح الأنفلونزا، لأن مناعة الحامل البكر في هذه الأثناء تكون ضعيفة، ما يجعلها فريسة للفيروسات.
- يوصي خبراء التغذية الحامل البكر، بالابتعاد عن تناول الجبن الكريمي، لأنه مصنع من لبن خام غير مبستر، يحتوي على كائنات دقيقة، قد تضر بصحة الجنين.
- يُنصح بتخصيص وقت ثابت على مدار اليوم، لممارسة التمارين الرياضية، مثل المشي واليوجا والسباحة، لمدة نصف ساعة، ما يسهل عملية الولادة الطبيعية.
- عدم التعامل مع براز القطط..خوفا من خطر إصابة الحامل البكر بالمقوسات السمسية، وهي عدوى تشبه الأنفلونزا.. وإذا اضطرت الحامل لتنظيف رمال القطط بنفسها، عليها ارتداء القفازات المطاطية وغسل اليدين جيدًا بالماء الجاري والصابون.
- الحامل البكر في أشد الحاجة للتغذية الجيدة، لإمداد جسمها بالفيتامينات التي تجعل الحمل آمنًا، مثل البروتين والألياف، الكربوهيدرات والدهون الصحية.. والحصول على 300 سعرة حرارية إضافية، وتقسيم الوجبات اليومية إلى وجبات صغيرة.
- يتعين على الحامل أيضًا أن تحصل على قسطٍ كافٍ من النوم ليلًا، بالإضافة إلى الحصول على قيلولة في منتصف النهار لمدة تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة.
- تعرّفي إلى المزيد: كم أسبوعاً يستمر الحمل الطبيعي؟
2- نصائح للحامل البكر في الشهور الأخيرة
- الراحة وممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل.
- كما يعتبر الحصول على قسط كاف من النوم، غير متقطع في الشهور الثلاثة الأخيرة، من الأمور الصعبة التي ترجع إلى زيادة حجم الجنين.
- العمل بوصية الطبيب بالنوم على جانبك، وهو ما قد يكون أمرًا صعبًا إذا كنت تعتادين النوم على ظهرك أو بطنك.
- كما أن حرقة المعدة والإمساك قد تكون أسبابًا أخرى أيضًا لصعوبة الحصول على قسط كافٍ من النوم
- تعرّفي إلى المزيد: ماذا يحدث في الشهر التاسع .. للحامل والجنين؟
3-الراحة أثناء النهار
- توقفي عن تناول المشروبات التي تحتوي على كافيين مثل المشروبات الغازية والقهوة والشاي قدر الإمكان خاصة في فترة بعد الظهر/ المساء.
- تجنبي شرب كثير من السوائل أو تناول وجبة كاملة خلال ساعات قليلة قبل النوم.
- لا تمارسي تمارين رياضية مباشرة قبل النوم.
- حاولي أن تجعلي لنفسك روتينا للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- احصلي على قيلولة قصيرة (30 إلى 60 دقيقة) أثناء النهار لتعويض الأوقات التي لا تستطيعين النوم فيها.
- احضري فصل يوجا أو تعلمي أي وسائل أخرى تساعدك على الاسترخاء بعد يوم مشغول.
- تعرّفي إلى المزيد: فوائد القرنفل للحامل.. ومدى أمانه
4-الراحة في الليل
- حاولي النوم على جانبك مع ثني ركبتيك، على الأرجح هذا هو أفضل وضع مريح في الشهور الثلاثة الأخيرة.
- جربي استخدام وسادة للتوصل إلى وضع مريح للنوم،. جربي وضع واحدة تحت بطنك أو بين قدميك.
- إذا استيقظت بسبب تشنج في الساق، جربي الضغط بقدميك على الحائط بشدة أو الوقوف على القدمين.
- تأكدي أيضًا من حصولك على كالسيوم كاف في نظامك الغذائي، وهو ما يساعد على تقليل تشنجات الساق.
- إذا كنت لا تستطيعين النوم بالفعل، في الغالب يكون الاستيقاظ وفعل أي شيء أفضل بدلاً من التقلب على السرير .
- اقرئي كتابا أو اسمعي موسيقى أو شاهدي التليفزيون أو اقرئي خطابات أو إيميل كان ينبغي قراءته.
5- ممارسة التمارين الرياضية
- كلما كنت نشطة وتتمتعين بلياقة أثناء الحمل، سيكون الأمر أكثر سهولة لك للتأقلم مع شكل جسمك المتغير وزيادة الوزن.
- ستساعدك التمارين الرياضية أيضًا على التأقلم مع الولادة واستعادة اللياقة بعد الولادة، حافظي على أداء أنشطتك أو تمارينك البدنية اليومية العادية.
- رياضة الجري أو اليوجا أو حتى المشي إلى المحلات والعودة منه، طالما كنت تشعرين بالراحة.
- تساعد ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل على تقليل الشعور بعدم الراحة والتعب وآلام الحمل بما في ذلك التقلصات ودوالي الساقين.
- زيادة تدفق الدم إلى الجلد مما يمنحك نضارة صحية.
- زيادة احتمالية التعافي مبكرًا بعد الولادة.
- تقوية عضلات البطن والظهر والفخذ والأرداف والتناغم بينها لتحسين شكل الجسم.
- تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
- منع - التحكم - في سكر الحمل.
- تحسين قدرتك على النوم.
- حماية/ تقوية مفاصلك.
- الحد من زيادة الوزن المفرطة وتهيئتك لاستعادة جسمك كما كان قبل الحمل.
- الحفاظ على صحة قلبك وعظامك وعقلك.
6-متى تتوقفين عن ممارسة الرياضية؟
- واتصلي بطبيبك إذا شعرت بـدوخة أو صداع.. ألم بالصدر.
- ألم بالبطن أو تقلصات.. ألم أو تورم سمانة القدم.
- عدم وضوح الرؤية.. تسرب سوائل أو نزيف.
- قلة حركة الجنين.
7-التغذية أثناء الحمل
- الأولوية أثناء الأشهر الأخيرة هي الحصول على المواد المغذية التي تحتاجينها ويحتاجها الجنين.
- يحتوي النظام الغذائي الصحي على بروتينات وكربوهيدرات ودهون وفيتامينات ومعادن وكثير من المياه.
- اختاري بذكاء من كل مجموعة غذائية.
- أوجدي التوازن بين الطعام والنشاط البدني.
- احصلي على أقصى تغذية من السعرات الحرارية التي تتناولينها.
- تناولي الكميات اليومية الموصى بها من كل مجموعة غذائية.
- خبز وحبوب وبطاطس ومكرونة.
- فاكهة وخضروات.. لبن ومنتجات الألبان.
- لحوم وأسماك وبيض وبقوليات وبروتين بديل غير منتجات الألبان.
- أطعمة تحتوي على دهون وأطعمة تحتوي على سكريات.
ملاحظة من"سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
