دائماً ما يهتم أغلب أفراد المجتمع بطبيعة الغذاء وكميته عندما يريدون خسارة الوزن، ولكنّ مبدأ الاهتمام بالتغذية وطبيعة الأكل بهدف تطوير الأداء الرياضي، لا يحظى بالقدر الكافي من الاهتمام. ولنسلّط الضوء على المبادئ الرئيسة لتعزيز الأداء الرياضي عن طريق الغذاء، التقت «سيدتي» مع سندس ملائكة، باحثة دكتوراه بجامعة لوفبرا، في بريطانيا، أخصائية تغذية رياضية وعلاجية، ماجستير تغذية رياضية وفسيولوجية في الجهد البدني، بجامعة كولومبيا، في الولايات المتحدة الأميركية، محاضرة بقسم التغذية الإكلينيكية، كلية العلوم الطبية التطبيقية، جامعة الملك عبد العزيز، مؤسسة منصة «سندس ملائكة» تقدم فيها برامج تعليمية تساعد الأفراد على تحسين نمط وطبيعة غذائهم، وتعلّم الرياضيين أسس التغذية التي تعزّز الأداء الرياضي.
أخصائية التغذية الرياضية سندس ملائكة:
يتمّ أخذ المكمّل لتعويض النقص أو تكملة الباقي من الاحتياجات، لا أن يكون بديلاً عن الأكل الذي يعدّ أولوية عند الرياضيين
عند تحديد كيفية تعديل نمط الغذاء يفترض تحديد الهدف المراد. على سبيل المثال، لاعب رياضي هدفه خسارة الوزن لن يقوم بنفس التغييرات التي يقدم عليها رياضي آخر هدفه البناء العضلي، وزيادة وزنه. لذا فإنّ تحديد الهدف يعتبر عادة أول خطوة. أحياناً كثيرة تكون لدى اللاعب أو الشخص الرياضي أهداف متعددة، لكن في هذه الحالة يُفضّل تشجيع الرياضي على تحديد أيّ من هذه الأهداف تهمّه أكثر حتى يتم التركيز عليها، وحتى لا يتشتت الجهد المبذول في عدة أوجه. من حسن الحظ أنه مع تعديل نمط الغذاء، نلاحظ تطوّراً في نواحٍ أخرى، مثل تحسين جودة الاستشفاء الرياضي، وغيره.
تابعي المزيد: رجيم لتحريك الوزن الثابت فعال في خسارة الوزن
أهمية السعرات الحرارية للوظائف الحيوية
من الأمور التي قد يقع فيها الرياضي المهتم بتحسين شكل جسمه، اتباع أنظمة غذائية صارمة، أو تقلل من السعرات الحرارية بشكل كبير، لدرجة التأثير على الوظائف الفسيولوجية الأساسية. حاجة الجسم للطاقة مهمة للحفاظ على الحياة والقيام بالوظائف الحيوية المختلفة، لذا لا بد من الحرص على عدم حرمان الجسم من السعرات الحرارية بشكل قاسٍ، لأن ذلك يعرّض الرياضي إلى متلازمة نقص الطاقة النسبي، التي تؤثر على سرعة الاستشفاء، وتزيد من احتمالية الإصابة، وهشاشة العظام، وفقر الدم، وكذلك فقدان الدورة الشهرية عند السيدات، وغيرها من الأعراض الأخرى. لذا لابد من أن يغطي الغذاء احتياج جسمه من السعرات الحرارية مع ما يتناسب ومجهوده الرياضي.
البروتين الكافي للبناء العضلي
يهتم كثير من الرياضيين بتغذيتهم لدعم البناء العضلي والاستشفاء الجيد بين أيام التمرين. لكن لا يزال هناك سوء فهم حول الاحتياج الفعلي للبروتين، وكيف تتم تغطية هذه الحاجة. في الحقيقة، إنّ احتياج أغلب الرياضيين يقع بين 1.4-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويختلف ذلك حسب النشاط البدني، والعمر، والتاريخ الرياضي. هناك أصناف عديدة من الأطعمة تعتبر غنية بالبروتين، منها المصادر الحيوانية، كالدجاج، واللحوم، والأسماك. والمصادر النباتية، مثل العدس وغيره. ولتغطية احتياج البروتين خلال اليوم، يفترض تناول: بيضتين: 12 غ بروتين + 150 غ من صدر الدجاج المطبوخ: 45 غ من البروتين + 120 غ سالمون مطبوخ: 30 غ بروتين. بالتأكيد مع أصناف أخرى في الوجبة، مثل الأرز الذي يحتوي على بضع غرامات من البروتين، وغيرها.
إذا تناول الرياضي هذه المأكولات خلال اليوم، يعني ذلك أنه تناول 87 غ بروتين. لنفترض احتياج هذا الرياضي 112 غ بروتين في اليوم، ما هي أسهل طريقة لتغطية ذلك؟ إما بزيادة كمّية الأكل الغني بالبروتين، وإما أخذ ملعقة من بودرة البروتين، لزيادة 24-25 غ بروتين. يتمّ أخذ المكمّل لتعويض النقص أو تكملة الباقي من الاحتياجات، وليس استبدال الأكل الذي لا بد أن يكون أولوية عند الرياضيين.
تابعي المزيد: اجعلي عام 2023 فرصة للتخلص من السموم في جسمكِ
التروية الجيدة وتفادي الجفاف
التعرّق عملية فسيولوجية يقوم بها الجسم عندما ترتفع الحرارة الداخلية مع زيادة المجهود البدني، حتى يقوم بالتبريد عن طريق التعرّق. وتبخّر العرق بعد ذلك يقوم بتبريد حرارة الجسم، لذا نرى عند الرطوبة العالية، وعند عدم ارتداء الملابس المناسبة، تبقى حرارة الجسم عالية، ما يؤثر بشكل سلبي على أداء الرياضي في التمرين. مع زيادة كمّيات التعرّق خلال التمرين، لابد من تعويض السوائل والأملاح التي يخسرها الرياضي حتى لا يحصل الجفاف. للتأكد من أن الرياضي يعوّض السوائل المبذولة، وأنه يحصل على تروية جيدة، من المهم أن يشرب قسطاً كافياً من الماء، والمشروبات التي تحتوي على الأملاح وبعض السكر، مثل العصائر. ومن الممكن دعم نمط الغذاء بالشوربة خلال اليوم، للتأكد من أن الرياضي يحصل على السوائل الكافية.
توقيت الوجبات ووقت التمرين
هناك ثلاثة أوقات مهمة للرياضة: قبل التمرين، أثناء التمرين، وبعد التمرين. للتأكد من أن الجسم لديه وقود كافٍ لأداء التمرين بشكل جيد، لا بد أن يحرص الرياضي على تنظيم يومه بشكل يسمح له بتناول وجبة متكاملة قبل التمرين، تحتوي على كمية مناسبة من البروتين، والكربوهيدرات والدهون. ويجب أن يترك وقتاً كافياً ليهضم الجسم الوجبة بشكل جيد قبل التمرين. ويعتمد الوقت بين الوجبة والتمرين على حجم الوجبة، من نصف ساعة، إذا كانت وجبة خفيفة، مثل قطعة فاكهة، إلى ساعتين أو أربع ساعات إذا كان حجم الوجبة أكبر. وتختلف سرعة الهضم من شخص لآخر، لذا يجب أن يجرّب ويختار الوقت المريح بالنسبة له. وبعد التمرين يجب تناول كمّ كافٍ من المغذيات، وخصوصاً البروتين، لدعم البناء العضلي، وليس بالضرورة في أول نصف ساعة بعد التمرين كما يعتقد البعض، بل المهم أن يحرص على تغطية الاحتياج خلال اليوم.
بالنسبة للكربوهيدرات والتوقيت المناسب لها عند ممارسي رياضة التحمل، مثل العدائين، نهتم بالتوقيت أكثر عند وقت المنافسات، أو إذا كان الرياضي يتناول مشروباً رياضياً أثناء الماراثون، أو لديه مسابقة أخرى في اليوم نفسه، هنا تزيد أهمية وقت الوجبة لدعم الاستشفاء الذي يحتاجه الرياضي في أقرب وقت ممكن. لذا كما نرى تختلف أهمية التوقيت حسب الهدف من الوجبة، وقت التمرين، طبيعة الرياضي، وما يفضله، وغيرها من العوامل الأخرى.
تابعي المزيد: إرشادات نظام مايند الغذائي لتحسين الذاكرة.. وخسارة الوزن
ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
