يمكن أن تؤثر جودة نوم الأم على صحتها، وكذلك على عملية المخاض والولادة، كما يرتبط الحرمان من النوم أثناء الحمل بالعديد من المضاعفات، بما في ذلك تسمم وسكري الحمل وتأثير جودة نوم على صحة المرأة الحامل العاطفية والجسدية وزيادة فرص الإصابة بالاكتئاب. فيما يلي وفقاً لموقع هيلث لاين طرق طبيعية لعلاج الأرق وصعوبة النوم للحامل.
1. البحث عن طريقة نوم مريحة
كلما زاد حجم الجنين، كان من الصعب على المرأة الحامل أن تجد طريقة نوم مريحة. يفضل أن تنام المرأة الحامل على الجانب الأيسر، من المهم أيضاً جعل النوم الجانبي أكثر راحة عن طريق وترك وسادة بين ساقيها (ويفضل أن تكون بين الركبتي المنحنيتين) أو تحت منطقة البطن أثناء النوم على جانبك، كما يمكنك استخدام وسائد الحمل لدعم جسمك حيث تأتي بأحجام وأشكال مختلفة.
طرق النوم للحامل بالترتيب حسب كل شهر
2. تغيير النظام الغذائي للحامل
تُعد النساء الحوامل عرضة للإمساك وعسر الهضم وحرقة المعدة. وتؤثر كل تلك التغيرات على جودة نومها. أيضاً الضغط الذي يمارسه الجنين على مثانة الأم يزيد من وتيرة التبول، ومع ذلك يمكنك الحصول على نوم جيد أثناء الحمل عن طريق تغيير بعض العادات الغذائية:
- يجب تجنب تناول المشروبات الغازية والحمضيات والنعناع والطماطم والأطعمة الحارة أو الدهنية لأنها يمكن أن تسبب ارتجاع المريء.
- يُنصح بتناول المزيد من السوائل في الصباح وكميات أقل في المساء قبل الذهاب إلى الفراش لتقليل احتمالية استيقاظك للتبول.
- التقليل من تناول الكافيين لأنه يبقيك مستيقظة ويمكن أن يكون ضاراً لنمو الأطفال.
- تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم أو تناول الموز بعد العشاء لأنه يحتوي على الميلاتونين والبوتاسيوم، مما يجعلك تشعرين بالنعاس.
- تناول الجبن لأنه يحتوي على مادة التربتوفان التي تحفز إنتاج الجسم للميلاتونين الذي يساعد على النوم.
3. اتباع روتين للنوم
يتضمن اتباع عادات النوم الجيدة القيام بمجموعة القواعد التالية فيما يلي بعض النصائح:
- يجب أن تحاولي الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح.
- التقليل من تناول الكافيين قبل النوم.
- في الليل ابتعدي عن الضوء الأزرق المنبعث من الإلكترونيات لأنه يقلل من إنتاج الميلاتونين ورفع مستويات الكورتيزول مما يعوق النوم، لذا قللي من استخدامك للشاشات وتجنبها تماماً قبل ساعتين من موعد النوم.
4. القراءة
يمكن تقليل من مستويات التوتر من خلال قراءة بعض الكتب قبل الذهاب إلى الفراش. فقد تجعلك القراءة تشعرين بأنك أكثر استعداداً للنوم. كما تقلل هرمونات التوتر في الجسم وتهدئ الدماغ، وبالتالي تحسن نوعية نومك. يمكن أن تتضمني أنشطة ما قبل النوم مثل قراءة الكتب.
5. اتخاذ خطوات لتخفيف تقلصات الساق
النساء الحوامل أكثر عرضة للمعاناة من تقلصات الساق في الليل نتيجة للتغيرات في قدرة أجسامهن والتي تقوم بمعالجة الكالسيوم. ومن المرجح أن تعاني النساء الحوامل من متلازمة تململ الساقين، وهي حالة تحتاج إلى تحريك ساقيها باستمرار.
لذا قبل الذهاب إلى الفراش، يمكن للحامل مد ساقيها برفق وممارسة الأنشطة البدنية خلال اليوم والحصول على ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي.
6. ممارسة التمارين الرياضية
ممارسة الرياضة أثناء الحمل هي أفضل طريقة لتحسين جودة النوم وتقليل أعراض الأرق وتعتبر التمارين جزءاً مهماً من الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً، ولكن ممارسة الرياضة في وقت متأخر جداً من اليوم قد تتعارض مع ذلك. يزيد التأثير المنشط للتمرين من اليقظة والهرمونات مثل الأدرينالين في الجسم. وبالتالي يصبح النوم صعباً.
7. التدليك
يمكن أن يؤدي التدليك إلى إرخاء العضلات المتعبة أو المتوترة. يمكن أن يكون التدليك أثناء الحمل مفيداً للغاية. لذا قبل الذهاب إلى النوم، قد تجدين أنه من المفيد أن يقوم شريكك بتدليك قدميك أو يديك أو رقبتك.
كما يُعد التدليك بالزيوت العطرية واحدة من أفضل الطرق لاستخدام الزيوت الأساسية لتعزيز النوم. ومع ذلك استشيري طبيبك قبل البحث عن أي زيوت أساسية لمعرفة الزيوت التي قد تكون مفيدة للحوامل وأيها يجب تجنبها. على سبيل المثال، خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، قد يكون زيت اللافندر ضاراً.
فوائد تدليك بطن الحامل
8. أخذ حمام دافئ
ثبت أن الاستحمام قبل النوم يمكن أن يساعد في استرخاء عقلك وجسمك، لذا يوصي بأخذ الحمامات الدافئة قبل ساعة أو ساعتين من وقت النوم للمساعدة في تنظيم درجة حرارة الجسم الأساسية وتحسين النوم. كما لا يُنصح بأخذ حمام ساخن أثناء الحمل، ويفضل أن يكون الاستحمام بماء فاتر. أيضاً يمكنك النوم بشكل أفضل فإذا أضفت كوبين من ملح إبسوم إلى ماء الاستحمام، فيمكن لجسمك امتصاص المغنيسيوم من خلال جلدك، مما يساعد جسمك على إنتاج الميلاتونين.
ملاحظة من "سيدتي. نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
