الحقيقة المُشاهدة أن نسبة كبيرة من السيدات الحوامل يقمن باتباع حمية، أو أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية تعتمد على تجنب بعض العناصر الغذائية واستبدالها بأخرى، لخفض الوزن أو منعاً لزيادة الوزن عن الحد المسموح به أثناء الحمل، وبطبيعة الحال هو أمر غير مرغوب فيه، وله تأثيرات سلبية على صحة الأم والجنين.
وهنا تؤكد الدكتورة هند محمد سلمي أستاذة طب النساء والتوليد، أن على الحامل في تلك الأثناء ضرورة اتباع نظام غذائي صحي متوازن، لسد حاجتها اليومية من الفيتامينات والمعادن، ومن ثم إرسالها للجنين، بدلاً من أنظمة الحميات التي تعود بالضرر على صحة الحامل والأجنة. التقرير يوضح الكثير من الأفكار والمطلوب من المرأة الحامل بالتفصيل.. لتمر رحلة حملها بشكل آمن.
نصائح لتخلص الحامل من الوزن الزائد بأمان
هناك عدة نصائح إذا استطاعت المرأة الالتزام بها أثناء الحمل، سوف تتخلص من الوزن الزائد بدون الحاجة لاتباع الحمية- الرجيم-، وتجنب الإصابة مستقبلاً بالسمنة المفرطة وأبرزها:
تقنين الاستهلاك اليومي: من السعرات الحرارية، بتجنب الوجبات السريعة والأطعمة الدسمة والحلويات، والاعتماد على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة الغنية بالفيتامينات والمعادن.
تقسيم الوجبات الرئيسية: إلى 5 وجبات صغيرة، بحيث تكون كل وجبة متكاملة العناصر الغذائية، مع شرب كميات وفيرة من المياه يومياً، لتعزيز معدل الأيض بالجسم وتجنب الإصابة بالجفاف.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون: المشبعة التي تتسبب في زيادة الوزن، وعدم الإفراط في تناول الحلويات، واستبدالها بالفواكه الطازجة، مع الاعتماد على الأطعمة التي تجمع بين القيمة الغذائية وانخفاض السعرات الحرارية، مثل الخضروات.
ممارسة التمارين الرياضية البسيطة: المناسبة لفترة الحمل، مثل المشي والسباحة، ولكن يراعى استشارة الطبيب المختص قبل الإقدام عليها، مع الحصول على القسط الكافي من الراحة والنوم.
مراقبة الوزن بشكل دوري: وإذا لاحظت المرأة أن وزنها تعدى المعدل الطبيعي للزيادة أثناء الحمل، يجب استشارة الطبيب المختص.
خطورة إنقاص الوزن أثناء الحمل
النساء المصابات بالسمنة يمكنهن ممارسة الرياضة بأمان واعتدال، واتباع نظام غذائي لفقدان الوزن من دون أي تأثير سلبي على رفاهية أطفالهن، وأن تأكل الحامل ما يكفي لمنح طفلها العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها لينمو، مع محاولة اكتساب القليل من الوزن أثناء الحمل.
وجدت دراسة حديثة نُشرت في المجلة الطبية البريطانية أن النساء المصابات بالسمنة واللواتي التزمن بنصائح حول النظام الغذائي والتمارين الرياضية أثناء الحمل، كانت لديهن نتائج أفضل على مستوى الأم والطفل.
إذ وجدت الدراسة أن التغييرات الغذائية ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج بنسبة 33%، وانخفاض خطر الإصابة بسكري الحمل بنسبة 61%.
كما قلل الأكل الصحي أيضا خطر ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل والولادة المبكرة، بينما كانت نتائج وعلامات الحمية الغذائية: الضعف والهزال؛ نتيجة إصابة الجنين بالعيوب الخلقية، كتشوهات الأنبوب العصبي الناجمة عن عدم تناول الجنين احتياجه من حمض الفوليك، بجانب اضطرابات الطعام.
حمية الحامل الصحية لإنقاص الوزن
مكونات وجبة الإفطار:
كوب من الحليب خالي الدسم، شريحة من توست القمح الكامل، و2 ملعقة صغيرة من المربى، وحبوب الإفطار المصنوعة من الشوفان، و1 حبة موز بعد فترة.. تناولي وجبة خفيفة: 1 كوب من لبن الزبادي، والعنب.
وجبة الغداء
كوب من الحليب خالي الدسم، شطيرة من لحم الديك الرومي مع الجبن والمحضرة من خبز حبة القمح الكاملة، ورقائق البطاطس، وحبة فاكهة مثل الأجاص أو الكمثرى، بعد فترة تناولي.. وجبة خفيفة: طبق من الخضروات الطازجة، مع إمكانيّة إضافة أحد الأطباق الجانبيّة ذات السعرات الحراريّة المنخفضة.
وجبة العشاء
كوب من الحليب خالي الدسم، و1 كوب من الأرز، و1 كوب من الخضار، و100.13 غرام من لحم الدجاج، وبعد فترة تناولي.. وجبة خفيفة: لبن زبادي منخفض الدسم، أو طبق من الفواكه الطازجة.
طرق لإنقاص الوزن بأمان ومن دون حمية
إنقاص الوزن باعتدال
إذا قررت الحامل إنقاص الوزن يجب أن تفعل ذلك باعتدال، لأنه ليس الوقت المناسب لتجربة نظام غذائي صارم أو برنامج تمارين مكثف.
يفضل التحدث مع الطبيب قبل بدء برنامج التمارين أثناء الحمل، أو يمكنه إحالة الحامل إلى اختصاصي تغذية بشأن الأكل الصحي والتمارين الرياضية المناسبة مع فترة الحمل.
يمكن أن يكون الحمل وقتاً رائعاً لبدء برنامج تمارين وتغيير نظامك الغذائي، حيث تزداد احتمالية زيارة الحوامل لطبيبهن بشكل منتظم، ما يتيح لهن فرصة طرح الكثير من الأسئلة.
التمهل والزيادة بشكل تدريجي
يجب أن تبدئي أي تمرين جديد ببطء، على أن يزداد تدريجياً بمرور الوقت، ومارسي الرياضة لمدة 5 أو 10 دقائق فقط كل يوم، ثم أضيفي 5 دقائق أخرى في الأسبوع التالي.
الهدف الرئيسي هو البقاء نشطة لمدة 30 إلى 45 دقيقة تقريباً كل يوم، كما أن المشي والسباحة خياران ممتازان للأشخاص الجدد في ممارسة الرياضة.
تجنبي السعرات الحرارية غير المفيدة
يجب عليك أثناء الحمل التوقف عن الوجبات السريعة، والطعام المقلي، والمشروبات الغازية، والمعجنات والحلويات.
أكدت الدراسات أن التغييرات في النظام الغذائي كانت أكثر فعالية من ممارسة الرياضة وحدها؛ حيث ساعد النساء على تقليل زيادة الوزن وتحسين النتائج بالنسبة لأطفالهن.
عدم الإفراط في التدريبات
انتبهي.. التمارين الشاقة يمكن أن تكون خطيرة أثناء الحمل، و لمعرفة درجة صعوبة التمارين التي تقومين بها، تابعي قدرتك على إجراء محادثة بشكل مريح أثناء ممارسة الرياضة، أو إذا كنت تتنفسين بصعوبة شديدة لدرجة لا تسمح لك بالتحدث، فمن المحتمل أنك تمارسين التمارين الرياضية بجهد كبير، واستمعي أيضاً إلى جسدك، وإذا كان هناك شيء يؤلمك توقفي عن التمرين وخذي قسطاً من الراحة، مع ضرورة تجنب أي نوع من الأنشطة التي يمكن أن تفقدك توازنك وتجعلك تسقطين.
الابتعاد عن بدع الحميات
حملك ليس الوقت المناسب لتجربة حمية غذائية جديدة أو بدعة ما لإنقاص الوزن، هذه الحميات غالباً شديدة تجعلك لا تستطيعين تزويد طفلك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
ويمكن أن تكون هذه البدع في النظام الغذائي خطيرة للغاية على طفلك إذا تسببت في إنقاص الوزن بسرعة كبيرة جداً، أو إذا كانت تسمح لك فقط بتناول مجموعة صغيرة جداً من الأطعمة.
يحتاج طفلك إلى الكثير من الفيتامينات المختلفة، ولا يمكنه الحصول عليها من خلال نظام غذائي مفيد.
تناول مكملات ما قبل الولادة:
يحتوي النظام الغذائي الصحي والمتوازن على معظم الفيتامينات والمعادن الضرورية لك ولطفلك، وتناول مكملات ما قبل الولادة يمكن أن يساعد في سد أي فجوات.. وقد تساعدك مكملات ما قبل الولادة أيضاً على درء الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناوله لأن جسمك لن يشعر بالحرمان.
لا تلومي نفسك:
إذا كنت تعانين من زيادة الوزن وتعرضت للإجهاض، فلا تلقي اللوم على نفسك، فالإجهاض يمكن أن يحدث لأي امرأة، وقد لا تكون زيادة الوزن السبب الوحيد الذي يجعلك تواجهين مشكلة في الحمل.
*ملاحظة من"سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
