يرتبط تخزين الدهون في منطقة البطن بتناول كمّ عال من السعرات الحرارية، وخصوصاً الدهون. تتسبّب هذه الدهون بالإحباط، خصوصاً للإناث، اللواتي يلجأن إلى ارتداء القمصان الفضفاضة، أو إلى وضع أيديهن على بطونهن في أثناء الجلوس أو الوقوف في حضرة آخرين!
يعدّ محيط الخصر مؤشراً عملياً لتقييم الدهون في منطقة البطن، إذ يشير كبر محيط الخصر إلى تكدّس الدهون في البطن. ولقياس محيط الخصر أو مستوى الدهون في البطن، يجب إحاطة الخصر بشريط القياس، مع إرخاء البطن، مع الحرص على أن يكون الشريط في وضع أفقي. يجب أن يبلغ محيط الخصر أقل من 80 سنتيمتراً للإناث، وأقل من 94 سنتيمتراً للذكور.
قبل انقطاع الطمث، تتخزن الدهون في وركي وفخذي الأنثى، ومع انقطاع الطمث وانخفاض مستويات هرمون "الاستروجين" لديها، تحدث إعادة توزيع لدهون الجسم فتتكتلّ في البطن.
عموماً، يعتبر تراكم الدهون في منطقة البطن أكثر خطورة بالمقارنة مع تراكم الدهون في الردف، إذ تربط مجموعة من الدراسات بين دهون البطن وأزمات صحية خطيرة، مثل: أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والنوع الثاني من السكري.
مركز التغذية "لو كال دايت كلينيك" يطلع قارئات "سيدتي نت" على كيفيّة التخلص من دهون البطن، في ما يأتي:
- لا تهملي وجبة الفطور!
يعتقد البعض أن إغفال تناول وجبة الفطور يساعد في خفض السعرات الحرارية المستهلكة في خلال النهار، إلا أن جملة من الدراسات تظهر أن الأشخاص، الذين لا يتناولون فطورهم، يميلون إلى أكل كمّ أكبر من الطعام خلال الفترة المتبقية من اليوم، وبالتالي فهم عرضة لزيادة الوزن. عموماً، ينبغي أن تشمل وجبة الفطور الصحية البروتين ونسبة عالية من الألياف الغذائية، نظراً إلى أن خليط البروتين والألياف (الجبن والخيار، مثلاً) يمنح شعوراً بالشبع.
- تناولي كماً عالياً من الألياف
يمكن لصنوف الخضر والفاكهة والحبوب الكاملة أن تساعد متناولها في استهلاك المزيد من الألياف في نظامه الغذائي. في هذا الإطار، احرصي على إدراج 5 حصص من الفاكهة والخضراوات في نظامك الغذائي، على أن تعادل كلّ حصة منها حجم كف اليد، كما على استهلاك الخبز والمعكرونة والأرز المعدّة من الحبوب الكاملة.
- تجنبي الدهون المشبعة وغير المشبعة
تسبّب الدهون غير المشبعة المتوفرة في السمن النباتي والبسكويت ورقائق البطاطس (التشيبس) و"الكوكيز" والأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة... تراكم الدهون في البطن. لذا، تجنبي استهلاك ما تقدّم بقدر المستطاع. لكن الدهون المشبعة ليست بحال أفضل!
عموماً، يجب اختيار الدهون الصحية، التي تجنبك مراكمة الدهون في بطنك، مع الإشارة إلى أن الدهون الصحية تشمل الدهون غير المشبعة الأحادية الموجودة في بعض صنوف الزيوت، كزيت الكانولا وزيت الزيتون، بالإضافة إلى ثمرة الأفوكادو والمكسّرات والبذور. لكن، ضعي في حسبانك أن الدهون غير المشبعة هي دهون أيضاً، وتحوي نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذا، يجب عدم الإفراط في استهلاكها.
- تحكّمي بحجم الحصص
يُستحسن خصم 3500 سعرة حرارية من مجموع السعرات الحرارية المستهلكة في الأسبوع بهدف فقدان نصف كيلوغرام من الدهون، أي تقليل 500 سعرة حرارية من غذاء اليوم.
من بين الطرق الآيلة إلى السيطرة على حجم الحصص: تقليل كمّ الأطعمة المتناول على العشاء، مع الإشارة إلى أن الهرمونات المسؤولة عن عملية الهضم تكون في الحدّ الأدنى من نشاطها، ليلاً. لذا، تناولي وجبةً صغيرةً قبل ما لا يقل عن 3 ساعات من موعد النوم.
- تجنبي المشروبات المرطبة
وفق "جمعيّة القلب الأميركيّة"، تعدّ المشروبات المرطبة وغيرها من المشروبات المحلاة المصدر الأول للسكريات الإضافية في النظام الغذائي الأميركي.
من المعلوم أن السكر يتحوّل إلى سعرات حرارية إضافية، وما تقدّم يشكّل ما تحتاجين إلى تجنبه لإنقاص وزنك، علماً أن هذه السكريات تتخزن في البطن.
- اشربي الشاي الأخضر
يساعد شرب الشاي الأخضر، إلى جانب اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية، وممارسة الرياضة، على إنقاص الوزن.
يحوي الشاي الأخضر مادة "الكاتكنز" التي تحفّز الجسم على إحراق السعرات الحرارية، وبالتالي فقدان الدهون في البطن.
- الاسترخاء
عند الشعور بالتوتر، يفرز جسمك هرمون "الكورتيزول"، الذي يرتبط بزيادة دهون البطن.
من بين الحلول المقترحة للتخلّص من التوتر: تخصيص أوقات للمتعة والاسترخاء دورياً، كالذهاب في نزهة سيراً على القدمين، والتحدث مع صديقة مفضلة، والاستماع إلى الموسيقى...
- مارسي التمرينات الرياضية
ليس هناك تمرينات خاصّة تستهدف دهون البطن حصراً، علماً أن الوسيلة المثالية لإنقاص دهون البطن تكمن في الجمع بين نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.
عموماً، إن التمرينات التي تُمارس في الهواء الطلق تشكّل الخيار الأفضل لأنها ترفع من معدّل ضربات القلب، مما يسبّب التعرق، وإحراق المزيد من السعرات الحرارية. لذا، اجعلي ممارسة الرياضة نشاطاً يومياً، بحيث تؤدين الأخير يومياً، ولمدة لا تقلّ عن نصف ساعة.
من جهة ثانية، يُستحسن التناوب في مقدار الطاقة المصروفة في خلال أداء الرياضة؛ ابدئي المشي بوتيرة منتظمة لمدة 10 دقائق مثلاً، من ثم زيدي السرعة أي اركضي بأسرع ما يمكنك لمدة 10 دقائق، وأخيراً أبطئي في المشي لتتمكني من التقاط أنفاسك.
شاهدي أيضاً:
