ابتكر الطبيبان الأميركيان مايكل رويزن وميهيت أوز حمية غذائية تضمن إنقاص
5 سنتيمترات من مقاس الخصر في غضون أسبوعين! ويرى هذان الطبيبان أن مفتاح ممارسة
هذه الحمية التي يطلق عليها اسم «أنت» بنجاح يكمن في إبطاء معدّل السعرات الحرارية
المكتسب من المواظبة على تناول الطعام المفيد، ما يعمل على تنشيط كميّات زائدة من
هرمون «الليبتين» المسؤول عن ضعف الشهيّة في المخ، الأمر الذي يزيد الشعور بالشبع
وينقص الوزن.
ومن جهة أخرى، تساعد حمية «أنت» في فهم الأسلوب الذي يتبعه الجسم في تخزين الشحوم والآلية التي تعمل بها أنظمة إحراق الدهون فيه، بما يساعد في السيطرة الفعلية على مقاس الخصر الذي يعدّ مؤشراً على الحالة الصحية للفرد.
«سيدتي» اطّلعت من الاختصاصي في التغذية العلاجية الدكتور أكرم رشيد على أهم الإرشادات الصحية والنصائح الغذائية التي تكفل تنحيف الخصر عبر اتّباع حمية «أنت» الشهيرة:
ينصح الطبيبان متتبّعي حمية «أنت» بإجراءات محدّدة تهدف إلى إنقاص بوصتين (5 سنتيمترات) من مقاس الخصر في غضون 14 يوماً، أبرزها:
- استراتيجية الوجبة: تعتمد حمية «أنت» على تناول 3 وجبات رئيسة ووجبتين خفيفتين، ما يعمل على زيادة استهلاك الطاقة في عملية الهضم الغذائية، مشترطة التوقّف التام عن تناول الطعام قبل ساعات ثلاث من موعد النوم، كما الحدّ من استهلاك الحلويات (الشوكولاته والبسكويت والكيك) يوماً بعد يوم بهدف تعويد الجسم على تقليل احتياجه من السكر المكرّر، مع استبدال هذا الأخير بسكر «الفركتوز» الطبيعي المستمد من الفاكهة.
- أطعمة تنحيف الخصر: تقوم حمية «أنت» على تناول أطعمة محدّدة تحتوي على نسبة كبيرة من «الكربوهيدرات» المعقّدة والتي تمتاز بانخفاض مؤشر «الجلوكوز» فيها وبطء معدّل احتراقها، ما يقلّل من إطلاق السكر وهرمون «الأنسولين» في الدم. ومن بين هذه الأطعمة:
- الحبوب الكاملة: توصّل باحثون من جامعة هارفارد إلى أن تناول 80 غراماً من الحبوب الكاملة يومياً، قد يحدّ من زيادة الوزن بمعدّل 4.5 أرطال سنوياً، خصوصاً في المرحلة العمرية ما بين 30 إلى 40 عاماً والتي تمتاز بانخفاض معدّل الإحراق وزيادة قدرة الجسم على تخزين الدهون. ومن بين هذه الحبوب: الشوفان والقمح والشعير والأرز البني وحبوب الفطور التي تحتوي على الحبوب الكاملة بما يزيد عن %60.
- أطعمة أخرى: تؤكّد هذه الحمية على ضرورة الإكثار من تناول الأطعمة المحتوية على الألياف كالفاكهة والخضر بأنواعها والمكسرات التي تشمل الدهون الأحادية غير المشبّعة والعديدة غير المشبّعة والمتوافرة في اللوز والجوز والكاجو والفستق النيء غير المملّح، بالإضافة إلى البروتين الخالي من الدسم والمتواجد في الأنواع الصغيرة من الدواجن والأسماك.
أطعمة في سلّة المهملات: وفقاً لحمية «أنت»، تعدّ الأطعمة التالية العدو الأول لجمال الخصر ونحافته، وهي:
- السكريات المضافة: تشمل الأطعمة المصنوعة من قصب السكر والبنجر.
- الكربوهيدرات البسيطة: هي الأطعمة التي يمدّ الغرام الواحد منها الجسم بـ 4 سعرات حرارية، وتشمل تلك المحتوية على سكر المائدة (السكروز) كالحلويات والبسكويت والمشروبات الغازية.
- الدهون الضارّة: هي الدهون المتحوّلة أو المهدرجة كـ «المارجرين» والسمن الصناعي وزيت النخيل وزيت جوز الهند، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية المشبّعة التي تتواجد في المنتجات الحيوانية وتتضمّن الألبان واللحوم الدهنية (البقر والضأن).
- في حال الجوع الطارئ: تنصح حمية «أنت» الغذائية في حالات نوبات الجوع الشديدة بتناول التفاح أو اللوز أو الجوز أو فول الصويا أو العلكة الخالية من السكر أو الخضر المقطّعة (البندورة والخيار والجزر) أو الزبادي الخالي من الدسم أو جبن القريش قليل الدسم.
- المواظبة على المكمّلات الغذائية: توصي حمية «أنت» بالحصول على 1200 ملليغرام من «الكالسيوم» و400 ملليغرام من «الماغنسيوم» و300 ملليغرام من فيتامين B5 أو حمض «البانتوثينيك»، فضلاً عن غرامين من زيت السمك ونصف ملعقة صغيرة من القرفة يومياً و10 ملاعق كبيرة من صلصة البندورة المطبوخة أسبوعياً.
إرشادات «أنت» السلوكية:
1- تغيير ما بالداخل يساعد في تحسين ما بالخارج: تتلخّص هذه الحمية في فهم بيولوجية الجسم من الداخل بهدف إعادة برمجته طبقاً لسلوكيات غذائية صحيحة تعتمد على تناول العناصر الغذائية الموصى بها والتي تجعله راغباً في إحراق الدهون، وليس تخزينها. وتعمل هذه الأطعمة على تعزيز الشعور بالشبع وتجعل الجسم أقل ميلاً إلى تناول الأطعمة الضارّة، وتشمل:
- الخضر المعدّة بطريقة «السوتيه»: تقطّع الخضر، تسلق بصورة نصفية، ثم تقلّب مع زيت الزيتون والثوم وتضاف البهارات الشرقية (الكركم والفلفل الأسود والزنجبيل) إليها، بهدف تسريع عملية الأيض الغذائي.
- أطباق الحساء: تصنّف أطباق حساء «أنت» من بين الوجبات الحارقة للدهون والمعزّزة للشبع، خصوصاً إذ ما تمّ تناولها قبل وجبة الغداء بنصف ساعة.
- أطباق السلطة: تعتمد حمية «أنت» على تناول كميّات مفتوحة من سلطات الخضر النيّئة كأطباق جانبية خفيفة مع الوجبات، شريطة أن تخلو من الصلصات كصلصة المايونيز أو الخردل.
- أطعمة الطوارئ: تفيد في إطفاء نوبات الجوع التي قد تصيب الفرد نتيجة الانخفاض الحاد في كميّة السكر في الدم، أبرزها: 100 غرام من اللوز أو الفول السوداني أو الجوز أو الفاكهة المجفّفة (المشمش والتوت البري) أو أكياس الخضر والفاكهة المقطّعة أو أقراص النعناع الخالية من السكر التي تساعد على كبح الشهيّة وتجعل الطعام أقل إغراءً.
2- جعل تناول الطعام عملية آلية وتلقائية: وجد الطبيبان رويزن وأوز أن من بين الأسباب التي تجعلنا مجتمعاً من البدناء امتلاكنا ملايين الاختيارات من الأطعمة المتاحة أمامنا. ولذا، يؤكّدان أن نجاح حمية «أنت» يحتّم تقليل عدد الوجبات والاختيارات المتاحة من الطعام. فلوائح الفطور والغذاء والوجبات الخفيفة لن تتغيّر فيها على مدى 14 يوماً، بينما سيسمح بتنوّع الخيارات قليلاً في وجبة العشاء، ما يجعل عملية تناول الطعام تتم بطريقة آلية وبعيدة عن التهام كميّات هائلة من الأطعمة المخالفة للحمية.
3- التوقّف عن محاسبة النفس عن كل خطأ يُرتكب في الحمية: يعتقد البعض بأن السبيل الوحيد لإنقاص الوزن هو أن تظلّ تأكل طعاماً مثالياً طوال الوقت، إلا أن الباحثين ينصحون بالابتعاد عن هذا التدبير من خلال تنشيط ما يعرف بـ «أطعمة الطوارئ» عند الشعور بالتوتر أو الإرهاق أو الملل ما يحدّ من الاشتياق للطعام الضار.
4- التحكّم في السعرات الحرارية: صمّمت حمية «أنت» لشخص يبلغ معدّل أيضه 1700 سعرة حرارية يومياً، يتناول كميّة أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم ويمارس الرياضة. وينصح الباحثون بحساب معدّل الأيض أثناء الراحة، كما ممارسة الأنشطة البدنية للوصول إلى نقطة التعادل التقريبية التي ينقص عندها مقاس الخصر، والتي تتلخّص في ما يلي:
- معدّل الأيض أثناء الراحة: تتمثّل في ضرب وزنك الحالي بـ 8، ثم إضافة 200، وذلك حين يكون الجسم في حالة من الخمول أو الضعف في الحركة.
- معدّل الأيض أثناء النشاط: لحساب السعرات الحرارية المستهلكة خلال ممارسة النشاط البدني شديد القوّة، يجب ضرب إجمالي عدد دقائق التمرين اليومية بـ 8، ثم إضافة 300. أمّا للتمرين المتوسط فيتم الضرب بـ 6، وللتمرين الخفيف يتم الضرب بـ 4.
إرشادات "أنت" للخصر النحيل
- تخلّصي من الأطعمة الضارة في ثلاجتك وإستبدليها بالأطعمة الجيدة التي توصى بها الحمية كالفاكهة والخضر والأسماك والأجبان قليلة الدسم.
- استبدلي السكر الأبيض والبني والمحليات الصناعية والعسل الأسود بقليل من سكر المائدة والعسل الأبيض.
- تجنبي تناول الدهون المشبعة، بما فيها الدهون الحيوانية ودهون الحليب والزبدة والزيوت الاستوائية (زيت النخيل وجوز الهند).
- ابتعدي كلياً عن الدهون المتحوّلة والتي تشمل الدهون المهدرجة جزئياً والزيوت النباتية المهدرجة كالسمن الصناعي...
- استعملي أي نوع من أنواع الدقيق المدعم بالعناصر الغذائية باستثناء الصنف المصنوع من القمح الكامل بنسبة 100% والذي يشمل الدقيق الأبيض المدعم بالعناصر الغذائية.
- قومي ببرنامج "أنت" الرياضي بدون أثقال لمدة 20 دقيقة، وهذا الأخير يشمل كلاً من تمرينات القوة والإطالة التي تساعد على إضافة المزيد من الكتلة العضلية ما يعمل على الإسراع من معدل الأيض واحراق الدهون.وينصح الباحثون بشدّ عضلات البطن أثناء المشي، وهو أمر سيحسن من قوام جسمك ويجعل مقاس ملابسك يبدو أكثر ملائمة لك.
- احرصي على تدوين كل ما تأكلينه على مدار اليوم، ما يجعلك تشعرين بالمسؤولية تجاه ما تتناوليه من طعام وتمتنعين عن تكرار الأطعمة المخالفة للنظام.
- لا تذهبي للتسوق وأنت جائعة بل قومي بتناول وجبة خفيفة من الفاكهة كتفاحة متوسطة أو برتقالة كبيرة، ما يساعد في تقليل اشتياقك لتناول الأطعمة الضارة والمتاحة بكثرة في "السوبر ماركت" ويقاوم رغبتك في شرائها.
- واظبي على استنشاق الهواء النقي وقومي بإطلاق هواء الزفير ببطء تاركة الهواء البارد ينساب عبر مجرى التنفس. تؤدّي هذه العملية التي تستغرق حوالي 3 ثوان إعادة ضبط النفس وتهدئتها والتركيز في تناول الطعام المفيد.
- لتنحيف الخصر، قومي بالوقوف منتصبة، وانحني عند منطقة الخصر، ودعي أسفل ظهرك يسترخ مُمدّدة يدك نحو الأرض وممسكة بركبتيك، ما يساعد في زوال الشعور بالتوتر والحمل الزائد من منطقة الظهر والعنق ويعمل على نحت الخصر.
