تمرين البلانك، يعدّ من أبرز التمرينات الرياضية التي انتشرت في الآونة الأخيرة؛ لفوائده المهمّة للجسم.
وفي ما يأتي، طريقة تمرين البلانك بالخطوات، بالإضافة إلى أبرز فوائد تمرين البلانك التي يمكن للإنسان أن يحقّقها من المواظبة على ممارسته.
فوائد تمرين البلانك
يُعتبر تمرين البلانك، من أبرز تمارين التوازن ورفع اللياقة البدنية الأساسية. وتتمثّل فوائده بالآتي:
| يقوّي عضلات الجسم وتحديدًا عضلات البطن، بالإضافة إلى المؤخّرة، والأرداف مع بعضها البعض.
| يساعد في زيادة مرونة عضلات الإنسان التي تحيط بكل من الترقوة، والخلفية، والتي تحيط بأكتافه.
| يقلّل بشكل كبير من آلام الرقبة وآلام أسفل الظهر. وشد العضلات التي توجد في مثل هذه المناطق.
| يعالج السيوليت، ويقلل من كامل الترهّلات التي توجد وتتراكم في المؤخّرة، والأرداف.
| يحسّن من توازن جسم الإنسان، وزيادة توازن الجسم يزيد من توازن الإنسان العقلي.
| يحسّن مزاج الإنسان من خلال فكفكته للعضلات التي تتصلّب أثناء الجلوس لفترات زمنية طويلة.
طريقة تمرين البلانك الكامل بالخطوات:
1- يجب البدء بوضعية تمرين الضغط، فهي أسهل الطرق لتأدية تمرين البلانك.
2- يتم خفض الساعدين للأرض، بحيث يكون المرفقان والقبضتان مستويين على الأرض.
يجب أن يكون الكفّان متكوّرين، وتحت الكتفين مباشرة.
3- يتم ثني أصابع القدمين للأسفل، مع استخدام عضلات الجسم عن طريق إمالة الحوض وسحب سرّة البطن باتجاه العمود الفقري.
4- يجب الحرص على الحفاظ على الرقبة والعمود الفقري غير مقوّسين ولا مدوّرين، وتوجيه النظر للأمام، بدلًا من النظر للأعلى أو ترك الرأس ينحدر للأسفل.
5- يتم ثني عضلات البطن، وضغط عضلات الردفين، من دون السماح للوركين بالانثناء.
يجب أن يكون الجسد خطًّا منفردًا قويًّا بدءًا من الرأس وحتى كعبي القدمين.
6- يجب الحفاظ على وضعية البلانك - اللوح الخشبي، لمدة بين 30 و60 ثانية، أو حتى الشعور بأنّ وضعية الجسم تتدهور ولم يعد قادرًا على الحفاظ عليها.
يمكن أخذ استراحة قليلًا وإعادة التمرين نفسه مرات عدة.
7- يُنصح بالحرص على تطوير الذات، فما إن يتقن الفرد التمرين الكامل بالوضعية الأنسب، يجب تحدي نفسه للقيام بتنويعات أصعب، لا سيما:
* استخدام ساق مفردة: يجب الحفاظ على الجسم مستقيمًا ومستقرًّا، وببطء، مع تبادل رفع قدم عن الأرض في المرة.
استخدام ذراع مفرد: بعد التأكيد على توازن واستقرار الجسم ببطء، يُرفع واحدًا من الذراع إلى الأمام، ثم إعادته للأرض.
تُكرر الحركة بالذراع الآخر مع مواصلة التبديل بينهما.
* تمرين التوازن على الكرة: يُثبت المرفقي والساعدين على كرة، ثم يحرّك الذراعين ببطء في دوائر صغيرة، مع الإبقاء على بقية الجسم ثابتة.
تابعي أيضاً تمرين اليوغا للوقوف على الرأس من خلال الفيديو التالي :
