الغذاء الصحي أمر بالغ الأهمية من أجل حمل صحي وطفل سليم. خلال فترة الحمل، تحتاجين لتغيير نظامك الغذائي. يجب أن تحصلي عليها من الطعام. أو إذا لزم الأمر من المكملات الغذائية. كما يجب تجنب بعض الأطعمة لأنها ضارة بالجنين.
إليك فيما يلي أهم الفاكهة التي عليك الاعتماد عليها لتقوية دمك أثناء الحمل، لتغذية الجنين بشكل سليم، كما يصنفها الأطباء والاختصاصيون.
فوائد تناول الفاكهة أثناء الحمل
عندما تكونين حاملاً، من المهم تناول طعام مغذٍ وتجنب السعرات الحرارية غير الضرورية، فإذا كنت تتناولين معظم الوجبات السريعة خلال فترة الحمل، فقد تهيئين طفلك لتفضيل الدهون والسكر مدى الحياة، الفواكه مليئة بالمواد المغذية. عند إضافة مجموعة متنوعة منها إلى نظامك الغذائي، فمن المرجح أن تحصلي على معظم الفيتامينات والمعادن والألياف التي تحتاجينها أنت وطفلك. فهي تساعدك أيضاً على منع الإمساك، وهو أحد الأعراض الشائعة أثناء الحمل، ومنها:
1. البرتقال
يساعدك البرتقال على البقاء رطبة. كما أنها مصدر رائع لحمض الفوليك وهو أحد فيتامينات ب المهمة لمنع عيوب الدماغ والحبل الشوكي، والمعروفة أيضاً باسم عيوب الأنبوب العصبي.
توصي الكلية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد (ACOG) بتناول 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يومياً قبل البدء في محاولة إنجاب طفل، ثم 600 ميكروجرام على الأقل يومياً أثناء الحمل.
كما يعد البرتقال مصدراً رائعاً لفيتامين C أيضاً. فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على منع تلف الخلايا. كما أنه يساعد جسمك على امتصاص الحديد.
2. المانجو
تعد المانجو مصدراً رائعاً لفيتامين سي. كوب واحد يمنحك 100 بالمائة من البديل اليومي الموصى به.
تحتوي المانجو أيضاً على نسبة عالية من فيتامين أ. ويرتبط نقص فيتامين أ عند الولادة بانخفاض المناعة وزيادة خطر حدوث مضاعفات، مثل الإسهال والتهابات الجهاز التنفسي.
كما يمكن الحصول منه على الكثير من فيتامين أ، لكن تناوليه باعتدال مع مجموعة متنوعة من الفواكه الأخرى.
3. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على حمض الفوليك أكثر من الفواكه الأخرى. إنها أيضاً مصدر رائع لـ: فيتامين سي - فيتامين ب - فيتامين ك – المغنيسيوم - البوتاسيوم.
تقول بعض النساء إن الأفوكادو يساعد في تخفيف الغثيان، ربما بسبب البوتاسيوم والمغنيسيوم الموجود في الفاكهة.
قد يساعد البوتاسيوم أيضاً في تخفيف تشنجات الساق، وهي أحد أعراض الحمل الشائعة. وغالباً ما تحدث تشنجات الساق بسبب انخفاض البوتاسيوم والمغنيسيوم.
4 - التفاح
التفاح غني بالألياف وهو مصدر جيد لفيتامين سي. بالإضافة إلى أنه يحتوي على فيتامين أ والبوتاسيوم والبكتين. البكتين هو مادة بريبيوتيك تغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك.
للحصول على أفضل قيمة لمغذياتك، تناولي القشر – فقط تأكدي من شطفه بالكثير من الماء أولاً. كما يمكن إضافته إلى العديد من الوصفات.
5. الليمون
تؤكد النساء الحوامل على أن استخدام الليمون أو رائحة الليمون يساعد في تخفيف الغثيان الحمل، كما يحتوي الليمون أيضاً على نسبة عالية من فيتامين C. فهو يساعد على تحفيز الجهاز الهضمي لتخفيف الإمساك.
فكري في إضافة بعض منه إلى الماء أو الشاي أو استخدامه في وصفة الدجاج بالليمون المتوسطي.
6. الموز
الموز مصدر جيد آخر للبوتاسيوم. كما أنه فاكهة تحتوي على فيتامين ب6، وفيتامين ج، والألياف. كما قد يساعد إضافة الموز الغني بالألياف. وبفيتامين ب6 في تخفيف الغثيان والقيء في بداية الحمل أيضاً.
7. التوت
التوت — مثل التوت الأزرق، والتوت، والفراولة، والتوت الأسود، وتوت الغوجي — غني بجميع أنواع الفوائد، مثل: الكربوهيدرات- فيتامين سي– الفيبر- حمض الفوليك.
كما أنها تحتوي على المغذيات النباتية مثل الفلافونويد والأنثوسيانين. تمنحك الكربوهيدرات الطاقة التي تحتاجينها بشدة، وهي تمر بسهولة عبر المشيمة لتغذية طفلك.
من المهم تناول الكربوهيدرات المعقدة ذات العناصر الغذائية الكثيفة مثل التوت بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة المعالجة مثل الكعك والبسكويت.
فكري في تحضير عصير يحتوي على كل من الموز والتوت للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالفيتامينات.
تعرّفي إلى المزيد: الفواكه للحامل تزيد من ذكاء الجنين.. والطفل
ما هي كمية الفاكهة التي يجب عليك تناولها أثناء الحمل؟
يوصي الأطباء عادةً بتناول حصتين إلى أربع حصص من الفاكهة، وبشكل عام، الحصة الواحدة من الفاكهة هي:
- قطعة متوسطة من الفاكهة الكاملة (بحجم كرة التنس تقريباً).
- كوب من الفاكهة المقطعة
- عندما يتعلق الأمر بعصائر الفاكهة بنسبة 100%، فهي آمنة للشرب طالما أنها مبسترة. لكن قد تفوتك بعض العناصر الغذائية الموجودة في ألياف الفاكهة.
- يمكن أيضاً استخدام الفواكه المجففة للحصول على العناصر الغذائية بشكل سريع. فقط عليك أن تدركي أنها يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية وسكر أكثر كثافة من نظيراتها الطازجة.
نصائح لسلامة الفاكهة
إن أمكن، قومي بشراء الفاكهة العضوية التي لم تتم معالجتها بالمبيدات الحشرية والأسمدة الاصطناعية. لكن ضعي في اعتبارك أن تناول الفاكهة غير العضوية أفضل بكثير من عدم تناول الفاكهة على الإطلاق. ولتقليل خطر استهلاك بقايا المبيدات الحشرية أو البكتيريا، اتبعي النصائح التالية:
- اغسلي الفاكهة جيداً، حتى لو كانت مغسولة مسبقاً.
- قومي بإزالة أي مناطق كدمات حيث قد تكمن البكتيريا.
- اشربي فقط عصير الفاكهة المبستر أو المسلوق.
- تجنبي تناول البطيخ المقطع، أو تناوله مباشرة بعد تقطيعه.
- خزني الفواكه الطازجة في الثلاجة، بعيداً عن اللحوم النيئة.
ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص
