صحة العظام للنساء: كيف تحافظين على قوة عظامكِ مع التقدم في العمر؟

صحة العظام لدى النساء هي إحدى القضايا الصحية الهامة؛ لأن النساء أكثر عرضة لأمراض مثل هشاشة العظام والضعف بشكل عام، ويعود ذلك إلى طبيعة وظائفهن الحيوية.
عندما تتقدم المرأة في العمر، ومع تجارب الولادة المتكررة، قد تلاحظ تعرضها لآلام العظام كما أنها تصبح أكثر عرضة للكسور. وفقاً لمنظمة الصحة العالمية، تعتبر هشاشة العظام من أكثر الأمراض انتشاراً بين النساء بعد سن انقطاع الطمث، حيث تعاني واحدة من كل ثلاث نساء فوق سن الخمسين من كسر نتيجة ضعف العظام.

أسباب ضعف العظام عند النساء

العظام الطبيعية للإنسان تتكوّن من نسيج متجدد، لكن مع العمر تقل قدرة الجسم على تجديد هذا النسيج، من ثم تنخفض كثافة العظام وتصبح القوة أقل؛ ما يجعل العظام أكثر عرضة للكسر.
ويعود هذا الضعف إلى الأسباب الآتية:

انخفاض مستوى هرمون الإستروجين

أحد الأسباب الرئيسية لضعف العظام لدى النساء هو انخفاض مستوى هرمون الإستروجين بعد انقطاع الطمث، هذا الهرمون له أهمية خاصة في الحفاظ على كثافة العظام، ومع انخفاض مستوياته، تبدأ العظام في الضعف تدريجيًا.

الوراثة

بعض النساء ربما يكن عرضة لضعف العظام أكثر من غيرهن وذلك بسبب العامل الوراثي، لأن الجينات تلعب دورًا هامًا في تحديد كثافة العظام وخطر الإصابة بهشاشة العظام.

نقص الكالسيوم وفيتامين دي

الكالسيوم هو معدن أساسي لبناء العظام، وبعض النساء يعانين من نقص الكالسيوم، وكذلك فيتامين دي، لذا هن أكثر عرضة لانخفاض كثافة العظام و الكسور.

الوزن

هنا يرتبط الوزن بشكل مباشر بصحة العظام، فالنساء صاحبات الوزن الزائد يعانين من ألم العظام بسبب الضغط، كما أن النحيفات يعانين فقدان كثافة العظام. لذا على النساء أن يحافظن على وزن مناسب ويتم تحديد ذلك من خلال قياس كتلة الجسم.

ضعف النشاط البدني

عززت الدراسات فرضية أن النساء غير النشيطات جسديًا معرضات بشكل أكبر لخطر هشاشة العظام مع التقدم في العمر.

كيف تحافظين على صحة عظامكِ مع التقدم في العمر؟

صحيح أن عظام النساء تواجه كثيراً من الخطر، لكن لا يزال هناك الكثير الذي يمكن القيام به من أجل الحفاظ على عظام قوية، اتبعي الخطوات التالية من عمر مبكر:

اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين D

كما سبق وذكرنا، فإن الكالسيوم وفيتامين D أساسيان لعظام قوية فالنساء بحاجة إلى ما لا يقل عن 1000-1200 ملغ من الكالسيوم يومياً، يمكن توفيره من خلال نظام غذائي غني بالحليب والأجبان والزبادي، وكذلك في الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب، واللوز.
أما فيتامين د D فهو مهم لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، لكن الحصول عليه يتطلب التعرّض لأشعة الشمس، ثم تناول مصادر غذائية مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض. في حال عدم القدرة على الحصول على كميات كافية من الشمس أو الطعام، يُوصى بتناول مكملات فيتامين د D بعد استشارة الطبيب.

اقرأي أيضًا تجربتي مع القثاء والتمر لزيادة الوزن وتعزيز الصحة تستحق المتابعة

ممارسة الرياضة بانتظام

النشاط البدني يقوّي العظام، كما أن التمارين التي تحمل الوزن مثل المشي، الركض، ورفع الأثقال تحفز العظام في الحفاظ على كثافتها وزيادة قوتها، لذلك قومي بتمارين رياضية منتظمة بالإضافة إلى النشاط الرياضي الذي يعزز التوازن، مثل اليوغا، فهذا من شأنه أن يقي من خطر السقوط والإصابات.
الدراسات أظهرت أن النساء اللاتي يمارسن النشاط البدني بانتظام يقل لديهن خطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة تصل إلى 30%.

التوقف عن التدخين

التدخين له تأثير مباشر على صحة العظام، لأنه يقلل امتصاص الكالسيوم، ما يؤثر مع مرور الوقت على كثافة العظام. بحسب المتخصصين فإن النساء المدخنات لديهن خطر أعلى للإصابة بهشاشة العظام مقارنة بغير المدخنات. بالإضافة إلى التدخين فإن الإفراط في تناول الكافيين يؤدي أيضًا إلى تقليل امتصاص الكالسيوم، لذلك يجب تقليل المشروبات الغنية بالكافيين مثل الشاي والقهوة.

الحفاظ على وزن صحي

الوزن الزائد أو النحافة الزائدة كلاهما يؤثران سلبًا على كثافة العظام. لذلك إذا كنتِ تشعرين بآلام العظام ابحثي أولاً عن الوزن واتبعي نظاماً غذائياً يمنحكِ وزناً مناسباً، فهذا أفضل علاج لصحة العظام وصحة الجسم بشكل عام.

العلاجات الوقائية

فئة من النساء قد تكون أكثر عرضة لهشاشة العظام ربما بسبب العامل الوراثي أو بسبب المعاناة من انخفاض نسب الكالسيوم وفيتامين د D؛ في هذه الحالة ثمة طريقة وقائية تحدُّ من خطر الإصابة بهشاشة العظام وتسمى الأدوية الوقائية، وهناك أيضًا خيارات أخرى مثل العلاج بالهرمونات البديلة التي يمكن أن تعزز مستويات الإستروجين بعد انقطاع الطمث. اسألي طبيبكِ عن هذه الطريقة لتجنّب المضاعفات مستقبلًا.

الخلاصة

صحة العظام لدى النساء تتطلب الكثير من الاهتمام في عمر مبكر سواء من خلال مراقبة نسب الكالسيوم وفيتامين د، أو الاستعداد لمرحلة ما بعد انقطاع الطمث، ويمكن تحقيق ذلك من خلال الحفاظ على وزن مناسب وتناول المكملات الغذائية والاهتمام بالنشاط الرياضي.

*ملاحظة من "سيدتي ": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.

*المصادر:
- National Institutes of Health (NIH)
- American Bone Health Organization
- Harvard Medical School