يُعرَّف النظام الغذائي الصحي بأنه الاعتدال في تناوُل الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية (Nutrient dense food) الموجودة في المجموعات الغذائية الرئيسية. وتزوّد الحمية الغذائية المتوازنة الجسم بالفيتامينات، المعادن، والعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لوظائفه المختلفة. كما تشرح اختصاصية التغذية رولا كمال لـ«سيّدتي».
ما تجب معرفته عن الطعام الصحي
إنّ الإفراط في استهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، الدهون والسكريات، مع قلة تناول الفواكه، الخضروات، والحبوب الكاملة، يجعل النظام الغذائي غيرَ صحي؛ الأمر الذي يسبب ظهور بعض الأمراض المُرتبطة بسوء التغذية، كالسمنة. ويعود ذلك إلى عدة عوامل، ومنها: سرعة انتشار التمدد العمراني (Urbanization)، وزيادة إنتاج الأغذية المُصنّعة؛ إضافةً إلى تغيُّر نمط الحياة، وغيرها من العوامل.
أما عن تركيب النظام الغذائي الصحي بين الأفراد؛ فهو يختلف تَبعاً لمجموعة عوامل، مثل: الثقافة، والأطعمة المتوفرة محلياً، والعادات الغذائية، بالإضافة إلى عدة خصائص فردية مثل: نوعك وعمركِ ونسبة النشاط البدني الذي تقومين به، ونمط الحياة الذي تعتمدينه.
6 خطوات بسيطة للاستمتاع بطعام صحي
قد يدرك الكثيرون أن النظام الغذائي الصحي يجب أن يتضمن مجموعة متنوّعة من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية وكميات كافية من الماء، لكن التحدّي الحقيقي يكمن أحياناً في معرفة طريقة تطبيق هذا النظام في الحياة اليومية. فما نختاره يومياً من أنواع الطعام والشراب، يؤثر إلى حدٍّ كبير في الحفاظ على الصحة وتحسينها. لذلك من المهم الحرص على اتّباع عادات غذائية صحية.
فيما يلي 6 نصائح تفيد في هذا الخصوص:
- الاهتمام بنوعية الطعام وبطريقة تناوله: خذي وقتكِ في مضغ الطعام واستمتعي به. يحتاج الدماغ إلى 20 دقيقة لتصله الرسالة بامتلاء المعدة. خذي استراحات خلال الأكل، واتركي الشوكة أو الملعقة من يدكِ بعد كل لقمة.
- قللي من إغراءات إعادة ملء طبقكِ مرة ثانية أو ثالثة، وذلك بتقديم الطعام في أطباق فردية؛ عوضاً عن إعداد أطباق التقديم كاملة على طاولة الطعام ليتم السكب منها حسب الرغبة. أصغِي إلى جسمكِ، وتوقّفي عن الأكل قبل أن تشعري بالشبع. تناولي وجبة الفطور تليها وجبات صغيرة خلال اليوم. فالفطور الصحي يوفّر انطلاقة جيدة لعملية الأيض.
- احرصي على تعويض السوائل خلال ساعات النهار: يُنصَح بشرب 1.5 إلى 2 ليتر من السوائل يومياً، ويشمل ذلك الماء والمياه الفوارة وشاي الأعشاب من دون إضافة السكر. ابحثي عن الأفكار التي تساعدكِ في شرب السوائل، مثل: إضافة شرائح الخيار الطازج وأوراق النعناع والليمون؛ لإضافة النكهة إلى الماء الذي تشربينه. تجنَّبي المشروبات الغازية، ولا تشربي أكثر من كأس واحد من العصير (من دون سكر مضاف) يومياً.
- تناولي المزيد من الكربوهيدرات الصحية والحبوب الكاملة: يجري هضم الكربوهيدرات الصحية، مثل: الحبوب الكاملة والبقول والفواكه والخضار، ببطء؛ لذلك فهي تعطي الإحساس بالشبع لفترة أطول.
- احرصي على تناول الأطعمة المعدّة من الحبوب الكاملة، مثل: أنواع الخبز وحبوب الإفطار والباستا المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني والكسكس.
- تناولي الكثير من الألياف: الألياف هي أجزاء الأغذية النباتية التي لا تستطيع أجسامنا هضمها، وتتوفر في الخضار والفواكه والبقول والحبوب الكاملة. يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي من 25 إلى 35 غراماً من الألياف يومياً.
فوائد الألياف
- خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
- الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء.
- الحفاظ على الوزن (من خلال منح شعور سريع بالشبع).
- الوقاية من سرطان القولون.
من المفيد الاطلاع على: علامات نقص العناصر الغذائية بالجسم يجب أخذها على محمل الجد.
نصائح لزيادة نسبة استهلاك الألياف
- احرصي على اختيار الكربوهيدرات الصحية والحبوب الكاملة.
- تناولي قشور الخضار والفواكه.
- أضيفي العدس والفاصولياء إلى الشوربات والسلطات أو استهلكيها عوضاً عن اللحم لبضع مرات أسبوعياً.
- أضيفي بذور الكتان المطحونة إلى اللبن أو حبوب الإفطار أو المخبوزات المنزلية.
- استمتعي بالدهون الصحيّة وتجنّبي الدهون غير الصحية.
- استبدلي بالدهون غير الصحية (الدهون الحيوانية، زيت جوز الهند، زيت النخيل، الزبدة، السمنة والكريما) دهوناً أكثر فائدة، كتلك التي توجد في زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والفول السوداني والمكسرات.
- تناولي الدهون الجيدة ولكن باعتدال؛ إذ تحتوي جميع أنواع الدهون على أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في البروتينات والكربوهيدرات. الحصّة الواحدة قد تكون:
- ملعقة شاي من الزيت النباتي أو المارغرين أو المايونيز أو البيستو أو الطحينة أو زبدة المكسرات الخالية من السكر.
- 2 ملعقة شاي من المارغرين قليل الدسم.
- ربع حبة أفوكادو.
- 2 ملعقة صغيرة من المكسرات، مثل: الكاجو أو الفول السوداني أو اللوز أو الجوز أو المكسرات البرازيلية.
- ملعقة صغيرة من بذور اليقطين أو دوّار الشمس أو الكتان.
- احرصي على وجود البروتين في كل وجبة. يزوّد البروتين الجسم بالعناصر الأساسية اللازمة للنموّ وتوفير الطاقة. من المواد الغنية بالبروتين هناك البقول، مثل: الحمص والعدس والبازلاء. واللحوم الخالية من الدهون، مثل: الدجاج منزوع الجلد والسمك واللحم المشفّى، ومنتجات الألبان منخفضة الدسم (اللبن والزبادي والجبنة) والحليب قليل الدسم.
ينصح بالتعرُّف إلى تجربتي مع تناول البيض يومياً تستحق التطبيق.
* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
