لستِ بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتحقيق ذراعين متناسقتين، حيث يمكنكِ التخلص من دهون الذراعين وشدّ عضلاتهما بتمارين سهلة وبسيطة في المنزل واعتماد نظام غذائي صحي للتخلص من هذه المشكلة نهائياً.
نظراً إلى أن مستويات هرمون التستوستيرون لدى النساء أقل من تلك الموجودة عند الرجال بكثير، يمكن أن يكون بناء العضلات أيضاً عملية أكثر شمولية. علاوة على ذلك الإجهاد، النظام الغذائي السيء، قلة النوم، تقلبات الوزن بسبب الحمل أو انقطاع الطمث، والوراثة.. جميعها عوامل مسؤولة عن تكديس الدهون ولا سيما في الذراعين، كما تشير اختصاصية التغذية ميرنا الفتى لـ"سيّدتي" في المقال الآتي:
تمارين شدّ الذراعين
- تمرين دوائر الذراع: أثناء الوقوف بشكل مستقيم مع جعل قدميكِ مفرودتين على الأرض وذراعيكِ ممدودتين إلى الجانب بزاوية 90 درجة لجسمكِ، ابدئي بتحريك ذراعيكِ في دوائر صغيرة وسريعة للأمام. قومي بأداء أكبر عدد ممكن من الدورات ثم اعكسي الحركة، مع القيام بأكبر عدد ممكن من الدوائر في الاتجاه العكسي. خذي قسطاً من الراحة، وكرري ذلك مرتين أخريين. إذا كنتِ بحاجة إلى الجلوس، فتأكّدي من أن قدميكِ مستويتان على الأرض وظهركِ مستقيم.
- تمرين رفع الجسم: يعدّ هذا التمرين من أقوى تمارين تنحيف الذراعين وشدّ عضلاتهما. أثناء الجلوس على كرسي، أمسكي حافة المقعد بيديكِ وافردي ساقيكِ أمامكِ. حرّكي جسدكِ للأمام بحيث تكون قدماكِ مسطحتين، وذراعاكِ مثنيتين خلفكِ، وجسمكِ ممتداً فوق الأرض. ارفعي جسمكِ واخفضيه ببطء باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس. قومي بثلاث مجموعات من 15 تكراراً.
- تمرين الصف المعكوس: يستهدف هذا التمرين العضلة ذات الرأسين. بعد الاستلقاء على الأرض، امسكي بحافة الطاولة أو الكرسي، اسحبي الجزء العلوي من جسمكِ لأعلى عن الأرض، واستمري في ذلك لبضع ثوانٍ، ثم أنزلي نفسكِ لأسفل مرة أخرى. افعلي ما تستطيعين، ثم كرري مرتين هذا التمرين. قد يبدو غير تقليدي في البداية، ولكن بعد عدة تكرارات، سوف تتمكنين من الشعور بأن العضلة ذات الرأسين تعمل بشكل أفضل.
- تمرين اللوح الخشبي: يعدّ اللوح الخشبي جزءاً من تمارين اليوغا. لأداء هذا التمرين، ستحتاجين إلى جعل جسمكِ أفقياً على الأرض، لمدة 30 ثانية أو أكثر. تأكدي من أن معصميكِ تحت كتفيكِ مباشرة وأن ظهركِ في خط مستقيم. لمزيد من التحدّي، أنزلي مرفقيكِ إلى الأرض واشبكي يديكِ معاً أو افردي ساعديكِ ويديكِ على الأرض، باستخدام عضلات ذراعيكِ طوال الوضع.
- تمرين الدفع: واحد من أفضل تمارين تنحيف الذراعين، وهو طريقة رائعة لبناء قوة العضلات. للقيام بتمارين الضغط، تأكّدي من محاذاة جسمكِ بشكل صحيح. أبقِي قدميكِ معاً مع توجيه أصابع قدميكِ لأسفل والمباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. يجب أن يكون طول جسمكِ بالكامل موازياً للأرض. وأن يكون وركاكِ وظهركِ بشكل مسطح، والحفاظ على هذه المحاذاة أثناء ثني مرفقيكِ وخفض جسمكِ إلى مسافة بوصة واحدة أو نحو ذلك من الأرض. ثم اعكسي هذه الحركة وكرّريها.
- تمرين السحب: تمرين مفيد بشكل خاص لتقوية عضلات ذراعيكِ وصدركِ وكتفيكِ وجانبي ظهركِ. ضعي يديكِ متباعدتين بعرض الكتفين على الشريط الأفقي. بعد ذلك، ارفعي جسمكِ حتى يصبح ذقنكِ فوق مستوى شريط السحب بقليل. ثم أسدلي جسمكِ لأسفل وكرّري.
ما رأيكِ التعرّف إلى أهم الاختبارات الطبية الدورية التي يجب على النساء إجراؤها .
تمارين إضافية للتخلص من دهون الذراعين
- ممارسة التمارين البسيطة: القيام ببعض التمارين البسيطة من شأنها أن تساعدكِ في التخلص من دهون الذراعين الزائدة، وذلك دون الحاجة إلى الذهاب إلى النادي الرياضي، بل من الممكن تطبيقها في المنزل. الجدير بالذكر أنه من الممكن استخدام زجاجات الماء أو أربطة المقاومة بدلاً من الأثقال في ممارسة التمارين.
- تمرين الكرسي للتخلص من دهون الذراعين: هو تمرين رائع للجسم حيث يعمل على بناء قوة الذراع والكتف. يمكن القيام بهذا التمرين البسيط في أي مكان تقريباً، وله العديد من الاختلافات لتتناسب مع مستوى لياقتكِ. استخدميه كجزء من تمرين قوة الجزء العلوي من الجسم. ولتطبيق هذا التمرين قومي باتباع هذه الخطوات كالجلوس على طرف الكرسي وامسكي بيديكِ طرفها على أن تكون أصابعكِ نحو القدمين. يجب أن تكون المساحة بين يديكِ باتساع الحوض لديكِ، وأن تكون أكعاب القدمين على الأرض. انظري أمامكِ بشكل متساوٍ وارفعي جسمكِ عن الكرسي وتقدّمي به إلى الأمام. قومي بخفض جسمكِ حتى تصبح زاوية الأكواع بين 45 و90. ارفعي نفسكِ للأعلى ببطء وكرري هذه العملية عدة مرات.
- تمرين الضغط باستخدام أثقال خفيفة: من أهم التمارين للتخلص من دهون الذراعين هو تمرين الضغط فوق الرأس أو إلى جانب الجسم بثقل خفيف أو زجاجة ماء. من المحتمل أن يكون الضغط العلوي الذي يُطلق عليه أيضاً اسم الضغط العسكري، مع الأوزان أو زجاجة ماء أحد أصعب تمارين الكتف التي يمكنك القيام بها. لتحقيق ذلك قومي باتباع هذه الخطوات كالوقوف بشكل مستقيم مع فتح القديم باتساع الحوض. باستخدام أثقال خفيفة قومي برفع يديكِ إلى جانب جسمكِ، انزليهما ببطء إلى مكانهما، وكرّري هذه العملية عدة مرات.
- تمارين الكارديو: أكثر التمارين التي تساعد في حرق الدهون الزائدة في كافة الجسم. قومي بأداء تمارين الكارديو 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، إذا كان لديكِ المزيد من الدهون لتخسريه، فقومي بزيادة هذه الكمية وقومي بممارسة تمارين الكارديو من خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع. تمرّني لمدة 30 دقيقة على الأقل وما يصل إلى 60 دقيقة لفقدان الدهون بشكل أكبر.
- تمارين العضلة ذات الرأسين Bicep: العضلة ذات الرأسين هي الجزء الأمامي من الذراع، وهي عضلة الشباك. تعتبر ضرورية لأي حركات شد قد تقومين بها. من خلال العمل على العضلة ذات الرأسين، فإنك تساهمين في حرق الدهون المتراكمة في الذراعين. الجدير بالذكر أن هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين التي تستهدف هذه العضلة على وجه الخصوص.
أغذية تقلل من دهون الذراعين
إلى جانب الوصفات السابقة للتخلص من دهون الذراعين، يمكنك اتباع بعض النصائح الغذائية للتخلص من دهون الذراعين:
- قومي بحساب عدد السعرات الحرارية المتناولة: من أجل التخلص من الدهون، فجسمكِ بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر من تلك المتناولة، هذا يعني أنه من المهم أن تقومي بحساب السعرات الحرارية المتناولة. حاولي البدء بتقليل 500 سعرة حرارية في البداية ولفترة أسبوع.
- ابتعدي عن تناول مصادر السكر: يساهم تناول السكر في زيادة معدل الدهون المتراكمة في الجسم، بما فيها تلك التي تتراكم في منطقة اليدين. قومي بالتقليل والحدّ من كمية السكريات المتناولة، وهذا يشمل العصائر الجاهزة أيضاً.
- لا تتخطي وجبة الفطور: رغم أنكِ ترغبين بفقدان الوزن والدهون المتراكمة في منطقة الذراعين، فهذا لا يعني أنه بإمكانكِ تخطي وجبة الفطور. إن تخطي وجبة الفطور من شأنه أن يتسبب في إقبالك على تناول المزيد من الأطعمة والسعرات الحرارية لاحقاً خلال اليومين المقبلين، مما يعيق عملية فقدان الوزن والدهون الزائدة.
- قومي بإضافة البروتين إلى طعامكِ: إن كنتِ ترغبين بفقدان الوزن يجب إضافة البروتين إلى طعامكِ. يساعد تناول مصادر البروتين المختلفة في زيادة فترة شعوركِ بالشبع، لأن المعدة تحتاج لوقت أطول من أجل هضمه، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام خلال اليوم. إلى جانب ذلك يعزز البروتين من عملية الأيض وحرق الدهون في الجسم.
- لا تنسي الألياف الغذائية: ابحثي عن مصادر الألياف الغذائية المختلفة وركّزي على تناولها، فذلك من شأنه أن يساعد في التقليل من الدهون الزائدة في الجسم بما فيها تلك المتراكمة في الذراعين.
- الحدّ من كمية الكربوهيدرات المتناولة: تنبهي إلى كمية الكربوهيدرات التي تقومين بتناولها، وابتعدي عن تلك المكررة والتي تعمل على زيادة تراكم الدهون في الجسم. قومي باستبدال الخبز الأبيض بالبني وركّزي على تناول الحبوب الكاملة.
- شرب المزيد من الماء: إن شرب كمية كافية من الماء مهم جداً للحفاظ على كفاءة التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى المساعدة في التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- نوم أفضل: يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى تقليل كمية الدهون التي يتم حرقها في الليل. إن الأفراد الذين ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة لديهم فرصة متزايدة للإصابة بالسمنة. عندما نُحرم من النوم، فإننا نميل إلى اتخاذ خيارات طعام غير صحية، ونشتهي الأطعمة الغنية بالملح والسكر.
بشكل عام، يعود فقدان الوزن إلى اتباع نظام غذائي متوازن، والحفاظ على قدر كافٍ من التمارين، واتباع أسلوب حياة صحي. إذا كنتِ ترغبين في معرفة المزيد عن فقدان الوزن، فاستشيري اختصاصي رعاية صحية حول الروتين المناسب الذي يتناسب مع نوع جسمكِ وعمركِ وجنسكِ وأسلوب حياتكِ وأهدافكِ.
ينصح بالاطلاع إلى كيفية دمج الفواكه والخضروات في نظامكِ الغذائي اليومي بطرق مبتكرة.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
