النظام الغذائي النباتي: هكذا تجعلينه صحياً

كثيرون هم الذين بدأوا يتحولون إلى الأنظمة الغذائية النباتية ظناً منهم أنها الأفضل لصحة الجسم. بعضهم يحذف اللحوم الحمراء ومشتقات الألبان، والبعض الآخر يحذف الفئتين معاً. فيما قد يهملون تناول الأطعمة المغذية للجسم.
لكن هل هذه الأنظمة الصارمة صحية؟ وما المطلوب لجعلها صحية؟.. إليك الإجابة في الموضوع الآتي:

فوائد النظام الغذائي النباتي

ممتاز لصحة القلب

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائياً نباتيًا لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل أمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. ويرجع ذلك جزئياً إلى تقليل استهلاك الدهون المشبعة والكوليسترول، والتي توجد بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية.

الوقاية من الالتهابات

النظام الغذائي النباتي، الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات، مضادّ طبيعي للالتهابات. والالتهاب المزمن هو عامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض الأمراض السرطانية.

تجنّب زيادة الوزن

يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية النباتية، بفضل محتواها العالي من الألياف ومحتوى السعرات الحرارية المنخفض نسبياً، في الحفاظ على وزن صحي. الوزن الزائد والسمنة من عوامل الخطر الهامة لصحة القلب والأوعية الدموية والأمراض السرطانية ومرض السكري من النوع الثاني وغير ذلك.

السيطرة على مستوى ضغط الدم

الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات غنية بشكل طبيعي بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، الأمر الذي يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.
ربما تودين الإطلاع على تجربتي مع حمية الدوبامين أفادتني بتحسين الصحة والتركيز وتقليل التوتر

معلومات هامّة عن النظام الغذائي النباتي وفق طبيبة

تقول كريستين نغوين، دكتورة في الطب، طبيبة الأسرة في مايو كلينك في جاكسونفيل، فلوريدا، بأن اتباع نظام غذائي نباتي كامل، يركز فيه الأشخاص على تناول الأطعمة التي تأتي أساساً من النباتات وتوجد في حالتها الطبيعية بنسبة مئة بالمئة، قد يكون صعباً في بعض الأحيان، لا سيما إذا لم يكن الشخص معتاداً عليه.
لذا، توصي البدء بإدخال فاكهة إضافية، أو خضار، أو طعام كامل إلى نظامك الغذائي ببطء وبالتدريج.
ولعل أحد الأمور التي توصي بها هي أخذ ما هو جزء من روتينك الطبيعي ببساطة وإضافة إليه. فإذا كنت شخصاً يستمتع بتناول الشوفان في وجبة الإفطار، ربما تضيف حصة إضافية من الفاكهة، على سبيل المثال.

وتتابع طبيبة الأسرة قائلة بأن أحد أكبر المفاهيم الخاطئة لدى الأفراد، هي عندما يسمعون عن النظام النباتي ويعتقدون أنهم قد لا يحصلون على ما يكفي من البروتين لأنهم معتادون على تناول اللحوم، سواء كان ذلك من البروتين الحيواني أو منتجات الألبان أو البيض. لأن الحصول على الكثير من البروتين ممكن بالطبع عن طريق تناول الأطعمة النباتية مثل البقوليات، والعدس، والتوفو، والمكسرات (الجوز، اللوز، الكاجو..)، والبذور.

وأكدت الدكتورة كريستين أنه عند تعبئة طبق الطعام، يجب أن يكون نصفه من الخضروات، وربعه من البروتين الذي يُفضل أن يكون من البروتين النباتي، والربع الأخير من الطبق يمكن أن يكون من الكربوهيدرات الكاملة.

في حين أن الحصول على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات أمر مهم على قدر من الأهمية الصحية لاستكمال الحصص الخمس الموصى بها يومياً من الفواكه والخضروات. حيث من الضروري التنويع بألوان الفواكه والخضروات للحصول على المزيد من المغذيات النباتية التي يمكن أن تعزز جهاز المناعة في الجسم.
يجب محاولة شراء المنتجات الموسمية التي يمكن أن تساهم في تجربة أطعمة جديدة قد لا يتم تناولها عادة طوال العام.
على سبيل المثال، يوفر العدس كمية كافية من البروتين وتسهل إضافته إلى أي طبق. ويمكنك صنع شوربة العدس أو إضافته إلى طبق السلطة أو استعماله كبديل للحوم في كرات اللحم النباتية أو التاكو. فالعدس يعتبر جزءاً مهماً من النظام الغذائي النباتي الكامل؛ لأنه غني بالألياف ويحتوي على مصادر رائعة للبوتاسيوم والبروتين.
وقد أظهر العدس قدرته على خفض مستوى الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة المصابين بمرض السكري من النوع الثاني. كما أنه مصدر رائع للبريبايوتكس للمساعدة في تحسين بكتيريا الأمعاء والوقاية من أمراض الجهاز الهضمي.

وتشدد الدكتورة كريستين على إدخال الفطر الذي يعتبر كامل الغذاء. فقد أظهرت دراسة خصائص الفطر في تعزيز المناعة ودعم صحة الدماغ وتأثيرات مضادة للأكسدة.
ويتمتع الفطر بمذاق جيد جداً، ويمكن أن يضفي نكهة إضافية إلى أي طبق، خاصةً عند طهيه. كما يمكن أن يأخذ جميع نكهات التوابل المحيطة به.

النظام الغذائي النباتي قد لا يلائم الجميع
يتمثل الهدف النهائي في تغذية أجسامنا بطريقة مستدامة وتناسبنا. قد لا يكون النظام الغذائي النباتي الكامل الغذاء بنسبة مائة بالمئة مناسباً لجميع الأفراد، لكن إدراج الفواكه والخضروات في النظام الغذائي يأتي بفوائد صحية طويلة الأمد دون أدنى شك.
لذا، إذا كان ذلك يعني إضافة شيء واحد في كل مرة، أو الابتعاد عن الأطعمة مثل اللحوم الحمراء، أو منتجات الألبان، أو الزيوت والدهون غير الضرورية، فيجب فعل ذلك ببطء.
وعند مواجهة أي عائق في أي نقطة في العملية، يمكن التحدث إلى طبيب العائلة أو اختصاصي التغذية للحصول على المساعدة المطلوبة.

*ملاحظة من "سيّدتي" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.

*المصادر:
- /Fondation Recherche Cardio-Vasculaire Institut de France
- Mayo Clinic