يسعى اختصاصيّو التغذية عادةً إلى تشجيع الأفراد على الطبخ في المنزل؛ هذه العمليّة ستقلّل السعرات الحراريّة الخاصّة بكلّ طبق، مقارنةً بطلبه جاهزًا، عند التحكّم بكمّ الزيوت والدهون والسكّريات المضافة إليه. وفي هذا الإطار، هناك عدد من الحيل التي يمكن التعرّف إليها لجعل وجباتك صحيّة أكثر.
هناك طرق عدّة لاختصار وقت الطهي، ومنها إعداد وجبات لكلّ أيّام الأسبوع، خلال ليلة، عن طريق قليها معًا في صينيّة كبيرة، بيد أن ذلك يضيف محتواها من الزيت! لتقليص الكمّ الفائض من الزيت، ينصح بتجربة شيّ الوجبات في صينيّة بالفرن. وفي هذا الإطار، تقول اختصاصيّة التغذية سكينة القاضي لـ"سيدتي. نت" إنّ "الطبخ في صينيّة واحدة كلّ الوجبات، يعدّ خيارًا ممتازًا للنساء العاملات أو للأفراد الذين يسكنون، بمفردهم، إذ ما عليهم سوى أن يضيفوا كلّ صنوف البروتين والألياف إلى هذه الصينيّة، ممّا يوفّر الكثير من الجهد والوقت في آن". لكنّ "النصيحة الذهبيّة" تقضي حسبها باختيار اللحوم البيضاء والأسماك، والكثير من الخضروات، والقليل من الزيت، ممّا قد يرفع القيمة الغذائيّة لكلّ طبق مقدّم.
لا لطهي السبانخ طويلًا
تشتهر السبانخ باحتوائها على مغذّيات "حسّاسة" للحرارة المرتفعة، ما يفقدها الكثير من الفوائد الصحيّة عند طهيها. وفي هذا الإطار، توضّح القاضي أنّ "طريقة طهي السبانخ في عالمنا العربي تعدّ خاطئة"، لذا هي تدعو إلى المتعة بالسبانخ بعد قليها، سريعًا، لدقائق قليلة، مع دعمها بعصير الليمون الحامض، ما قد يُعزّز امتصاص الحديد النباتي الذي تشتهر السبانخ بغناها فيه.
تابعوا المزيد: زيوت الطهي في ميزان اختصاصية التغذية
مضاعفة كمّ الخضروات في كلّ وجبة
لا يعني تناول الطعام الصحّي الملل، إذ يمكن الاستمتاع ببعض الأطباق المفضّلة، كالمعكرونة والبيتزا، وحتّى البرجر، باتباع الحيلة الآتية: دمج الكثير من الخضروات بالوجبة. مثلًا: اختاري بيتزا الخضروات أو أضيفي الخضروات المشويّة المفضّلة لك إلى المعكرونة والبرجر، ما يدعم وجبتك بعناصر غذائيّة مفيدة وبالألياف، ويساعدك في الشعور بالشبع، سريعًا.
بذور الشيا لإنقاص الوزن
تعجّ بذور الشيا بالألياف الغذائيّة، التي يساعد التركيز على تناولها في الوجبات في إنقاص الوزن ودرء أمراض المناعة الذاتية. وتشمل الطرق السهلة لتوظيف هذه البذور في الوجبات، نثرها على شريحة من الخبز المحمّص، مطليّة بزبدة الفول السوداني للفطور، أو إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان، أو حتّى صنع "بودينغ" منها للوجبة الخفبفة.
صنع الجرانولا في المنزل
إلى ارتفاع سعر الجرانولا في المتجر، هي غنيّة بالسكّريات المضافة، التي يمكنك تجنبها عن طريق صنع الجرانولا في المنزل، والتحكّم في مقدار المحلّي فيها. علمًا أن الجرانولا وجبة خفيفة لذيذة أو إضافة رائعة إلى الزبادي، كما هي لذيذة مع مغرفة من الـ"آيس كريم" للتحلية.
مربّى بالتوت المجمّد
يزيد استهلاك المربّى من وارد السكّر إلى الجسم؛ للمتعة بالمربى بدون ذنب السعرات، يضاف كوب من التوت المجمّد إلى قدر، مع التسخين، حتّى يتحوّل قوامه إلى هلامي. تطلى شريحة الخبز المحمّص بالتوت الساخن مع زبدة الفول السوداني، أو يضاف التوت الساخن إلى دقيق الشوفان أو الفطائر أو الـ"مافن".
استبدال دقيق الشوفان بالدقيق
يعجّ دقيق الشوفان بالعناصر الغذائيّة المفيدة، بما في ذلك الألياف، وهو يخلو من الغلوتين بصورة طبيعيّة، وفي هذا الإطار يمكن فرم دقيق الشوفان واستبداله بالدقيق في كل الوصفات المفضلة لديك، والتي تتطلّب حضور الدقيق.
لا لتقشير معظم الخضروات والفواكه
لا لتقشير البطاطس والجزر والتفّاح... ففي القشور كمّ وافر من العناصر المغذّية.
مخفوق البيض بدون ذنب الدهون!
لا تحتاج وصفة البيض المخفوق إلى إغراقها بالقشدة والجبن، فتصبح كثيرة السعرات والدهون، بل تكفي إضافة القليل من الحليب، مع حبتين من البيض إلى وعاء، مع الخفق. يقلى الخليط في المقلاة بقليل من الزبدة، مع التقليب المستمرّ، باستخدام ملعقة مطاطية، حتى ينضج البيض.
نظام غذائي صحّي
تشرح اختصاصيّة التغذية سكينة القاضي أنّ "إضافة الدقيق أو الزبدة الى الوصفات قد تؤدي إلى الزيادة في عدد السعرات الحراريّة المستهلكة؛ ففي ملعقة كبيرة من الزبدة نحو 102 سعرة حراريّة، فضلًا عن الدهون المشبّعة في الزبدة، التي ستنعكس سلبًا على الصحّة، لناحية الارتفاع في معدّلات الـ"كوليسترول" والشحوم الثلاثيّة في الدم، الأمر الذي يتطلّب منّا عدم وجودها على سفرتنا، يوميًّا".
بالمقابل، تعدّ الألياف من العناصر الغذائيّة الأهمّ التي يحتاج الجسم إليها، لدورها في تحسين عمليّة الهضم، وإبطائها، ما يضمن الحفاظ على مستويات أطول من الشبع.
في الخلاصة، لنظام غذائي صحّي ومضبوط السعرات، يجب تناول الخضروات في الوجبات اليوميّة، ما قد يلبّي احتياجات الجسم من المعادن والفيتامينات، الأمر الذي يساعد بدوره في الحصول على مناعة أقوى، بخاصّة في ظلّ الظروف الراهنة التي تشهد على انتشار فيروس "كورونا" المستجدّ. إذن، على السلطة أن تسبق كل طبق، كما أن تحضر المأكولات العالية بالشوفان بصورة دوريّة على الموائد، ويفيد أيضًا على الإبقاء على الفواكه والخضروات بدون تقشير، لضمان الحصول على نسب عالية من الألياف التي يحتاج الجسم إليها.
تابعوا المزيد: السعرات الحرارية في الفواكه المجفّفة
