تعد تمارين القفز من الرياضات الممتعة والسهلة؛ يتمّ فيها استخدام عضلات اليد، والبطن، والخصر، والساقين، وهي مهمّة لكثير من الرياضيين وخصوصاً لاعبي الفنون القتالية، حيث تتميّز بسهولة ممارستها، وأهميتها في بناء جسم رياضيّ بلياقة بدنيّة عالية.
وغالباً ما ينصح خبراء اللياقة البدنية بممارسة تمارين القفز لما لها من فوائد صحية كثيرة، لعل أبرزها: تخليص الجسم من الوزن الزائد، وتقوية عضلات الجسم، وتحقيق توازن الجسم، وتنظيم ضغط الدم، والمحافظة على صحة العظام، والحفاظ على صحة البشرة، والحفاظ على صحة القلب والشرايين، وغيرها. إليك في الآتي أنواع تمارين القفز وفوائد كل منها:
1- تمرين القفز على الصندوق Box Jump
لتأدية هذا التمرين بنجاح ينبغي عليك وفق خبراء اللياقة البدنية اتباع الخطوات الآتية:
- الوقوف على صندوق يتراوح ارتفاعه عن مستوى الأرض ما بين 25 إلى 75 سم تقريباً.
- أن يكون جسمك مُستقيماً بشكل كامل وعلى أن تكون كلا القدمين مُتباعدتين بمقدار عرض الوركين، مع ضرورة وضع اليدين على جانب الجسم.
- إسقاط إحدى القدمين إلى الأرض بحيث تتبعها القدم الأخرى.
- الهبوط على الأرض باستخدام كلتا القدمين معاً، وبحيث يتم ثني الركبتين والوركين قليلاً وبشكل طبيعي، ثم يتم مدّهما بشكل فوري وسريع، بهدف القفز عن الأرض للأعلى وبأقصى قدر مُمكن، مع ضرورة إبقاء الذراعين مُستقيمين أثناء القفز.
فوائد تمرين القفز على الصندوق
فوائد تمرين القفز على الصندوق، تكمن في حرق دهون الفخذين والمؤخرة مع تقوية عضلاتهما في غضون أسابيع قليلة، كما رفع مستوى اللياقة على المدى الطويل.
يمكنكِ حرق الكثير من السعرات الحرارية، من خلال الانتظام في ممارسة تمرين القفز على الصندوق كونه يعزّز التمثيل الغذائي الخاص بكِ ويحرق الدهون بسرعة.
2- تمرين القفز المفتوح Jumping Jack
قفي مستقيمة. ابقي قدميكِ متقاربتين. اجعلي أكتافكِ على مستوى ذراعيكِ الممدودتين إلى جانبيكِ.
شدّي جسمكِ واقفزي مع فتح يديكِ وساقيكِ في وقت واحد وإرجاعهما إلى جانبكِ. انزلي برفق على قدميكِ واثني ركبتيكِ قليلاً.
كرّري تمرين القفز المفتوح 60 مرّة وقسّميها على 3 مجموعات.
فوائد تمرين القفز المفتوح
- يساعد على تقوية عضلة القلب وحرق دهون الجسم بشكل مذهل.
- يساعد على حرق السعرات الحرارية.
- يشكل تمريناً كاملاً للجسم.
- يعمل على تحسين الشعور بالتوازن.
- يساعد على التخلص من دهون الفخذين، الأرداف، الأكتاف والذراعين و يشدّ العضلات في وقت أقل.
- يمنحكِ مرونة في عضلات الجسم.
- يساهم في تحسين حالتكِ المزاجية وتخفيف حدّة التوتر.
3- تمرين نط الحبل Jumping Rope
ينصح خبراء اللياقة البدنية باتباع الخطوات التالية لضمان أداء هذا التمرين بشكل مثالي:
- أحضري حبلاً بطول مناسب مع الوقوف بشكل مستقيم والإمساك بمقابض الحبل في كل يد.
- حافظي على طول الحبل مشدوداً وقصّري طوله حتى تصل أطرافه إلى مستوى الإبطين.
- اقفزي بالحبل من الخلف إلى الأمام مع الحفاظ على ساقيكِ مستقيمتين.
- كرّري التمرين مرّتين في اليوم لخسارة الوزن بشكل أسرع.
فوائد تمرين نط الحبل
- يساعد على حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن.
- يساعد على حرق الدهون في أماكن متفرقة من الجسم إلى جانب تقوية العضلات الضعيفة وشدّها مثل عضلات الفخذين، الذراعين والمؤخرة.
- يعزز حركة الجسم بأكمله ويساعده على قوة التحمل ويحسّن من أداء عضلة القلب.
- يزيد مرونة العضلات ويحميها من التشنجات التي تصيبها، ويحقق توازن الجسم.
- المساعدة على التخلص من التوتر والإرهاق والآثار النفسية السيئة.
4- تمرين قفز القرفصاء Squat Jump
لأداء هذا التمرين بشكل مثالي يجب اتباع الخطوات الآتية:
- قفي مستقيمة وأبعدي قدميك عن بعضهما البعض وضعي يديك أمام جسمك.
- اثني ركبتيك وأنزلي جسمك إلى الأسفل بالتزامن مع الإحساس بشدّ عضلات وسط جسمك وأسفل ظهرك لاتخاذ وضعية القرفصاء، حتى يقترب كعب قدمك من الارتفاع عن الأرض.
- توقفي لثانية واقفزي بقوة كبيرة باستخدام الكاحل والركبة والوركين.
- اهبطي مرة أخرى للأرض وعودي للوضعية العادية.
فوائد تمرين قفز القرفصاء
- زيادة قوة الساقين وتطوير قدرة تحملهما.
- استهداف العضلات الأساسية لتقليل مخاطر الإصابة ولزيادة الأداء الرياضي.
- تطوير قوة وسرعة الجسم، وتحسين وتقوية العديد من المناطق المختلفة في الجسم.
- حرق السعرات الحرارية.
- تقوية عضلة القلب، وتحسين التوازن.
5- تمرين قفز الركبة
- يتم مُمارسة هذا التمرين عبر الجلوس على كلا الركبتين والكعبين.
- تتم أرجحة الذراعين لتأمين الزخم الكافي للقيام بالقفزة المطلوبة.
- القفز من وضعية الجلوس على الركبتين مع جلب كلا القدمين والساقين لوضعهما تحتك بحيث يهبط عليهما جسمك.
- الهبوط وضعية القرفصاء بحيث تكون الذراعين أمام الجسم في حين يكون الظهر مُنحنياً بما يُشبه وضعية الركوع.
فوائد تمرين قفز الركبة
-يساهم هذا التمرين في رفع معدل دقات القلب، وتحسين مستويات السكر في الدم.
-حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
- يعود بفوائد كبيرة على صحة القلب والشرايين، كما أنه يُعزز قدرات الرئة والدورة الدموية.
- يُساهم في تخفيف حدّة الآلام في الركبتين ويجعلهما أكثر قوة وصحة.
6- تمرين بيربي Burpee
لكي تؤدي هذا التمرين بشكل مثالي يجب اتباع الخطوات الآتية:
- قفي أولاً وأبعدي قدميك قليلاً عن بعضهما البعض.
- ابدأي بإنزال جسمك بوضعية القرفصاء، وضعي راحة يديك على الأرض أمامك.
- اتخذي وضعية تمرين الضغط أو البلانك لتنفيذ تمرين الضغط بسرعة.
- ارجعي مرة أخرى لوضعية القرفصاء واقفزي عالياً في الهواء، مع وضع ذراعيك فوق رأسك.
فوائد تمرين بيربي
- تقوية كل العضلات الأساسية في الجسم.
- المساعدة على حرق الدهون والسعرات الحرارية وتحويلها إلى طاقة ونشاط.
- شدّ الجسم وحمايته من الترهلات وعلامات تمدد الجلد.
- تعزيز عمل القلب والأوعية الدموية والوقاية من الأمراض.
- العمل على تحسين اللياقة البدنية والوقاية من السمنة والأمراض المصاحبة لها.
- ضمان التوازن الجسدي والنفسي والوقاية من القلق والتوتر.
تمارين أخرى للقفز
يوجد العديد من التمارين الأخرى التي تعمل على زيادة قدرة الشخص على القفز، ومنها:
- تمرين رفع الساق: يُمارس هذا التمرين عبر الوقوف وضم كلا الساقين إلى بعضهما البعض، ثم رفع الجسم عبر الوقوف على أصابع القدمين، ثم النزول للأسفل.
- تمارين اللونجز: قفي على كلتا قدميك، ثم ارفعي ركبة واحدة وبحيث تكون على نفس الخط مع كعب قدمك، ثم يتم التبديل في ما بين كلتا القدمين.
إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: علاجات التخلص من السموم: حقائق علمية حول مدى جدواها
