كيفية استخدام الكرياتين في فترات التنشيف

فترات التنشيف هي ممارسة شائعة بين منافسي اللياقة البدنية وكمال الأجسام، تعتمد على تقييد تناول السعرات الحرارية لخفض الدهون في الجسم، حتى يبدو نحيفاً قدر الإمكان في يوم المنافسة.
ونظراً لما يواجهه الكثيرون من صعوبة في الحفاظ على عضلاتهم أثناء اتباع أنواع الريجيم المختلفة لفقدان دهون الجسم، يُنصح باتباع بعض الأساليب الفعالة للحفاظ على عضلات الجسم، حيث تشير الدراسات إلى أن 0.5 إلى 1 في المائة من فقدان دهون الجسم أسبوعياً هو الأكثر أماناً للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون.
وإذا قمتِ بخسارة وزنكِ بسرعة كبيرة أو بشكل حاد عن طريق تقييد نظامكِ الغذائي واتباع ريجيم قاسٍ، فسوف ينتهي بكِ الأمر بفقدان العضلات. ويمكن أن يؤدي الريجيم بسرعة كبيرة أيضاً إلى إجهاد الجسم، مما يؤثر على العديد من وظائف الأعضاء الحيوية، التي يمكن أن تؤثر على صحتك على المدى الطويل.

كيف يتناسب الكرياتين مع نظام التنشيف الخاص بكِ؟

يُشتق الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية، هي: الجلايسين والأرجينين والميثيونين، ويلعب دوراً مهماً في توفير الطاقة اللازمة لتقوية العضلات لممارسة التمارين عالية الكثافة، ويتم تخزين الكرياتين بشكل رئيسي في العضلات الهيكلية، كما يتم أيضاً تخزين كميات أصغر في الكبد، والمخ والكلى، والبنكرياس.
ويحتاج جسمكِ إلى استبدال 1 إلى 3 جرامات من الكرياتين يومياً، بينما تعتمد مستوياتكِ على احتياجاتك العضلية والهرمونات مثل التستوستيرون. فإذا كنتِ تمارسين تمارين عالية الشدّة، فإنكِ تستنزفين الكرياتين المُخزن بشكل أسرع، وستحتاجين إلى تناول المزيد للحفاظ على قوة عضلاتك، بينما تحتوي الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم والأسماك على الكرياتين، وتساعد على إعادة تزويد الجسم بالوقود.
ويستخدم الرياضيون المحترفون مكملات الكرياتين قبل وبعد التدريب لتحسين أداء الطاقة عالي الكثافة واكتساب القوة وزيادة التعافي بعد التمرين لسنوات.
وهناك الكثير من العوامل التي تلعب دوراً في نجاح عملية التنشيف، مثل بعض الخصائص الفردية الخاصة بك، مثل النوع "ذكر أو أنثى"، والصحة العامة، والقدرة على التحمل الذهني والقدرة على التحمل البدني وحِمل التمرين.
ويمكن أن ترتبط العوامل الأخرى التي قد تؤثر على نجاحكِ في عملية التنشيف بالتوقيت والطرق؛ لأنَّ التوقيت لا يتعلق الأمر بالتدريب فقط، بل يشمل أيضاً النظام الغذائي والتغذية، ومتى ومقدار التمرين، ومدى سرعة أو بطء محاولتكِ لخفض الدهون.
وقد وجدت دراسة أن إضافة الكرياتين قبل وبعد تمارين المقاومة كان لها التأثير الأكبر في زيادة كتلة الجسم النحيف وزيادة القوة.

فوائد الكرياتين أثناء التنشيف

يمكن أن يساعد الكرياتين على دعم وحماية عضلاتك أثناء التنشيف عن طريق إدخال الماء إليها، مما يساعد على تعزيز ألياف العضلات والحفاظ عليها من التلف، وهذا هو سبب أهمية شرب الكثير من الماء أثناء التنشيف، حيث يحمي العضلات من الانهيار أو الإصابة بالجفاف.
وجدت إحدى الدراسات أن 4 أسابيع من التدريب المكثف خلال مرحلة التنشيف مع مكملات الكرياتين يحسِّن نسبة الدهون في الجسم، وقوة العضلات، وأداء الطاقة، كما وجدت دراسات أخرى من مصادر موثوقة أن مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد من القدرة على التحمل دون التأثير على كتلة الدهون.

تابعي المزيد فقدان الوزن: اكتشفي الأوقات المثالية لتناول الطعام وفق دراسة حديثة

الجرعة الفعّالة من الكرياتين أثناء التنشيف

يستخدم العديد من الرياضيين جرعة تبلغ 20 جراماً يومياً من الكرياتين لمدة تصل إلى شهر واحد، وإذا كنتِ لا ترغبين في الحصول على عضلات واضحة، فإنَّ التوصية هي 5 جرامات (نحو 0.3 جرام/ كجم من وزن الجسم) أربع مرات يومياً لمدة 5-7 أيام.
وبمجرد أن تصبح مخازن الكرياتين في جسمكِ مشبعة بالكامل، يمكن أن تساعد 3-5 جرامات يومياً على الحفاظ عليها، لكن تشير بعض الدراسات إلى أن الرياضيين الأضخم حجماً قد يحتاجون إلى استهلاك ما يصل إلى 5-10 جرامات يومياً؛ للحفاظ على مخزون الكرياتين ثابتاً.

* المصدر: healthline.com

ملاحظة من "سيدتي. نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب مختص.

تابعي المزيد أعراض وأسباب حساسية الجلوتين