تمارين رياضية فعّالة في حرق الدهون بالجسم، ما يساعدك على استقبال العام الجديد بإطلالة ممشوقة وجسم مشدود.. "سيدتي نت" تستعرض لك، مجموعة تمارين فعالة للحصول على جسم مشدود قبل رأس السنة.
تمارين فعّالة في شدّ الجسم قبل رأس السنة
سواء كنت لا ترغبين في ارتياد الأندية الرياضية، أو أن جدولك ضيق للغاية ولا يبدو أنك تجدين الوقت لممارسة الرياضة، يُمكنك الحصول على جسم مشدود في وقت قصير، من خلال الحصول على 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع، أو ممارسة التمارين المعتدلة (30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع) أو 75 دقيقة من التمارين القوية في الأسبوع (أو ثلاثة تمارين مكثفة لمدة 25 دقيقة). إذا فكرت في الأمر، يمكنك تقسيم 150 دقيقة من النشاط إلى 30 دقيقة في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع أو يمكنك السير في طريق 75 دقيقة.
الطريقة الأكثر فعالية للحصول على الكمية الموصى بها من التمرين هي، الميل نحو التوصية لمدة 75 دقيقة، مما يعني وقتاً أقل، ولكن تمارين أكثر كثافة.
يمكن أن يكون النهج الأفضل هو القيام بحركات التمرين التي تستخدم جسمك بالكامل للتأكد من أنك لا تفقدين مجموعة عضلية في كل مرة تقومين بها بالتمرين. أمثلة على حركات الجسم بالكامل هي: تمارين الهيت التي تنطوي على فترات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات التعافي. تتراوح مدة تمرين الهيت من 10 إلى 30 دقيقة، واختلاف مقدار الوقت المحدد بناءً على النشاط الذي تختارينه ومدى شدته.
تابعي المزيد: تمارين هوائية عالية الشدة لحرق الدهون سريعاً
أنواع تمارين شد الجسم قبل رأس السنة
1. تمرين الضغط
بعد الاستلقاء على الأرض، بشكل مستقيم، يوضع كفّا اليدين على الأرض بشكل مُسطَّح مساوٍ للكتفين وبنفس اتجاههما، مع خفض الجذع بحيث يُشكِّل مع المرفقين زاوية 90 درجة. ويجب الإبقاء على المِرفقين قريبين من الجسد (وذلك لمزيد من المُقاومة). ثم، يُرفع الجسم عن الأرض، بوساطة الذراعين، مع سحب البطن إلى الداخل، ليصبح شكل الجسم على هيئة خطٍ مُستقيم من الرأس إلى القدمين. يخفض الجسم (مع مُراعاة استمرار بقائه على هيئة خطٍّ مُستقيم)، ليدنو من الأرض، من دون مُلامستها. ويجب الحرص على الإبقاء على اتجاه الرأس إلى الأمام، والتنفُّس بِلطف من أجل راحة القلب. كما يجب مُقاومة الجاذبية عن طريق الضغط، من دون مُلامسة الأرض، بحيث تأتي القوّة في عملية الضغط من الصدر والكتفين.
يُكرّر التمرين من أربع مرّات إلى ستّ منها، يوميًّا، مع زيادة مراته في كل يوم، بصورة تدريجية، حتى الوصول إلى 20 مرّة في اليوم، ما يحقق النتيجة المرجوة، والمتعلقة في شدّ عضلات الجسم قبل رأس السنة.
2. تمرين القرفصاء
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وإسدال ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل إلى جانبيك. ثم، شدّي عضلات البطن وحافظي على صدرك مرتفعاً، وابدئي في دفع الوركين للخلف، وثني ركبتيك كما لو كنتِ ستجلسين. تأكدي من أن ركبتيك لا تنحنيان للداخل، وعندما يصبح فخذاك موازيتين للأرض، توقفي لمدة 2-3 ثوانٍ. ادفعي للأعلى للعودة إلى البداية.
يُكرّر هذا التمرين مرات عدّة؛ للحصول على النتيجة المرجوة في شدّ الجسم قبل رأس لسنة.
تابعي المزيد: تمارين الرشاقة واللياقة بربيز لجسم منحوت
تمرين الطعنات
اجلسي على الأرض، واثني ركبتيك، ومدِّي جذعك لتقويم عمودك الفقري، واشبكي يديك خلف رأسك. ارفعي رقبتك إلى الأمام، مع الحفاظ على عدم شدّها، والحرص على استقامة الظهر لأطول فترة ممكنة. وعند الشعور بالإرهاق، عودي إلى الشكل السابق بالتدريج، حتى لا تؤذي ظهرك.
يُكرّر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
المصدر:
everyoneactive.com
cnet.com
تابعي المزيد: أفضل تمارين الخفسة.. لمظهر مشدود ومتناسق
