يعدّ العمل على العضلات الأساسية التي تتماسك معاً لتكوين الخصر جزءاً مهماً من أي برنامج رياضي. "سيدتي نت" يطلعك على تمارين نحت الخصر في المنزل في التقرير الآتي:
9 تمارين لنحت الخصر في المنزل
لا يوجد تمرين واحد من شأنه أن يمنحك بطناً قوياً، ومشدوداً وخصراً رشيقاً ومنحوتاً بدقة لافتة. بدلاً من ذلك، فإن بناء روتين تمارين يقوّي العضلات الأساسية ويساهم في فقدان دهون الجسم سيساعد على تغيير تشكيل الجسم. فيما يلي، مجموعة من التمارين الجيدة التي تستهدف عضلات خط الوسط، وكذلك كيفية القيام بها:
1. اللوح الجانبي
استندي إلى الجانب الأيمن من جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك، مع ثني ذراعك ومرفقك أسفل كتفيك مباشرة. انتظري لمدة 30 ثانية وكرري على اليسار.
2. التقلبات الروسية
استلقِي على ظهرك، وارفعي ركبتيك وانحني بزاوية 45 درجة مع تحريك القدمين بعيداً عن الأرض، وحمل الوزن بكلتا يديك فوق صدرك. استخدمي عضلات البطن لرفع جذعك بزاوية 45 درجة مع الأرض. لفي جذعك ببطء إلى الجانب الأيمن، مع الحفاظ على استقامة ورفع ذراعيك. توقفي مؤقتاً، ثم اعكسي الالتواء لتكرار ذلك على الجانب الأيسر.
تابعي المزيد: فوائد تمارين البريدج في الحصول على بطن مسطح "خارقة"
3. الكلب الطائر بالتناوب
اجلسي في شكل منضدة وذلك بتثبيت يديك وركبتيك على الأرض، وقومي بخفض مؤخرتك لأسفل وشدّي عضلات البطن. ارفعي ذراعك اليمنى حتى تصبح بجوار أذنك مع رفع ساقك اليسرى في الوقت نفسه حتى تصبح موازية للأرض.
عودي إلى نقطة البداية وكرري مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
4. الدراجة
استلقي مع رفع رأسك، وكتفيك ويدك خلف رأسك ورجليك في شكل سطح الطاولة. اجلبي مرفقك الأيمن ليلتقي بالركبة اليسرى مع فرد ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة.
5. تمرين السحق
ابدئي بالاستلقاء على ظهرك، مع ثني إحدى ساقيك والأخرى بشكل مستقيم، وأصابعك بالقرب من صدغيك. شدّي عضلات المعدة (لا تجهدي رقبتك للأمام أو لأعلى) في الوقت الذي تلتف فيه نحو الركبة المنحنية بزاوية 45 درجة. ثم، العودة إلى البداية وتكرار الحركة عدة مرات.
تابعي المزيد: تمارين حرق دهون البطن السفلية
6. بلانك الورك
ابدئي في شكل لوح الساعد. انزلي الورك الأيسر إلى الأرض، وقومي بلف جذعك مع الحفاظ على ثبات الذراعين والكتفين. من الجانب الأيسر، قومي بعكس الحركة لإسقاط الورك الأيمن إلى الجانب الأيمن. حافظي على حركة جسمك بالتناوب من جانب إلى آخر.
7. خيط الإبرة
استلقي في شكل اللوح الخشبي الجانبي مع تمديد ذراعك إلى السقف. اخفضي ذراعك، ثم اخفضي أسفل الورك، ثم مدّيه لأعلى. ابقي الوركين في الأعلى!
8. تمرين T بار
ابدئي في شكل اللوح الخشبي المرتفع، مع الكتفين فوق الرسغين وخط مستقيم واحد ملتصق من رأسك إلى أصابع قدميك. ارفعي يدك اليسرى من السجادة وافتحيها لتشكيل شكل اللوح الخشبي الجانبي. اخفضي يدك مرة أخرى إلى الحصيرة، وكرري الأمر على الجانب الآخر.
9. صنابير الكتف
ابدئي في شكل اللوح الخشبي المرتفع، مع الكتفين فوق الرسغين وخط مستقيم واحد من رأسك إلى أصابع قدميك. ارفعي يدك اليمنى لأعلى واضغطي على كتفك الأيسر، حاولي ألا تدعي وركيك أو جذعك يتحركان أثناء قيامك بذلك. أعيدي يدك إلى السجادة، وكرري الأمر على الجانب الآخر.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
المصدر: Women’shealth.com
تابعي المزيد: فوائد تمارين شفط البطن للداخل
