عضلات البطن المنحوتة هي الهدف المنشود للعديد من عشاق اللياقة البدنية. لكن، كم من الوقت تحتاج لشد عضلات البطن؟ الإجابة في التقرير الآتي:
معظم الناس لديهم عضلات بطن مغطاة بطبقة من الدهون. بعضها قريب من سطح الجلد (دهون تحت الجلد)، وبعضها عميق داخل تجويف البطن نفسه (الدهون الحشوية). كلما زادت الدهون لديك، استغرق التخلص منها والحصول على عضلات بطن منحوتة وقتاً أطول. ما يقرب من 90 في المائة من دهون الجسم تقع تحت الجلد مباشرة. حوالي 10 في المائة من الدهون هي الصنف الحشوي. تقع هذه الدهون تحت جدار البطن وفي الفراغات التي تغلف الأمعاء والكبد.
كم من الوقت تحتاج لشد عضلات البطن؟للإجابة عن هذا السؤال، يجب معرفة أسباب ظهور البطن، والطرق الصحيحة للتخلص منها.
ما يجب عليك فعله للحصول على عضلات بطن مشدودة؟
ممارسة التمارين المستهدفة، مثل تمارين البطن أمر رائع لشد عضلات البطن، لكن فقدان الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية هو الخطوة الأولى لاكتشاف عضلات البطن.
وفقاً للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE)، لشدّ عضلات البطن يجب خفض نسبة الدهون في الجسم إلى نحو 14 إلى 20 في المائة للنساء و 6 إلى 13 في المائة للرجال. مع ذلك، لا يمتلك بعض الأشخاص التركيب الجيني اللازم لعضلات بطن "Six Pack" . هذا لأنه قد يكون لديهم جلد وأنسجة أكثر سمكاً تحيط ببطن المستقيم، ما يجعل من الصعب إظهار العضلات منحوتة بشكل احترافي.
يمكن أن يكون خفض نسبة الدهون بالجسم عملية طويلة ومضنية. تحمل النساء بشكل طبيعي دهوناً أكثر من الرجال بسبب هرمون الاستروجين. يتعين على معظم الرجال والنساء أن يفقدوا نصف دهون أجسامهم على الأقل حتى تظهر عضلات البطن. يقول المجلس الأميركي لممارسة الرياضة إن خسارة الدهون في الجسم بنسبة 1 في المائة شهرياً أمر آمن ويمكن تحقيقه.
بالنظر إلى هذه الرياضيات، يمكن أن تستغرق المرأة التي لديها متوسط دهون في الجسم حوالي 20 إلى 26 شهراً لتحقيق المقدار المناسب من فقدان الدهون لظهور الـ "Six Pack". سيحتاج الرجل العادي حوالي 15 إلى 21 شهراً.
تمارين رياضية لشد عضلات البطن
تساعد تمارين عضلات البطن على تقويتها وتشكيلها، فضلاً على بعض الخطوات المفيدة في هذا الإطار:
تقليل السعرات الحرارية
خفض حوالي 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي إذا كنت تريدين أن تفقدي رطلاً واحداً في الأسبوع. إذا كنت تمارسين الرياضة، فقد تتمكنين من تقليل عدد السعرات الحرارية. إذا كنت تحرقين 250 سعرة حرارية عن طريق التمرن يومياً، فقد تحتاجين إلى خفض سعرات حرارية بمقدار 250 سعرة حرارية فقط. قد يهمك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية؟
زيادة تناول البروتين
عندما تفقدين الوزن، تفقدين أيضاً العضلات الهزيلة. لشد عضلات البطن والمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات، من المهم استهلاك كميات كافية من البروتين، لبناء العضلات. اهدفي إلى الحصول على ما يقرب من 1 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزنك.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين، الدجاج ولحم البقر والديك الرومي والبقوليات والمكسرات وبعض منتجات الألبان، مثل الزبادي اليوناني. ما رأيك، بالاطلاع على فوائد البروتين والكمية الموصى بها؟
تمارين متقطعة عالية الكثافة
تعدّ التمارين المتقطعة عالية الكثافة من التمارين الفعّالة لشد عضلات البطن. تتضمن أمثلة التمارين المتقطعة عالية الكثافة ما يلي:
- الركض لمدة 20 ثانية متبوعاً بالمشي لمدة 40، ثم كرري.
- ركوب الدراجة بوتيرة شاملة لمدة 8 ثوانٍ متبوعة بوتيرة منخفضة الكثافة لمدة 12 ثانية.
تفيد ممارسة تمارين ركوب الدراجات لمدة 20 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، لمدة 15 أسبوعاً، على فقدان الدهون أكثر من ممارسة تمارين هوائية ثابتة.
تمارين المقاومة
تساعد ممارسة تمارين القلب لمدة 30 دقيقة وتمارين القوة لمدة 30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع على فقدان المزيد من الدهون في الجسم وتقليص محيط الخصر. وبالتالي، شد عضلات البطن.
إلى ذلك، يُمكنك شدّ عضلات البطن من خلال ممارسة تمارين التنفس.
المصدر: Healthline.com
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
