يعيش ناس كثيرون حالات من التوتر والقلق، نتيجة لضغوط الحياة ومشكلاتها، لذا لا بدّ من تحفيز «هرمونات السعادة»، من خلال اتباع أسلوب حياة صحي ومتوازن. إذ إن للـ «سيروتونين» أو ما يُعرف بـ «هرمون السعادة» تأثير مُباشر على المزاج والذاكرة والنشاط والطاقة والنوم وعملية هضم الطعام وضبط الجوع.
اختصاصية التغذية نوال الزول: الشوكولاتة الداكنة من أشهر الأطعمة المعززة لـ «هرمون السعادة»
يتسبّب التعرض لضغوط الحياة والتوتر اليومي، كما بعض الأمراض الوراثية أو حتى بعض الاضطرابات الهرمونية الأخرى، خفض مستوى «السيروتونين»، حسب الاختصاصيّة في التغذية العلاجية ومدرّبة اليوغا نوال الزول، التي توضّح لقارئات «سيدتي» أن «هذا الانخفاض يؤدي إلى ظهور عوارض الاكتئاب وتبدّل المزاج والشعور بالتعب وعدم القدرة على التركيز وفقدان القدرة على النوم بشكل مريح، فضلاً عن زيادة مشكلات الهضم، ما قد يسبب الإصابة بالقولون العصبي».
الشوكولاتة الداكنة
تُقدّم الاختصاصية نظاماً غذائيّاً وأسلوب حياة صحيّاً ومُساعداً للمرء في الحفاظ على المستوى المطلوب من «هرمون السعادة» في الدم. الجدير بالذكر أن المكوّن الأساس المطلوب لتصنيع هرمون السعادة هو «التريبتوفان»، أحد الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب تأمينها من خلال الغذاء، بالإضافة إلى الفيتامينات ب 6 وب 9 وب 12. تقول الاختصاصية إن «الشوكولاتة الداكنة تعدّ من أشهر الأطعمة الغنية بالتريبتوفان»، مُضيفة أن «دراسات أثبتت أن تناول نحو 35 غراماً من الشوكولاتة الداكنة، بشكل يومي، يساعد في رفع معدلّ السيروتونين». لذا تنصح الاختصاصية بالحرص على إدخال كميات معتدلة من الشوكولاتة إلى النظام الغذائي المتوازن، مع تناولها بعقلانية وببطء للاستمتاع بمذاقها ورائحتها، من دون زيادة وزن».
إلى ذلك، هناك أطعمة أخرى، مثل: الحليب كامل الدسم والبيض والحبش والتونا، غنية بالبروتين، وتحديداً بمادة «التريبتوفان». كما تُفيد المصادر الغنية بـ «الأوميغا 3»، ومنها: سمك السلمون والبذور (الكتان والشيا) والمكسرات (الجوز)، في إفراز «السيروتونين» وتسهيل مروره عبر أغشية الخلايا الدماغية، وتساعد في انتشاره في الجسم لتأدية وظائفه.
وتنصح الاختصاصية أيضاً بتناول المكملات الغذائية (الفيتامينات د وب 6 وب 9 وب 12).
من جهة ثانية، تُركّز الاختصاصية على المعلومة الآتية، ومفادها أن «90% من «السيروتونين» تصنع في الأمعاء، بوساطة البكتيريا النافعة، و10% في خلايا الدماغ»، مُستشهدة بصحة المقولة الرامية إلى أن «الطريق الى السعادة تمر بالمعدة». من هنا، يترتب على الفرد الاهتمام بصحة هذه البكتيريا المفيدة وإبقائها في توازن. في هذا الإطار، تُساعد التدابير الآتية:
- تناول الأطعمة الغنية بـ «البروبيوتك»؛ والأخيرة بكتيريا مفيدة للأمعاء وتساعدها على إعادة التوازن تصنيع السيروتونين. تشتمل الأطعمة، على: اللبن، والكفير، ومخلل الملفوف، والتمبيه (الصويا المخمرة).
- تناول الأطعمة الغنية بـ «البريبيوتك» أي الأغذية الغنيّة بأنواع من الألياف تُغذي بكتيريا الأمعاء، بطريقة صحّية، مثل: الشوفان، والموز، والخرشوف، والتفاح، والبامية، والبصل الأخضر (بصل الربيع).
- ممارسة رياضة المشي التي تساعد في ضبط حركة الأمعاء ونمو البكتيريا المفيدة.
- التخفيف من تناول المأكولات التي تحتوي على كمية عالية من السكر السريع.
هل تفكرين بالاطلاع فوائد فوائد شرب الحليب قبل النوم.. هل يمنحكِ فعلاً ليلة هانئة؟
طرق متبعة لتحصيل «السيروتونين»
مثال على يوم كامل من التغذية الصحية الضرورية:
- الفطور: خبز غني بالألياف، مع بيض (أو حبش) والأفوكادو.
- الوجبة الخفيفة الأولى (سناك): «بودنغ» الشوفان مع الحليب كامل الدسم والجوز (أو بذور الشيا).
- الغداء: كوب من البرغل (أو الكينوا)، مع صدر من الدجاج والبروكولي.
- الوجبة الخفيفة الثانية (سناك): قطعة من الشوكولاتة الداكنة، مع ثمرة صغيرة الحجم من الموز.
- العشاء: التونا مع السلطة.
- الوجبة الخفيفة الثانية (سناك): نصف الكوب من المكسّرات النيئة.
إضافة إلى اتباع النظام الغذائي الصحي، تُشدّد الاختصاصية على الاهتمام بأسلوب الحياة، لا سيما:
- التعرّض لحرارة الشمس، من 10 إلى 20 دقيقة، بشكل يومي، الأمر الذي يرسل للدماغ رسالة ليزيد من تصنيع وإفراز «السيروتونين».
- الرياضة، لا سيما اليوغا، تُحفّز دخول مادة «التريبتوفان» الدماغ، وذلك لزيادة تصنيع «السيروتونين» في الخلايا العصبية، علماً أن فائدتها تستمر طويلاً.
- تمرينات التنفس العميق، كما التأمل، يرفعان نسبة الأُكسيجين في الدم، الأمر الذي يُعزّز وظيفة «السيروتونين» في تهدئة وظائف الجسم.
هل ترغبين بقراءة المزيد عن 8 أطعمة غنية جداً بالمغنيسيوم لتحسين الحالة المزاجية
ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
