يعاني عددٌ كبير من سكان المملكة العربية السعودية من الأمراض المُزمنة، التي تُشكل تهديداً بالغاً على الصحة.. ووفقاً لوزارة الصحة السعودية، تُعَد الأمراض الأكثر انتشاراً بالمملكة هي: السكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكولسترول. وتنتشر هذه الأمراض في المملكة نتيجة العديد من الأسباب، منها: عدم الخضوع للفحص الروتيني؛ فحوالي 75% من السكان السعوديين لا يقومون بإجراء فحوص روتينية، و60% يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، و60% لا يمارسون أنشطة بدنية كافية، و18% من السعوديين مدخنون.
ومع الانتشار الحالي للمخاطر الصحية، من المتوقع أن يرتفع عدد السعوديين المصابين بأمراض مزمنة، من 5 ملايين إلى 10 ملايين بحلول عام 2030.
وفي عام 2016، أطلقت حكومة المملكة العربية السعودية برنامج التحول الوطني؛ لضمان تحقيق رؤية المملكة 2030، وقد شارك في البرنامج 24 جهة حكومية لتحقيق 96 هدفاً إستراتيجياً من أهداف رؤية 2030، وأحد الأهداف الإستراتيجية للبرنامج، هو تعزيز الصحة ضدّ المخاطر الصحية.
ومع اقتراب احتفالات المملكة العربية السعودية باليوم الوطني الـ93، نقدم لسكان المملكة في السطور التالية، أفضل طرق الوقاية من الأمراض المُزمنة الأكثر انتشاراً في السعودية.
طرق الوقاية من مرض السكري
1- التقليل من تناول الكربوهيدرات
يقسم الجسم الكربوهيدرات إلى جزيئيات سكر صغيرة يتم امتصاصها في مجرى الدم، ويؤدي الارتفاع الناتج في نسبة السكر في الدم إلى تحفيز البنكرياس على إنتاج الأنسولين، وهو هرمون يساعد السكر على الانتقال من مجرى الدم إلى الخلايا.
لدى الأشخاص المصابين بمقدمات داء السكري، تقاوم خلايا الجسم الأنسولين؛ لذلك يظل سكر الدم مرتفعاً، وللتعويض يُنتج البنكرياس المزيد من الأنسولين، في محاولة لخفض نسبة السكر في الدم.
بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم والأنسولين؛ حتى تتحول الحالة إلى داء السكري من النوع 2؛ لذلك فإن التحكم في تناول الكربوهيدرات بشكل عام، واختيار الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، من الحلول الأفضل للوقاية من مرض السكري، عن مجرد الحدّ من الكربوهيدرات عالية المعالجة.
تشمل أمثلة الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة أو الكربوهيدرات المكررة: الصودا والحلوى والخبز الأبيض والمعكرونة وحبوب الإفطار المحلاة.
تعَد الخضروات غير النشوية مثل: البروكلي والفطر والفواكه الكاملة ودقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة، من البدائل الصحية؛ فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف؛ مما يساعد على تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم.
2- ممارسة الرياضة بانتظام
قد تساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام، في الوقاية من مرض السكري، وغالباً ما يعاني الأشخاص المصابون بمقدمات السكري، من انخفاض حساسية الأنسولين، والمعروف أيضاً باسم مقاومة الأنسولين، وفي هذه الحالة، يتعيّن على البنكرياس إنتاج المزيد من الأنسولين لإخراج السكر من الدم إلى الخلايا.
وتَزيد ممارسة التمارين الرياضية من حساسية الأنسولين في الخلايا؛ مما يعني أنكِ بحاجة إلى كمية أقل من الأنسولين؛ للتحكم في مستويات السكر في الدم.
وقد ثبت أن العديد من أنواع النشاط البدني، تقلل من مقاومة الأنسولين وسكر الدم لدى البالغين المصابين، وتشمل: التمارين الهوائية، والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، وتمارين القوة.
3- شرب الكثير من الماء
يُمكن الاعتماد على الماء بشكل أساسي؛ ليكون هو المشروب المُفضل الذي يُبعدكِ عن المشروبات الأخرى التي تَزيد من فرص إصابتكِ بالسكري، وتم ربط المشروبات السكرية مثل الصودا وعصير الفاكهة المحلّى، بزيادة خطر الإصابة بكل من: مرض السكري من النوع 2، ومرض السكري المناعي الذاتي لدى البالغين (LADA).
وجدت إحدى المراجعات أن حصة واحدة من المشروبات المحلاة بالسكر يومياً، قد تَزيد من الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 18%، وفي المقابل، قد تؤدي زيادة تناول الماء إلى تحسين إدارة نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين.
4- إنقاص الوزن الزائد
قد تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وعلى وجه الخصوص، الدهون الحشوية أو الوزن الزائد في منطقة الوسط وحول البطن، التي ترتبط بمقاومة الأنسولين والالتهابات ومقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2.
والجدير بالذكر، أن فقدان حتى مقدار ضئيل من الوزن- أقل من 5-7%- قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، إذا كنت مصابة بمقدمات السكري أو زيادة الوزن أو السمنة.
طرق الوقاية من السمنة
1- استهلاك كميات أقل من الدهون "السيئة" لصالح الدهون "الجيدة"
ليست كل الدهون سيئة؛ فقد أظهرت دراسة موثوق بها لعام 2017، نُشرت في مجلة التغذية، أن تناول الدهون الغذائية الصحية، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة، يمكن أن يحسِّن مستويات الكوليسترول في الدم، ويقلل من مخاطر السمنة.
2- استهلاك كميات أقل من الأطعمة المصنّعة والسكرية
وفقاً لدراسة أجريت عام 2016، ونُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية: يرتبط استهلاك الأطعمة المصنّعة والمعالَجة، بإفراط بمخاطر الإصابة بالسمنة؛ إذ تحتوي العديد من الأطعمة المصنّعة على نسبة عالية من الدهون والملح والسكر؛ مما قد يشجّع على الإفراط في تناول الطعام.
3- تناول المزيد من حصص الخضروات والفواكه
التوصية اليومية لتناول الفاكهة والخضروات، هي من خمس إلى تسع حصص يومياً للبالغين، ويمكن أن يساعد ملء الطبق بالخضار والفاكهة، في الحفاظ على سعرات حرارية معقولة، وتقليل مخاطر الإفراط في تناول الطعام.
4- تناول الكثير من الألياف الغذائية
تستمر الدراسات في إظهار أن الألياف الغذائية تلعب دوراً في الحفاظ على الوزن، وقد وجدت إحدى التجارب عام 2012، أن الأشخاص الذين تناولوا مكملاً مركباً من الألياف ثلاث مرات يومياً لمدة 12 أسبوعاً، فقدوا ما يصل إلى 5 بالمئة من وزن الجسم.
5- التركيز على تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أو المؤشر الجلايسيمي، هو مقياس يُستخدم لقياس مدى امتصاص الدم للسكر في عنصر غذائي معين، ويمكن أن يساعد التركيز على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم، كما يمكن أن يساعد الحفاظ على ثبات مستويات الجلوكوز في الدم، في إدارة الوزن.
6- العمل على تقليل التوتر اليومي
يمكن أن يكون للتوتر تأثيرات كثيرة على الجسم والعقل؛ إذ تشير دراسة أجريت عام 2012، إلى أن التوتر قد يؤدي إلى استجابة الدماغ، التي تغيّر أنماط الأكل، وتؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية، فيما يمكن أن يساهم تناول الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، في الإصابة بالسِمنة.
ربما تودين الاطلاع أيضاً على 5 أطعمة يتجنّبها أطباء القلب في وجبة الفطور الصباحية
طرق الوقاية من ارتفاع ضغط الدم
1- ممارسة التمارين الرياضية
تشير الأبحاث إلى أن كلاً من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، يمكن أن تساعد في تأخير أو التحكم في ضغط الدم، وأنه بعد ممارسة الرياضة، قد ينخفض ضغط الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد ذلك.
تعني ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، زيادة معدل ضربات قلبكِ وتنفسكِ، وبمرور الوقت، يصبح قلبكِ أقوى ويضخ بجهد أقل، وهذا يضع ضغطاً أقل على الشرايين ويقلل من ضغط الدم.
وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، بممارسة ما لا يقل عن 2.5 ساعة من التمارين المعتدلة الشدّة أسبوعياً، أو حوالي 30 دقيقة في اليوم، 5 أيام في الأسبوع.
2- خسارة الوزن
تؤدي زيادة وزن الجسم إلى إجهاد القلب والجهاز القلبي الوعائي؛ مما يمكن أن يرفع ضغط الدم؛ فإذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) يبلغ 25 فأكثر؛ فإن فقدان 5-10 أرطال، يمكن أن يساعد في تقليل ضغط الدم، كما يمكن أن يقلل أيضاً من خطر حدوث مشاكل صحية أخرى.
3- الحدّ من السكر والكربوهيدرات المكررة
قد يساعدك تقييد السكر والكربوهيدرات المكررة، على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم؛ حيث قارنت دراسة أجريت عام 2020، بين مدى تأثير الأنظمة الغذائية الشائعة على وزن الأشخاص، ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وشهد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السِمنة، الذين اتبعوا حمية منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدهون، انخفاضَ ضغط الدم الانبساطي، بمعدل 5 ملم زئبق، وضغط الدم الانقباضي، بمقدار 3 ملم زئبق بعد 6 أشهر.
4- الحصول على المزيد من البوتاسيوم والتقليل من الملح
يمكن أن تساعد زيادة تناول البوتاسيوم وتقليل الملح، على خفض ضغط الدم؛ إذ يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح، إلى زيادة مخاطر ضغط الدم، في حين أن تقليل تناول الملح يقلل منه.. ويساعد البوتاسيوم الجسم على التخلص من الملح وتخفيف التوتر في الأوعية الدموية.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم: الفواكه المجففة مثل المشمش والبرقوق، واللبن والزبادي، والعدس والفاصوليا.. والخضار مثل: البطاطس والطماطم والسبانخ..
ولكن يجب الحذر؛ إذ يُعَد تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم ضاراً للأشخاص المصابين بأمراض الكلى؛ لذا تحدثي مع طبيبك قبل زيادة تناولك للبوتاسيوم.
5- الإقلاع عن التدخين
يمكن أن يؤثر التدخين على الصحة العامة، بما في ذلك ضغط الدم، وعلى المدى الطويل، يمكن للمواد الكيميائية الموجودة في التبغ، أن تَزيد من ضغط الدم، عن طريق إتلاف جدران الأوعية الدموية، والإصابة بالالتهابات، وتضييق الشرايين وتصلُّب الشرايين، نتيجة ارتفاع ضغط الدم.
طرق الوقاية من ارتفاع الكولسترول
1- التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة
وفي المقابل، هناك أدلة قوية على أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، يساعد على تقليل مستويات الكولسترول الضار LDL، وزيادة مستويات الكولسترول الجيد HDL.
ومن المصادر الرائعة للدهون الأحادية غير المشبعة: زيت الزيتون، المكسرات، مثل: اللوز والكاجو والجوز، وزيت الكانولا، والأفوكادو، وزبدة الجوز، والزيتون.
2- تناول الكثير من أوميغا 3
قد تقلل الدهون المتعددة غير المشبعة أيضاً من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
وتوجد أحماض أوميغا 3 في: مكملات المأكولات البحرية وزيت السمك، الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، وسمك الإسقمري، وسمك التونة، والمحار والجمبري.
3- الحدّ من الدهون المتحولة
الدهون المتحولة هي دهون غير مشبّعة، تمَّ تعديلها بعملية تسمى الهدرجة؛ مما يجعل الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية أكثر استقراراً، ويتعامل الجسم مع الدهون المتحولة بشكل مختلف عن الدهون الأخرى، وليس بطريقة جيدة؛ لذلك تَزيد الدهون المتحولة من الكوليسترول الكلّي والسيّئ LDL، وتقلل من الجيد HDL.
وتشمل الأطعمة التي تحتوي عادة على الدهون المتحولة: السمن، والمعجنات والمخبوزات الأخرى، والفشار المطهو في الميكروويف، والوجبات السريعة المقلية والشيبس.
هل ترغبين بقراءة المزيد عن أعراض تمدد الأوعية الدموية في الرأس؟
* المصادر:
- Moh.gov.sa
- Healthline.com
** ملاحظة من «سيدتي.نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج.. عليكِ استشارة طبيب مختص.
