أغلب المهن باتت تتطلب الجلوس في حالة ثبات لفترات طويلة، خاصة تلك التي تعتمد على استخدام الحاسوب، والتواصل مع الآخرين من خلال الأجهزة، وهذا من شأنه أن يؤثر على العضلات ويسبب التيبس، لا سيما في الكتف.
الكتف المتيبسة ترتبط بآلام مزعجة، حتى لو لم تكن درجة التيبس كبيرة. رغم ذلك يمكن التعامل مع معظم حالات تيبس الكتفين وتخفيف الألم من خلال برنامج تمرين بسيط؛ يقوم به المريض في المنزل.
ما هو تيبس الكتف؟
الكتف المتيبسة هي حالة تكون فيها الكتف متصلبة ومؤلمة ومحدودة الحركة في جميع الاتجاهات. تمارين الكتف المتيبسة تركز على تحريك العضلات ببطء؛ حتى يختفي هذا التصلب.
لكن قبل التعرّف إلى هذه التمارين وكيفية القيام بها لتحسين حركة الكتف، يجب أن تعرفي أهمية إحماء كتفك قبل أداء التمارين؛ حتى لا تتفاقم الحالة. أفضل طريقة للقيام بذلك هي أخذ حمام دافئ لمدة 10 إلى 15 دقيقة. يمكنك أيضاً تطبيق وسادة تدفئة رطبة أو منشفة مبللة يتم تسخينها في الميكروويف، لكنها قد لا تكون بنفس الفعالية.
تمارين لعلاج تيبس الكتف
تتطلب تمارين تيبس الكتف الاستمرارية والصبر؛ لأن الأمر قد يستغرق عدة أشهر، لكن ستشعرين بتحسن تدريجي من البداية. تذكري أنه قبل البدء بهذه التمارين؛ عليكِ استشارة طبيبك.
تمرين البندول
للقيام بهذا التمرين، عليكِ أولاً أن ترخي كتفيك. ثم قفي وانحني قليلاً، مع ترك ذراعك المصابة متدلية. حركي الذراع في دائرة صغيرة، يبلغ قطرها حوالي قدم. قومي بالتكرار 10 مرات في كل اتجاه، كرري التمرين نفسه مرة واحدة يومياً.
مع تحسّن الأعراض، قومي بزيادة قطر دوران الذراع، ولكن لا تجبريها أبداً. عندما تكونين مستعدة للمزيد؛ قومي بزيادة التمدد عن طريق حمل وزن خفيف (3 إلى 5 أرطال) في الذراع.
تمرين المنشفة
أمسكي أحد طرفي المنشفة التي يبلغ طولها 3 أقدام خلف ظهرك، وامسكي الطرف الآخر بيدك الأخرى. امسكي المنشفة أفقياً. استخدمي ذراعك السليمة لسحب الذراع المصابة إلى الأعلى لتمددها.
يمكنك أيضاً أداء هذا التمرين باستخدام المنشفة الملفوفة على كتفك السليمة. امسكي الجزء السفلي من المنشفة بالذراع المصابة واسحبيها نحو أسفل الظهر بالذراع السليمة. قومي بذلك من 10 إلى 20 مرة في اليوم.
تمرين الأصابع
قفي أمام جدار على بُعد ثلاثة أرباع طول الذراع. ثم قومي بمدّ يدك والمسي الحائط عند مستوى الخصر بأطراف أصابع الذراع المصابة. مع ثني مرفقك قليلاً، قومي بتحريك أصابعك ببطء فوق الحائط، مثل العنكبوت، حتى ترفعي ذراعك إلى أقصى حدّ ممكن دون ألم. يجب أن تشعري بأن أصابعك هي التي تقوم بالتمرين وليس عضلات كتفك. أنزلي ذراعك ببطء (بمساعدة الذراع السليمة، إذا لزم الأمر) وكرري الأمر. قومي بهذا التمرين من 10 إلى 20 مرة في اليوم.
تمرين الحركة العكسية
قفي أو اجلسي. استخدمي ذراعك السليمة لرفع ذراعك المصابة عند المرفق، ثم ارفعيها للأعلى وعبر جسمك، مع ممارسة ضغط لطيف لتمديد الكتف. استمري في التمدد لمدة 15 إلى 20 ثانية. قومي بذلك من 10 إلى 20 مرة في اليوم.
اقرئي أيضاً: ما هي تمارين الكومباوند؟.. اكتشفي فوائدها للعضلات وحرق السعرات
تمرين الإبط
باستخدام ذراعك السليمة، ارفعي الذراع المصابة على رف بارتفاع الثدي تقريباً، مع ثني ركبتيك بلطف، وفتح الإبط. قومي بزيادة ثني ركبتك قليلاً، مع تمديد الإبط بلطف، ثم عودي للاستقامة. مع كل ثنية للركبة، قومي بالتمدد قليلاً، لكن لا تجبريها. كرري هذا من 10 إلى 20 مرة كل يوم.
الدوران الخارجي
امسكي رباطاً مطاطياً للتمرين بين يديك، مع جعل مرفقيك بزاوية 90 درجة بالقرب من جانبيك. قومي بتدوير الجزء السفلي من الذراع المصابة للخارج بمقدار بوصتين أو ثلاث بوصات، واستمري في ذلك لمدة خمس ثوانٍ. كرري ذلك من 10 إلى 15 مرة، مرة واحدة يومياً.
الدوران إلى الداخل
قفي بجوار باب مغلق، ثم اربطي أحد طرفي شريط التمرين المطاطي حول مقبض الباب. أمسكي الطرف الآخر بالذراع المصابة، مع الإمساك بمرفقك بزاوية 90 درجة. اسحبي الشريط نحو جسمك بمقدار بوصتين أو ثلاث بوصات، واحتفظي به لمدة خمس ثوانٍ. كرري ذلك من 10 إلى 15 مرة، مرة واحدة يومياً.
تعليمات لتمارين تيبس الكتف
أحد المبادئ المهمة لتمارين الـ"سترتشينغ" أو التمدد؛ هو السماح لعضلاتك بالاسترخاء، بحيث يمكن التأثير على الأنسجة الرخوة دون تدخل العضلات. لا يجب أن تتمدد أنسجة الكتف المشدودة فجأة أو بخشونة أو بقوة كبيرة. وبالتالي فإنّ الإستراتيجية هي تطبيق الحركة بلطف، بحيث لا تؤلم الكتف. يجب أن يختفي أي ألم خلال 15 دقيقة بعد التوقف عن التمارين.
برنامج اللياقة البدنية
بعد الانتظام في برنامج التمدد لأسابيع، يجب أن يلحقه برنامج اللياقة البدنية، وكلاهما يجب أن يكون تحت إشراف متخصص. والمقصود هنا ببرنامج الرياضة البدنية هو ممارسة رياضات مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب دراجة ثابتة أو متحركة أو التجديف أو صعود السلالم.
لكن إذا كانت لديك مخاوف بشأن قدرتك على تنفيذ مثل هذا البرنامج الرياضي، فيجب عليك استشارة طبيبك العام. ليس مطلوباً من مريض الكتف المتيبسة أن يقوم بهذه التمارين الرياضية بقوة، لكن الأهم أن تكون مصحوبة ببرنامج التمدد، حيث يتم تخصيص نصف ساعة من يومك على الأقل لبعض أشكال التمارين الرياضية.
متى يشعر المصاب بتحسن الكتف؟
إذا كانت حالة الكتف المتيبسة موجودة منذ فترة طويلة؛ قد لا يبدأ التحسّن والعودة للقدرة على الحركة والراحة إلا بعد ستة أسابيع من الانتظام على البرنامج. يجب ألا تتوقفي عن هذه التمارين حتى تستعيد كتفك الحركة الطبيعية ويختفي الألم تماماً.
هل الدواء مفيد في حالة تيبس الكتف؟
الدواء ليس مفيداً في علاج تيبس الكتفين. يمكن استخدام المسكنات الخفيفة، التي تباع دون وصفة طبية، مع هذا البرنامج الحركي إذا رغبت في ذلك. لم تثبت الأدوية والحبوب المنومة فائدتها لمرضى تيبس الكتف.
* إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
* المصادر:
- Harvard Health
- UW Orthopaedics and Sports Medicine
