تخشى الكثيرات من استهلال برنامج رياضي مرتكز على تمرينات القوة، إذ لا يرغبن في أن تصبح عضلاتهنّ أكبر حجماً وأكثر انتفاخاً. لكن خبراء اللياقة في "المركز الأمريكي للطب الرياضي" يوضحون أنه يصعب على عضلات الإناث أن تبرز أو تتضخّم، بسبب الهرمونات والخصائص الوراثية وطبيعة أجسام الإناث المختلفة في تكوينها عن طبيعة أجسام الذكور.
"سيدتي نت" يطّلع من اختصاصية اللياقة البدنية سحر نجدي على تمرينات القوة المفيدة لصحّة الإناث.
فوائد تمرينات القوة لصحّة الإناث
• تزيد تمرينات القوة من قوة العضلات والأوتار العضلية والأربطة، ممّا يقلّل من خطر تعرّض الأخيرة للإصابات في أثناء أداء وظيفتها.
• تزيد تمرينات القوة العظام كثافة، ممّا يقلّل من خطر الإصابة بترقّق العظام.
• تزيد تمرينات القوة حجم العضلات الهزيلة، ممّا يساعد في رفع معدّل الأيض أو الاستقلاب، وبالتالي ينقص الوزن.
• تخفّف تمرينات القوة من الآلام المزمنة في أسفل الظهر.
• تحسّن تمرينات القوة، عند أدائها بانتظام، القدرات العقلية.
• تخفّف تمرينات القوة، عند أدائها بانتظام، من التعرّض للأرق.
• تحسّن تمرينات القوة من القدرة على تحمّل "الغلوكوز"، ممّا يزيد من حساسيّة الجسمتجاه الأنسولين، ما يُقلّل خطر الإصابة بالسكري.
• تساعد تمرينات القوة في شدّ ترهل الجسم، سواء أكان السبب الحمل أو الولادة أو فقدان الشديد للوزن.
السلامة...
عند أداء تمرينات القوة، يتعيّن الالتزام بالإرشادات الآتية والصادرة عن "مايو كلينيك" في الولايات المتحدة:
1. يجب التدرّج في حمل الأوزان، مع البدء بالأحمال الخفيفة، فالمتوسطة، وفقاً لوزن الجسم، تجنباً للإصابة بالشدّ،
أو التمزّق، أو الالتهاب العضلي.
2. يجب أن تكون الحركة ثابتة وسلسة، عند استخدام الأثقال المستقلّة (الدامبل).
3. يجب تجنّب رفع الأحمال الثقيلة رفعةً وحيدةً، تجنباً للإصابة بآلام أسفل الظهر.
4. يجب التوقف فوراً عند الشعور بالألم.
5. يجب تجنّب تثبيت المفاصل في أثناء أداء تمرينات القوة، إذ ينصح الخبراء بثني مفاصل الركبتين والمرفقين بعض الشيء، في الأثناء.
تعليمات البداية
ـ تمتدّ حصة تمرينات القوة لما يتراوح بين 20 و30 دقيقة. وتؤدّى التمرينات بمعدّل حصتين إلى حصص ثلاث في الأسبوع من قبل الإناث، وهن اللاتي سيلاحظن تحسناً ملحوظاً، بعد مرور بضعة أسابيع من استهلال أدائها.
- يجب استشارة مدرّب محترف بشأن تصميم برنامج رياضي متوافق مع المرحلة العمرية والحالة الصحية وحجم العضلات في الجسم، مع الإنصات إلى نصائح الأخير حول الإرشادات المتعلقة بالسلامة العامة.
- يجب اتباع طريقة الترتيب أو التسلسل في تمرينات القوة، وفق الآتي:
* تدريب العضلات الكبيرة، كتلك العائدة إلى الكتفين والصدر والظهر والساقين والذراعين؛ وهي العضلات التي تعرف أيضاً باسم مجموعة العضلات الرئيسية في الجسم، قبل العضلات الصغيرة.
* تشغيل عدد من المفاصل، قبل التركيز على تشغيل مفصل بعينه.
* دمج عدد من تمرينات القوة مع بعضها البعض أثناء الحصة، مع الامتناع عن أداء تمرينات خاصّة بالمجموعة العضلية نفسها ليومين متتاليين.
* بدء التدريب بوزن يسهل حمله، مع رفعه 8 مرّات متتالية، ثم رفعه 12 مرّة متتالية.
* التنفس طبيعياً في أثناء أداء تمرينات القوة، مع تجنّب حبس الأنفاس أو اللهاث الشديد من فرط الحمل أو الإجهاد.
* الاحتفاظ بسجل يومي لتسجيل التمرينات المؤداة، ومدى التقدّم فيها.
لمحة عن تمرينات القوة
1. الأوزان المستقلة: يشير هذا المصطلح إلى بعض المعدات كــ"الدمبل"، بحيث يتعيّن على حركة المرء في أثناء رفع زوجي "الدمبل" أو أحدهما أن تكون بطيئة ومتدرجة، مع ضرورة التخفيف من الوزن المحمول.
2. آلات المقاومة: تقوم هذه الآلات بتشغيل نواح عدة في الجسم، بوساطة أثقال مقاومة ومضبوطة، إذ يُزوّد بعض من هذه الآلات بأثقال مكدّسة فوق بعضها البعض، في حين يزوّد البعض الآخر منها بقطع من "البلاستيك" قابلة للثني، فيما يتكوّن قسم ثالث من هذه الآلات من قطع وأجزاء متخصّصة بتشغيل عضلة أو مجموعة عضلية معينة من أصل المجموعات العضلية الرئيسة في الجسم.
3. أربطة المقاومة: هي عبارة مجموعة من الحبال أو الأنابيب المطاطية أو الأربطة المسطحة، العناصر التي تؤمن مقاومة أشبه بمقاومة الأثقال عند سحبها أو الشد عليها.
شاهدي أيضاً:
