للتعرُّف إلى عدد السعرات الحرارية في الــ"رجيم" والواجب تناولها، يوميًّا، يجدر ضرب الوزن المراد الوصول إليه بــ12. علمًا بأن تناول الأكل الصحي ليس كافٍ للفوز بالوزن المثالي، بل يتطلَّب الأخير أن تتمحور الوجبات الرئيسة حول البروتينات والخضراوات، مع تنظيم الأخيرة وفق إرشادات رجيم "وجبة بوجبة"، كالآتي:
1. وجبة الفطور
• يعدُّ بياض البيض خيارًا ممتازًا لوجبة الفطور، مهما اختلفت طريقة توظيفه في الوصفات.
• يُنصح بالاستعاضة عن زيت الزيتون بــ"المارغرين" والزيت النباتي، عند قلي بياض البيض، لاحتواء الأول على الـ"أوميغا 3" الغني والأحماض الأمينيَّة، ما يُقوِّي جهاز المناعة ويُجدِّد خلايا الجسم التالفة.
• يُوصى بإضافة بعض من مُنتجات الألبان قليلة الدسم إلى هذه الوجبة، كالجبن القريش أو الزبادي قليل الدسم، لاحتوائها على الكالسيوم الفعَّال في إذابة الدهون من حول البطن والخصر وتقوية العظام.
• يُستحسن دعم هذه الوجبة بالبندورة والفليفلة، بهدف الحصول على كمٍّ من الألياف والفيتامينات والمعادن اللازمة للارتقاء بالأيض وتنقية الجسم من السموم.
2. وجبة الظهيرة
يُصنِّف الباحثون "وجبة الظهيرة" بالوجبة الأهمِّ، بالمُقارنة بالوجبات الخفيفة الأخرى، إذ هي تحدُّ الشهيَّة قبل التالية الرئيسة. ويُنصح أن تتألَّف هذه الوجبة من أحد الخيارات الآتية:
• قبضة من المكسَّرات غير المُحمَّصة، والأخيرة غنيَّة بالأحماض الأمينيَّة والبروتين، اللذين يحتاجهما الجسم في بناء وتجديد الخلايا العضليَّة.
• مخفوق الزبادي قليل الدسم مع الفراولة أو التوت أو الكرز، ما يمدُّ الجسم بالمواد المضادة للأكسدة، كما يُخلِّص من المواد السامة المُخزَّنة في الخلايا الدهنيَّة، بالإضافة إلى حضور الكالسيوم في هذه الوجبة المفيد في تقوية العظام وإذابة الدهون من حول حزام البطن.
• شرائح من الجبن قليل الدسم مع ثمار التوت، ما يُولِّد الطاقة، ويبقي الجسم نشيطًا طيلة فترة الظهيرة، حتَّى يحين موعد وجبة الغداء.
3. وجبة الغداء
ينبغي أن تُقدِّم وجبة الغداء المُكوِّنات الرئيسة الآتية:
• طبق كبير من السلطة المُعدَّة من الخضراوات ذات اللون الأخضر، ونصف عبوة من التونا المحفوظة في الماء والملح، مع إضافة نصف معلقة صغيرة من زيت الزيتون وقليل من الملح والفلفل والكمُّون إليها.
• "برغر" خالي من الدهون (بدون خبز)، أو لحم التونا، مع شرائح من بياض البيض المسلوق المُقدَّمة في أوراق الخسِّ.
• ثمرة من الموز، والأخير غنيٌّ بالبوتاسيوم، الذي يُخلِّص من الماء الزائد في الجسم والناتج عن استهلاك الملح (الصوديوم)، بالإضافة إلى فائدتها في إنتاج الطاقة.
4. وجبة منتصف بعد الظهر
إن الغرض من هذه الوجبة هو تفادي انخفاض الطاقة، الحالة التي يُواجهها المرء عند الثالثة بعد الظهر، فيشعُر بالنعاس. لذا، يُنصح بتناول زبدة الفول السوداني مع الكرفس، أو شريحة من الخبز المُحمَّص المطلي بملعقة من المربَّى قليل السكر.
5. وجبة العشاء
تعتمد طريقة "وجبة بوجبة" على جمع صنوف الخضراوات مع أنواع مُعيِّنة من اللحم (الدجاج أو الديك الرومي أو السمك)، ما يساعد في الوصول إلى هدف إنقاص الوزن، لقدرة هذا التدبير العالية على الإشباع وكفاءته على الارتقاء بالأيض الغذائي بسبب ارتفاع محتوى الفيتامينات والمعادن في الخضراوات.
