توصي دراسة صادرة عن منظمة الصحة العالمية بضرورة تناول
1500 ملليغرام من الكالسيوم يومياً لمن تتراوح أعمارهن ما بين 47 و54 عاماً ولا يخضعن
للعلاج التعويضي بهرمون «الأستروجين» الذي أثبت فعاليته في تقليل مقدار الكالسيوم المفقود
بنسبة %40، مما يساعد على تفادي الإصابة بهشاشة العظام في مرحلة ما قبل وبعد انقطاع
الطمث.
«سيدتي» اطلعت من خبير العلاج بالطاقة الحيوية والاختصاصي في العلاج الطبيعي الدكتور شريف الأسلمي على الغذاء المناسب للمرحلة السابقة لانقطاع الطمث.
ينصح خبراء التغذية النساء في هذه المرحلة بلائحة من الأدوية التكميلية، كفيتامين «هـ» الذي تساعد الجرعة اليومية منه والبالغة 400 ملليغرام والتي تؤمّنها وجبة خفيفة تحتوي على بعض الدهون البسيطة التي تسهّل من عملية هضمه، على الإحساس بالراحة والتخفيف من ارتفاع درجة الحرارة المفاجئ. أمّا الجرعة اليومية البالغة 1000 ملليغرام من الفيتامين «ج» فتخفّف الشعور بالكآبة والأرق ونوبات الصداع.
وتوصى النساء باتباع هذه النصائح الغذائية والسلوكية التي تهدف إلى تخفيف حدة أعراض الفترة السابقة لمرحلة انقطاع الطمث والتغلّب عليها، وهي:
- تجنّب تناول بعض أنواع الأطعمة والمشروبات التي قد تصيب بارتفاع في درجة الحرارة وتسبّب القلق في أثناء النوم، كالأطعمة الحارّة والمشروبات الساخنة أو المحتوية على الكافيين (القهوة والشاي).
- تناول كميّات معقولة من الطعام، علماً أن استهلاك كميّات كبيرة من الطعام يساهم في ارتفاع درجة حرارة الجسم، خصوصاً الأطعمة الغنيّة بالدهون والتي تولّد حرارة إضافية في الجسم تنتج عن عملية الهضم والتمثيل الغذائي.
- المواظبة على تناول ملعقة إلى ملعقتين يومياً من بذور الكتان المطحونة، إذ تعدّ مصدراً غنياً بـ «الاستروجين النباتي» الذي يساعد في التخفيف من الهبّات الساخنة ويقوي العظام.
- تناول الوجبات المحتوية على نسبة كبيرة من «الكاربوهيدرات»، إذ ثبت أن الأحماض الأمينية الموجودة في تلك المواد الغذائية تتحوّل في المخ إلى «سيروتونين»، وهي مادة عصبية ناقلة تساعد على النوم.
- الحرص على تناول الحليب الدافئ يومياً قبل النوم مباشرة، اذ يساعد على الاسترخاء وهدوء الأعصاب والتخفيف من التوتر.
- الانتظام في ممارسة التمرينات الرياضية، خصوصاً في الصباح الباكر أو الظهيرة ولمدّة ساعة يومياً، فهي تساعد على النوم بشكل أعمق وتحدّ من نوبات التعرّق الليلية والصداع وتغيّر الحالة المزاجية.
النظام الغذائي المناسب
ينصح الدكتور الأسلمي باتباع هذا النظام الغذائي في المرحلتين السابقة والتالية لانقطاع الطمث، لغناه في المواد المساعدة على امتصاص الكالسيوم بهدف التخفيف من نسبة الإصابة بهشاشة العظام، كالفيتامين «د» الموجود بكثرة في صفار البيض ومادة «اللاكتوز» المتوافرة في الآيس كريم والزبادي وجبن القريش، و«الماغنسيوم» المساعد على اكتمال نموّ العظام وتقويتها إذ يعمل على ازدياد امتصاص الكالسيوم من الأمعاء ويحسّن من استخدام الفيتامين «د» ويتوافر بكثرة في المكسّرات والبقول وبعض أنواع الخضر ذات الأوراق الخضراء (البروكولي والسبانخ). كما يحتوي هذا النظام الغذائي على مادتي «البورون» و«الأستروجين» النباتي المتوافرتين في الفاكهة والخضر والبقول، وذلك تجنّباً لفقد الكالسيوم جراء التبوّل.
بالمقابل، يدعو هذا النظام الغذائي إلى التخفيف من الأطعمة المؤدية إلى خسارة الكالسيوم من خلال الكلى والبول، كالوجبات الغذائية المحتوية على نسبة كبيرة من البروتين، ومادة «الكافيين» التي تحتوي عليها المشروبات الغازية كالصودا والمواد المنبّهة كالقهوة والشاي ممّا قد يعوق من امتصاص بعض المعادن الهامة من بينها الكالسيوم، كما قد يتعارض تناول كميات كبيرة من الفوسفور والصوديوم مع امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
للمزيد من المعلومات اقرأوا العدد رقم 1509 من مجلة "سيدتي".
