الرياضة المسموحة للحامل

على المرأة في فترة الحمل محاولة أن تكون أكثر نشاطاً وتتمتع بالحيوية قدر الإمكان؛ لأن القاعدة الطبية تؤكد أن قلة الحركة تهدد الأم الحامل ببعض المشكلات، خاصة في الأشهر الأخيرة، وهذا النشاط لن يتحقق إلا بممارسة الرياضة، ومراعاة اختيار الرياضة المسموحة للحامل، والابتعاد عن التمارين الممنوعة، بما يتناسب وعمر الحمل، والحالة الصحية للحامل، واستشارة الطبيب من قبل.
في السطور التالية، يستعرض التقرير فوائد الرياضة بصفة عامة للحامل، والتمارين الرياضية المسموحة والأخرى الممنوعة للحامل، ومواصفات الحوامل الممنوعات من ممارسة الرياضة، والاحتياطات الواجب اتخاذها، ومتى تتوقف الحامل عن الرياضة؟ وذلك وفقاً لموقع "WebMD".

فوائد الرياضة للحامل

1. تجنّب زيادة الوزن بشكل مفرط.
2. تخفيف أعراض الحمل المزعجة؛ كالإمساك والآم الظهر وتورم الأطراف.
3. تحسين المزاج وتخفيف الشعور بالتوتر والقلق.
4. تعزيز القدرة على النوم.
5. الوقاية من سكري الحمل وتسمم الحمل والولادة المبكرة.
6. تقليل فرص إجراء الولادة القيصرية.
7. تقوية عضلات منطقة الحوض، ما يساعد على تسهيل الولادة الطبيعية.

الإحساس بثقل في البطن من علامات الحمل!

أفضل أنواع التمارين الرياضية المسموحة

• المشي السريع، والركض، إلى جانب السباحة والانضمام إلى صفوف الرياضة الخاصة بالحوامل، وتمارين الاسترخاء. كما أن ممارسة السباحة من أفضل أنواع الرياضات التي يجب ممارستها؛ فهي تعطي شعوراً بانعدام الوزن، على عكس النشاطات الأخرى.
• تمارين التأمل والاسترخاء، مثل اليوجا؛ تساعد على التنفس بعمق والاسترخاء، ما يساعد الحامل على تحمّل الجهد الجسدي المطلوب للمخاض، والولادة، وبدايات الأمومة، بجانب ركوب الدراجات الثابتة، ورفع الأثقال الخفيفة.

بالحمية وممارسة الرياضة تسيطرين على سكري الحمل

التمارين الممنوعة

• الجري، التزلج، القفز بالحبل.
• ركوب الخيل، رفع الأوزان الثقيلة.
• الرياضات التي تعتمد على الاحتكاك الجسدي.
• حركات التواء الخصر أثناء الوقوف.
• لمس أصابع القدمين المستقيمة.
• التمارين التي تستوجب الاستلقاء على الظهر.

التمارين التي ترفع درجة حرارة الجسم بشكل حاد، مثل اليوجا الساخنة.

حوامل ممنوعات من ممارسة الرياضة

يحظر على الحامل ممارسة الرياضة في الحالات التالية:
المعاناة من بعض الأمراض؛ مثل الربو ومشاكل القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والأنيميا أو وجود تاريخ مع الإجهاض، وجود تاريخ مع الولادة المبكرة، أو ضعف عنق الرحم، الحمل بتوأم أو 3 توائم، والمشيمة المنزاحة.

علامات تستدعي من الحامل التوقف عن التمرين

هناك أعراض تستدعي من الحامل التوقف عن ممارسة الرياضة، وتشمل الآتي:
النزيف وتسرب السوائل، ألم في الصدر، سرعة ضربات القلب، ضيق التنفس.
الدوخة، الصداع، تقلصات الرحم، ألم أو تورم أسفل الساقين، أو المعاناة من سوء التغذية.

تمارين مختلفة لتسهيل الولادة في الشهر التاسع

- التمارين والحركة بصفة عامة في الشهر الأخير من الحمل؛ تُساعد كثيراً على الولادة بطريقة طبيعية، دون اللجوء للولادة القيصرية.
- التمارين تُنشط الدورة الدموية، وتُقوي منطقة الحوض، ما يُخفف من آلام الولادة بشكل كبير؛ لأنه سيُصبح هناك اتساع في قناة الرحم.
- التمارين تقوي عضلات الظهر، مما يُساعد الحامل على تحمُّل وزن الجنين، الذي يكبر في هذا الشهر بشكل أكثر عن باقي الأشهر السابقة.
- التمارين تقوم بتقوية عضلات الفخذين والبطن، مما يُسهم في تحمُّل آلام الولادة، والمشي أفضل خيار في الشهر التاسع، لأنه يُساعد على فتح عنق الرحم مما يسهل الولادة.
- تمرين الصعود والهبوط، ويتم بالاستعانة بكرسي أو حافة السرير، ومسكها باليد، ثم الهبوط وأخذ شكل "القُرفصاء" لعدة دقائق حسب الاستطاعة، ثم الوقوف.
- تمرين حبس النفس كذلك، يعد من أهم التمارين التي يجب القيام بها، وتحديداً لحظة دفع الجنين، ولمدة عشر ثوانٍ، ثم زيادة المدة تدريجياً حتى يحين موعد الولادة.

احتياطات لازمة في حالة ممارسة التمارين

- لا تبالغي بتمارين تسبب لك الإرهاق والضغط أو ضيق التنفس، فهذه علامة على أن كمية غير كافية من الأكسجين تصل إلى طفلك وأعضائك.
- لا تمشي وقتاً طويلاً؛ فإن تعرض الجسم إلى الحرارة العالية؛ قد يؤذي الجنين الذي ينمو بداخلك.
- الامتناع عن ممارسة أنواع الرياضة التي قد تتعرضين خلالها لأذى في منطقة البطن، أو وقوع، أو ضغط قوي على المفاصل.
- تأكدي من أنك تستطيعين التنفس جيداً، والتحدث بشكل طبيعي، أثناء القيام بهذا النشاط الرياضي.

ما رأيك في برنامج رياضة أسبوعي؟!

الأحد: المشي لمدة 30 دقيقة في جو مناسب من الحرارة.
الإثنين: السباحة في مياه أو بركة سباحة آمنة.
الثلاثاء: اليوغا أو الالتحاق بصفوف التمارين الخاصة بالحمل.
الأربعاء: المشي لمدة 30 دقيقة.
الخميس: السباحة، مرة ثانية.
الجمعة: المشي للمرة الثانية، لمدة 30 دقيقة.
السبت: اتباع نمط حياتي صحي ونشيط خلال القيام بالحركة أثناء النهار؛ مثل التسوّق، والمشي في الحديقة مع العائلة.
ستشعرين بالراحة النفسية عند ممارسة الرياضة، واختبري مقدرة جسمك على القيام بالتمارين، وارفعي مستوى لياقتك بالتدرّج.
ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.