ممارسة الرياضة بشكل عام، أصبحت من الأمور الحيوية للحفاظ على الصحة ورشاقة الجسم، ويفضَّل المواظبة عليها في شهر رمضان، ولهذا نجد العديد من الحوامل يحرصن على ممارسة الرياضة، من أجل الصحة وسلامة الجنين، ولكن الأمر يختلف في رمضان.. مع التفاف الأسرة لتناول الإفطار والسحور معاً في وقت محدد، بجانب صيام الحامل؛ لهذا فهناك شروط ومواعيد لضمان ممارسة الرياضة بشكل آمن.. اللقاء وأستاذ اللياقة البدنية الدكتور أحمد شبراوي؛ للشرح والتفصيل.
معلومات تهمك
- إذا كنت تمارسين الرياضة بانتظام قبل رمضان؛ فيمكنك ممارستها في رمضان، ولكن من الأفضل التخفيف من حدّة التمارين في بعض الرياضات.
- وعلى الحامل الانتباه لإشارات الجسم؛ فالإحساس بالانزعاج أو التعب، دليل على أنه يجب التخفيف من شدّة النشاط، أو التوقف.
- وهناك اتفاق على أن الرياضة متوسطة الشدة حالة صيام الحامل، تساعد على تحسين الصحة، وتسهيل الولادة أيضاً.
- الرياضة في رمضان للحامل، مرتبطة بطبيعة جسمها، وحالتها الصحية أثناء شهور الحمل، ولا بد من عدم بذل أيّ مجهود من دون استشارة الطبيب.
- وإذا كانت الحالة الصحية للحامل جيدة، وتسمح بممارسة الرياضة في رمضان وهي صائمة، ولكن مع متابعة بعض النصائح والإرشادات للحفاظ على سلامتها.
تمارين للحامل للحصول على جسم مشدود
إرشادات قبل ممارسة الحامل للرياضة
- اختاري التمارين التي تتناسب والمرحلة التي تمرين بها، ويتم ذلك باستشارة المختصين والطبيب المتابع لفترة حملك.
- تجنبي ممارسة الرياضة في رمضان خلال فترات الطقس الحارة، وأكثري من شرب السوائل والماء بين الوجبتين في رمضان.
- ابدأي ممارسة الرياضة في رمضان لمدة 15 دقيقة فقط، و3 مرات في الأسبوع، ثم تدرّجي في الأسابيع المقبلة لتصل إلى 30 دقيقة.
- لا بد من الأخذ باستشارة الطبيب المختص، وتحديد أفضل التمارين لكل مرحلة من الحمل؛ لتفادي أيّة آثار جانبية مفاجئة.
- ضرورة التوقف في حالة شعورك: بألم في البطن أو الصدر، انخفاض حركة الجنين، الإحساس بالدوخة، الشعور بالتعب المفرط.
- وكذلك حالة التعرض لضيق النفَس، أو الشعور بتقلصات مؤلمة بالرحم.. التوقف ومراجعة الطبيب على الفور.
- المحافظة على شرب الماء باستمرار وبشكل منتظم،وارتداء ملابس فضفاضة.
- ارتداء أحذية مناسبة وغير قابلة للانزلاق، التنفس بشكل جيد خلال التمارين، ومراقبة معدل ضربات القلب.
مدة المشي للحامل في الشهر التاسع
فوائد ممارسة الحامل للرياضة
- الرياضة تُعتبر من أساسيات احتفاظ الحامل بوزنها ولياقتها ونمو جنينها بالشكل الصحي، وليس كما يعتقد البعض، أنها قد تتسبب في الإجهاض.
- تساهم ممارسة الرياضة في تعزيز لياقة الحامل البدنية خلال شهور الحمل، كما أنها تقلل من خطر إصابة الحامل بمرض السكري الحملي؛ خاصة عند النساء البدينات أثناء الحمل.
- تحسِّن ممارسة الرياضة في رمضان من الحالة المزاجية للحامل على الدوام، كما تنظم الرياضة وظائفَ الجهاز التنفسي للحامل خلال فترات الحمل المتطورة.
- ضرورة وضع خطة غذائية مُحكمة، تتناسب مع وجبتي الإفطار والسحور، بجانب التمارين الرياضية والصيام خلال شهر رمضان.
- حاولي أن تقومي بتمارين الحمية قبل ممارسة الرياضة، وامتنعي عن ممارسة الرياضة في رمضان تماماً، إن كنت مريضة أو مصابة بنزلات البرد المفاجئة.
أنسب الرياضات للحامل في رمضان
- التركيز على الرياضات التي تسمح بها حالة الحامل الصحية، ومرحلة حملها في تلك الفترة.
- مثل رياضة اليوجا، البلاتس، بعض أنواع الرياضة متوسطة الشدة مثل: المشي، السباحة، وتمارين الاسترخاء والتمدد.
- التركيز الشديد في تلك الفترة على إدخال كمية كبيرة وكافية من السوائل للجسم؛ لتعويض النقص الحادث ساعات الصيام، من ماء وعصائر.. بالإضافة إلى الاهتمام بأكل الخضار والفاكهة؛ لإمداد الجسم بكل العناصر الغذائية والفيتامينات المفيدة لها ولجنينها.
فوائد أخرى لممارسة الحامل للرياضة
- يؤكد العديد من الخبراء أن ممارسة الرياضة، المنتظمة منها ومتوسطة الشدة، تساعد الحامل من الناحية الجسدية والعاطفيّة.
- مثل: تخفف من التوتر والضغط النفسي، تحمي من الإمساك.
- تحمي من الأوردة الدوالية، ومن سكري الحمل.
- رياضة المشي -مثلاً- تزيل آلام الظهر، تهيّئ الجسم للولادة.
- تحافظ على لياقة الجسم، وتساعد على تجنُّب الوزن الزائد.
الرياضة المسموح بها للحامل
- على النساء الحوامل التأكد من أنهنّ يستطعن التنفس جيداً، والتحدث بشكل طبيعي أثناء القيام بالتمارين الرياضية.
- من أنواع الرياضة المسموح بها أثناء صيام الحمل: المشي والهرولة، السباحة، الرقص الخفيف، صفوف الرياضة الخاصة بالحوامل وتمارين الاسترخاء والتمدد.
- كما أن اليوغا أثناء الحمل، قد تساعدك على التنفس بعمق والاسترخاء؛ مما يساعد على تحمّل الجُهد الجسدي المطلوب للمخاض، وهناك صفوف يوغا خاصة بالحوامل.
- ولكن، لا تقومي بالتمارين الرياضية لدرجة الإرهاق أو ضيق التنفس؛ فهذه علامة تدل على أن كمية الأكسجين التي تصل إلى طفلك وأعضاء جسمك غيرُ كافية.
- تجنبي الإحساس بالحَرّ؛ فإن تعرُّض الجسم إلى الحرارة العالية، قد يؤذي الجنين الذي ينمو داخلك؛ خاصة وأنت في حالة صيام وعطش.
- على الحامل الامتناع عن أنواع الرياضة التي قد تتعرض خلالها لأذى في منطقة البطن.. وقوع أو ضغط قوي على المفاصل، كالتزلج، ركوب الخيل.
- وكذلك الرياضة التي تتضمن القفز أو التواجه مع فريق آخر، أو الجري السريع أو الارتداد، مثلما يحدث في كرة القدم أو السلة أو الكرة الطائرة.
- علمياً.. بعد الأسبوع العشرين من الحمل، على المرأة تجنُّب التمارين التي تتضمن الاستلقاء على الظهر؛ مما يتسبب في منع وصول الدم إلى الجنين.
ممارسة الرياضة للحماية من الأمراض
- الرياضة المتوسطة الخفيفة تقوم بتحسين نظام النوم.
- تحسين المزاج، تخفيف التوتر والقلق.
- تسريع وتسهيل الولادة، تقليل فرصة الإصابة بالإمساك وألم الظهر.
- تقليل فرصة الإصابة بسكري الحمل، تقليل فرصة الإصابة بحالات تسمم الحمل.
- زيادة التحكم بالوزن خلال الحمل وبعد الولادة.
ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب متخصص.
