تهتم الحامل خلال فترة الحمل بالحصول والحفاظ على الوزن المثالي الذي يسمح لها باكتسابه خلال هذه المرحلة، وذلك لأن زيادة الوزن تسبب مخاطر عند الإنسان على صحته فكيف تكون تلك المخاطر بالنسبة للمرأة الحامل، والتي تحمل جنيناً في رحمها؟
تستمر الحامل بالسؤال الدائم حول بعض الأصناف الغذائية التي تقوم بكبح جماح شهيتها وتقليل رغبتها في تناول الطعام خاصة الأصناف العالية السعرات الحرارية والقليلة الفائدة من حيث محتواها الغذائي، ولذلك فقد التقت «سيدتي وطفلك»، وفي حديث خاص بها، بالدكتور أحمد العطار، استشاري النساء والولادة؛ حيث أشار إلى 3 أصناف غذائية هامة تضبط وزنك وتكبح شهيتك خلال فترة الحمل كالآتي:
1- الأفوكادو
- يعد الأفوكادو من الثمار التي توصف لسد الشهية طيلة النهار رغم محتواه العالي من الدهون وكذلك فقد أثبتت الدراسات أنه يكبح جماح الشهية، ويعد خياراً مثالياً لسد الجوع لدى البالغين الذين يعانون من السمنة، ولذلك فهو خيار جيد للحوامل اللواتي لديهن استعداد مسبق للإصابة بالسمنة خصوصاً مع فترات النوم والكسل وقلة الحركة خلال فترة الحمل، بالإضافة إلى فوائد تناول الأفوكادو أثناء الحمل وهي كثيرة ومتعددة نظراً لمحتواه العالي من حمض الفوليك والذي يسهم في تقليل الغثيان الحملي وتقليل تشوهات الأجنة، إضافة لمحتواه من الألياف والحديد ومضادات الأكسدة التي تحمي دماغ الجنين أيضاً.
- بينت دراسات مستفيضة حول الأفوكادو أنه يسهم بدور كبير في التأثير على هرمون الأمعاء الذي يدعى PYY حيث إنه يلعب دوراً كبيراً كموصل مهم للاستجابة الفسيولوجية ما بين دخول الأفوكادو للأمعاء وسد الشهية لفترات طويلة تصل إلى 6 ساعات يومياً.
2- التفاح
- يتميز التفاح على الرغم من قيمته الغذائية العالية بالعديد من العناصر المتوافرة فيه ونسبة كبيرة من الألياف والماء معاً؛ مما يعطي الحامل إحساساً بالشبع عند تناول حبة واحدة يومياً إضافة لقيمته الغذائية ومحتواه من الفيتامينات والمعادن.
- يسهم التفاح في تحقيق استقرار سكر الدم عند الحامل لأنه يحتوي على البوليفينول والألياف معاً، وهذان المحتويان من التركيب الذي قليلاً ما يتوافر في بعض الأصناف الغذائية من الأصناف التي ينصح بأن يتناول مصادرها مرضى السكر عموماً، ولذلك فحرص الحامل على تناول حبة يومياً من التفاح إضافة لفوائده العديدة مثل تليين الأمعاء ومنع حدوث الإمساك المزعج فهو يساعد على تقليل نسبة حدوث سكري الحمل في الثلث الثاني من الحمل، كما يسهم التفاح في التغلب على أشهر أعراض سكر الحمل وهي الميل للنعاس والنوم؛ لأنه يسبب اليقظة وانتباه الذهن بشكل ملحوظ.
3- اللوز
- يحتوي اللوز على عناصر غذائية مجتمعة في آن واحد، وكلها تمنح شعوراً بالشبع وتسد الجوع وهي البروتين والألياف والدهون الصحية حيث تحتوي كل 22 حبة متوسطة من اللوز على 6 جرامات من البروتين، والذي يقلل الجوع ويسهم في حرق الدهون، وفيما أظهرت دراسات حديثة أنه يحتوي ما بين 20-30% سعرات حرارية أقل من تلك السعرات الحرارية المنصوص عليها، وبالتالي فالجسم لا يمتص كل السعرات الحرارية التي يحتوي عليها اللوز، ولكن من المهم أيضاً عدم المبالغة في تناوله بحيث لا تزيد الحصة اليومية على قبضة اليد.
- يفضل استهلاك النيئ وغير المحمص وغير المضاف له الملح أو أي إضافات أخرى مثل التوابل والألوان وكذلك عجينة الشوكولاتة؛ لأن إضافة عجينة الشوكولاتة تؤدي لرفع السعرات الحرارية المتوافرة في أقل كمية يمكن أن تحصل عليها الحامل خلال النهار، على الرغم من فوائد الشوكولاتة للحامل والمولود خاصة الداكنة منها ولكنها ذات محصول عال من السعرات الحرارية للحوامل اللواتي يعانين من الوزن المفرط.
تابعي أيضاً: زيادة الوزن في أثناء الحمل
معدل الزيادة الطبيعية في وزن الحامل
- لاحظي أن الثلث الأول من الحمل لا يشهد زيادة ملحوظة في وزنك خصوصاً إذا كنت في حملك الأول، وكذلك بسبب أعراض القيء والغثيان الحملي التي تصاحبك وفقدان الشهية للطعام واشتهاء أصناف ليست ذات قيمة، وبالتالي تكون الزيادة غير ملحوظة تقريباً في الشهور الثلاثة الأولى، وحيث يكون حجم الجنين صغيراً ما لم تكوني حاملاً بأكثر من جنين" توأمان مثلاً"، ففي هذه الحالة يمكن ملاحظة زيادة الوزن.
- راقبي زيادة وزنك مع بداية الشهر الرابع حتى لا تتعديْ المعدل الطبيعي لزيادة وزن الحامل كل شهر وحيث تزداد شهيتك للطعام بصورة ملحوظة وتتوقفين عن تناول مشتهيات غريبة مثل الثلج، وتبدئين في تناول أصناف ذات سعرات حرارية عالية، وكذلك تحتوي على الدهون والبروتين، وإذا كنت من النساء اللواتي لديهن قوام معتدل بلا نحافة أو بدانة زائدة أو مفرطة؛ فسوف تكتسبين ما يقارب ستة كيلو جرامات خلال الشهور الثلاثة المتوسطة من مرحلة الحمل؛ أي الثلث الثاني من فترة حملك وفي المتوسط يجب أن تكون الزيادة في وزنك خلال فترة الحمل "تسعة أشهر" أو حوالي 42 أسبوعاً ما بين 11.3 - 15.9 كيلو جرام فقط، وغير هذه القراءات فيجب أن تشعري بالقلق.
نصائح عامة للحفاظ على الوزن خلال الحمل
- لا تصدقي ما يتم ترويجه من معتقدات أن وزنك يزداد لأنك تأكلين من أجل شخصين، وأنك سوف تفقدين كل الزيادة في وزنك بمجرد الولادة، فالزيادة غير الطبيعية ونتيجة لعادات صحية خاطئة خلال الحمل سوف تستمر مع الحامل لما بعد الولادة، ويصعب التخلص منها خاصة إذا لم تتبع الأم طريقة الرضاعة الطبيعية لتحسين قوامها وخسارة الكثير من الدهون خاصة في منطقة الخصر والكرش.
- احرصي على النوم الليلي المنتظم والمتواصل والمبكر، فهذه هي مواصفات النوم الصحي الذي لا يسبب خللاً في الهرمونات، ويؤدي لزيادة الوزن خلال فترة الحمل، وفي الوقت نفسه ابتعدي عن القلق والتوتر قدر الإمكان، وافسحي مساحة للقراءة عن الولادة والعناية بالمولود؛ لكي تستعدي لهذه المرحلة، وحاولي الخلود للراحة والاسترخاء والمشي في الطبيعة في ساعات الصباح وما قبل الغروب، وممارسة تمارين التنفس بعمق خلال المشي لتعزيز الأيض في جسمك، وفي حال حدوث الأرق لديك ابحثي عن طرق طبيعية لعلاج الأرق وصعوبة النوم للحامل وليس عن طريق العقاقير والأدوية ومنها شرب الحليب مثلاً وتناول الموز بقدر موزة واحدة لا أكثر.
- تجنبي الأطعمة الغنية بالدسم والدهون، وخففي من تناول الحلويات خاصة الحلويات الشرقية لأنها تحتوي على السمن بأنواعه البلدي أو الصناعي؛ مما يسهم في زيادة الوزن ورفع نسبة الكوليسترول في الدم إضافة لأضرار صحية أخرى.
- قللي من تناول بعض أصناف الفواكه والتي تسبب فتح الشهية؛ مثل الخوخ في حال حرصك على عدم زيادة وزنك، ويمكن استبداله بفواكه قليلة السعرات الحرارية والغنية بالألياف، وأكثري من تناول الخضار الورقية كخيار جيد، وكذلك قللي من استهلاك الفواكه المجففة بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية رغم لذة طعمها وخاصة التمر والتين المجفف "القطين".
- قللي من تناول المقليات بكل أنواعها واعتمدي الأطعمة المسلوقة والمشوية ولا تضيفي المنكهات لطعامك لكي لا يزيد إقبالك عليه، وحاولي التقليل من استخدام التوابل والبهارات التي تسهم في احتباس السوائل في جسمك، وكذلك المخللات التي تفتح الشهية لتناول المزيد من الطعام.
- استبدلي العصائر الصناعية الجاهزة والمعلبة ذات التركيز العالي بالسكر والمضاف لها المواد الحافظة والألوان المصنعة بالعصائر الطبيعية دون إضافة السكر الصناعي إليها.
* ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج؛ عليكِ استشارة طبيب متخصص.
