مصادر فيتامين ب وأهمية كل نوع منه للجسم والكمية الموصى بها

جميع الفيتامينات مهمة لصحة الجسم، في حين يتمتع كل فيتامين من فيتامينات ب B بمؤشرات علاجية خاصة به، خصوصاً في مجال دعم الجهاز العصبي واستقلاب الدهون وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وغير ذلك الكثير، كما يمكن استخدامه بشكل مستقل عن الفيتامينات الأخرى.
اكتشفي في الآتي مصادر كل نوع من فيتامين ب ، وأهميته الصحية في الموضوع الآتي.

ما هو فيتامين ب المركب؟

يشير فيتامين ب المركب إلى جميع فيتامينات ب B الثمانية، التي تشمل فيتامين ب 1 "الثيامين"، فيتامين ب 2 "الريبوفلافين"، فيتامين ب 3 "النياسين"، فيتامين ب 5 "حمض البانتوثنيك"، فيتامين ب 6 "البيريدوكسين"، فيتامين ب 7 "البيوتين"، فيتامين ب 9 "حمض الفوليك" وفيتامين B 12 "كوبالامين أو سيانوكوبالامين".

أهمية فيتامين ب للصحة

 فيتامين ب 1

هذا النوع من فيتامين ب B يساهم في استقلاب الكربوهيدرات، وإنتاج الطاقة، وعمل الجهاز العصبي.

 فيتامين ب 2

ومهمته إنتاج الطاقة، واستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، والرؤية، وصحة الجلد والأغشية المخاطية، وتنشيط فيتاميني B 6 و B 9.

 فيتامين ب 3

يساهم النياسين في تخليق الهرمونات الأنثوية والذكورية، واستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وإنتاج خلايا الدم الحمراء.

فيتامين ب5

يعمل هذا النوع من فيتامين ب B على تخليق الهرمونات والناقلات العصبية، ونقل الأعصاب، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وانقسام الخلايا، وإنتاج الطاقة، والتمثيل الغذائي.

 فيتامين ب 6

مهمة هذا الفيتامين تخليق البروتينات والهرمونات والناقلات العصبية، وإنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين، وعمل الجهاز المناعي، وتخليق الحمض النووي، وتنظيم نسبة السكر في الدم وتخليق فيتامين ب 3.

البيوتين فيتامين ب 8

يساهم البيوتين في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات وانقسام الخلايا.

حمض الفوليك فيتامين ب 9

له أهمية قصوى عند انقسام الخلايا، وتخليق DNA وRNA، واستقلاب البروتين، وتنظيم مستويات الهوموسيستين في الدم مع B 6 وB 12، وعمل الجهاز العصبي والمناعي والتئام الجروح.

فيتامين ب 12

يدعم عمل الجهاز العصبي، ويساهم في تخليق DNA وRNA، وإنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين وتخليق S-adenosylmethionine SAMe مع B 6 وB 9.

قد يهمك مطالعة هذا الموضوع فوائد ورق الكينا عديدة وأبرزها التنحيف وتقوية المناعة وفق طبيبة

أبرز مصادر فيتامين ب B

مصادر الثيامين فيتامين ب1

الثيامين موجود في العديد من أنواع الطعام، ولعل أبرز مصادره هي: البازلاء، بعض الفواكه الطازجة مثل الموز والبرتقال، المكسرات، خبز الحبوب الكاملة، بعض حبوب الإفطار المدعمة والكبد مع الإشارة إلى ضرورة تجنب تناول الكبد للنساء الحوامل.
 

كمية الثيامين الموصى بها للبالغين:

• 1 ملغ يومياً للرجال.
• 0.8 ملغ يومياً للنساء.
• يجب أن تكوني قادرة على الحصول على كل الثيامين الذي تحتاجينه من نظامك الغذائي اليومي، علماً أنه لا يمكن تخزين الثيامين في الجسم؛ لذلك أنت بحاجة إليه من نظامك الغذائي اليومي.

الريبوفلافين فيتامين ب 2

تشمل المصادر الجيدة للريبوفلافين: اللبن، البيض، حبوب الإفطار المدعمة، الفطر، والزبادي السادة.
يمكن للأشعة فوق البنفسجية أن تدمر الريبوفلافين؛ لذا من الأفضل أن تبقى هذه الأطعمة بعيدة عن أشعة الشمس المباشرة.
 

كمية الريبوفلافين الموصى بها للبالغين في اليوم:

• 1.3 ملغ يومياً للرجال.
• 1.1 ملغ يومياً للنساء.
• يجب أن تكوني قادرة على الحصول على كل الريبوفلافين الذي تحتاجينه من نظامك الغذائي اليومي؛ لأنه لا يمكن تخزين الريبوفلافين في الجسم.

النياسين فيتامين ب 3

تشمل المصادر الجيدة للنياسين: اللحوم، الأسماك، دقيق القمح، والبيض.
 

كمية النياسين الموصى بها في اليوم:

• 16.5 ملغ يومياً للرجال.
• 13.2 ملغ يومياً للنساء.
• يجب أن تكوني قادرة على تحصيل كل النياسين الذي تحتاجينه من نظامك الغذائي اليومي؛ لأنه لا يمكن تخزينه في الجسم.

ربما يكون من الجيد قراءة هذا الموضوع أعراض فقر الدم الشديد قد تنذر بالخطر الكبير على الصحة

حمض البانتوثنيك فيتامين ب 5

يتوافر بكميات متفاوتة في جميع الخضروات وأطعمة الحبوب الكاملة واللحوم تقريباً، ولكن المصادر الجيدة تشمل: لحم الدجاج، اللحوم الحمراء، الكبد والكُلَى مع ضرورة تجنب الحوامل للحم الكبد، البيض، الفطر والأفوكادو، بالإضافة إلى حبوب الإفطار المدعمة بالفيتامين ب 5.
 

كمية حمض البانتوثنيك الموصى بها للبالغين في اليوم:
لم يتم تحديد أي كمية من حمض البانتوثنيك التي يحتاجها البالغون من قبل معظم السلطات الصحية، لكن يجب أن تكوني قادرة على تحصيل هذا النوع من الفيتامين من نظامك الغذائي اليومي؛ لأنه موجود في العديد من الأطعمة، ولا يمكن تخزينه في الجسم.

البيريدوكسين فيتامين ب 6

هذا النوع من فيتامين ب متوافر في مجموعة واسعة من الأطعمة، بما في ذلك: الدواجن، مثل الدجاج أو الديك الرومي، بعض أنواع الأسماك، الفول السوداني، فول الصويا، براعم القمح الأخضر، الشوفان، الموز، اللبن، وبعض حبوب الإفطار المدعمة.
 

كمية فيتامين ب 6 التي يحتاجها البالغون في اليوم:

• 1.4 ملغ يومياً للرجال.
• 1.2 ملغ يومياً للنساء.

البيوتين فيتامين ب 8

يوجد البيوتين في مجموعة واسعة من الأطعمة، ولكن بمستويات منخفضة جداً فقط.
ويتوافر في: كبد اللحوم، الموز، البطاطا الحلوة، المكسرات، البذور، اللبن، البيض، الفطر، وسمك السلمون.
 

الكمية الموصى بها للبالغين في اليوم:

• للرجال والنساء فوق 19 سنة هي 30 ميكروغرامأً، و35 ميكروغراماً للنساء المرضعات.
• تقترح وزارة الصحة الفرنسية أنه يمكنك الحصول على كل فيتامين B 8 الذي تحتاجينه من نظام غذائي متوازن، وأن تناول 0.9 ملغ يومياً منه من المكملات الغذائية لا يسبب أي آثار سلبية في الصحة.

حمض الفوليك فيتامين ب 9

حمض الفوليك هو فيتامين بB الموجود في العديد من الأطعمة. ويُسمى شكل فيتامين ب 9 الذي يصنعه الإنسان بحمض الفوليك.
ويؤدي نقص حمض الفوليك إلى فقر الدم. وهو يوجد بكميات صغيرة في العديد من الأطعمة، ومصادره تشمل:
البروكي، الخضروات الورقية الخضراء، مثل الملفوف، والكرنب، والخضروات الربيعية، والسبانخ والبازلاء. كما يوجد في الحمص والفاصوليا وكبد الحيوانات، وحبوب الإفطار المدعمة بحمض الفوليك.
 

كمية حمض الفوليك اليومية الموصى بها للبالغين:

• يحتاج البالغون إلى 200 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً، والميكروغرام أصغر بـ1000 مرة من الملليغرام "مغم".
• علماً أنه لا يوجد مخزون طويل الأمد في الجسم؛ لذلك تحتاجين إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك بشكل متكرر، وإلى تناول جرعات محددة يصفها الطبيب لك عند الحاجة، وخصوصاً إذا كنت حاملاً.

كوبالامين فيتامين ب 12

نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم، في حين أن مصادره الجيدة تشمل: اللحوم، الأسماك، اللبن، الأجبان، البيض وبعض حبوب الإفطار المدعمة.
كمية فيتامين ب 12 التي يحتاجها البالغون في اليوم:

• يحتاج البالغون إلى نحو 1.5 ميكروغرام يومياً.
• إذا كنت تأكلين اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان، فيجب أن تكوني قادرة على تحصيل ما يكفي من فيتامين ب 12 من نظامك الغذائي.
• ولكن بما إن فيتامين ب 12 لا يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب؛ فقد لا يحصل النباتيون على ما يكفي منه.

قد يكون من الجيد قراءة هذا الموضوع أفضل أنواع البقوليات وأهم فوائدها الصحية في يومها العالمي
 

* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.

*المصادر:
- NHS
- Passeport Sante