يحصل الشخص الطبيعي على جميع العناصر الغذائية من الفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة الكاملة غير المصنّعة، لكن مع الوصول إلى سن الخمسين، فإن التغيرات الهرمونية تجعل من الصعب على الجسم امتصاص الفيتامينات والمعادن من الطعام مباشرة، فتزداد الحاجة إلى المكملات الغذائية، لا سيما مع اقتراب سن الستين. علماً أن الجسم يمتص هذه العناصر أفضل من المكملات الغذائية لأنها صورة أقل تعقيداً.
تناول الفيتامينات في عمر الستين
يختار الكثير من كبار السن تناول المكملات الغذائية لتحسين صحتهم، لكن تناول المكملات الغذائية في أي عمر يجب أن يتم تحت إشراف الطبيب، لأن تناول جرعة عالية، أو تناولها لفترة طويلة جداً، يمكن أن يضرُّ أكثر مما ينفع. خاصة إذا كان الشخص يتناول أدوية موصوفة طبياً. وستقوم الكلى ببساطة بطرد ما لا يحتاجه الجسم.
تقول الدكتورة ليز جرين، الاختصاصية في الطب العام، إنه "يجب استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية، كما يجب فقط تناولها بالكميات اليومية الموصى بها”.
فيتامينات هامّة يحتاجها كبار السن
هناك مجموعة من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها كبار السن الذين تخطوا سن الـ60 عاماً لتعويض الجسم عن احتياجاته، وهي كالآتي:
فيتامين دي والكالسيوم
يزداد معدل فقدان العظام كثافتها خلال الخمسينيات من العمر، خاصة بين النساء. تقول ديان ماكاي، باحثة علوم التغذية في جامعة تافتس في بوسطن "بما أن هرمون الإستروجين يساعد في الحفاظ على كتلة العظام، تصبح النساء أكثر عرضة لفقدان العظام بعد انقطاع الطمث".
والكالسيوم معدن مهم، لأنه يساعد على بناء عظام وأسنان قوية، وينظّم تقلصات العضلات، وضربات القلب. ويعتبر الحليب والجبن والزبادي مصادر جيدة للكالسيوم، وكذلك الخضار الورقية الخضراء والمكسرات والأسماك مثل السردين، حيث تؤكل مع العظام. لذلك فإن تناول 3-4 حصص من منتجات الألبان يومياً يجب أن يوفر كل الكالسيوم المطلوب.
إذا كنتِ تشعرين بالقلق من عدم حصولك على ما يكفي، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية، لأن الجرعات العالية من الكالسيوم يمكن أن تسبب آلاماً في المعدة والإسهال ومشاكل أخرى.
تقول الدكتورة ليز جرين: "يجب على معظم المرضى تناول مكملات الكالسيوم فقط إذا نصحهم الطبيب العام، لأننا بحاجة إلى التأكد من وجود سبب وجيه للقيام بذلك". عادةً ما يرجع ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بالكسور، خاصة بين المرضى الضعفاء جداً أو المرضى المقيمين في دور رعاية المسنين.
لذلك يُنصح بتناول فيتامينات ولعل الجرعة الموصى بها هي 600 وحدة دولية من فيتامين دي D، بالإضافة إلى 1000 ملليجرام من الكالسيوم للرجال و1200 ملليجرام للنساء، مقسمة إلى جرعتين يومياً.
المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين دي: التونة والماكريل وكبد البقر والجبن وصفار البيض. وللكالسيوم، الجبن واللبن والحليب والتين.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
تساعد أوميغا 3 على منع اضطراب ضربات القلب، وتقليل تراكم الترسبات في الشرايين، وتمنع الالتهاب وتحافظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. أوميغا 3 مهمة لتقليل الالتهاب أينما ظهر، سواء كان ذلك كأمراض القلب أو السرطان أو مرض الزهايمر. والجرعة الموصى بها هي 1000 ملغ من أوميغا 3 يومياً.
المصادر الغذائية الجيدة: زيت بذور الكتان، سمك السلمون، الجوز.
اقرئي أيضاً فوائد بذور المشمش غنية بمضادات الأكسدة.. طبيبة تتحدث
البروبيوتيك
كلما تقدمت في العمر، اختلت بكتيريا المعدة، وإذا لم تكن أمعاؤك صحية، فلن يتمكن جسمك من امتصاص العناصر الغذائية، لذلك لا يهم ما هي المكملات الغذائية التي تتناولينها، الأهم هو تعزيز البكتيريا النافعة في المعدة. تساعد البروبيوتيك على ذلك عن طريق إعادة إنتاج البكتيريا النافعة، ومن ثم فهي خيار أساسي. الجرعة الموصى بها: 1 مليار إلى 10 مليار وحدة بضعة أيام في الأسبوع.
المصادر الغذائية الجيدة: الزبادي، الكفير، الكيمتشي، الشوكولاتة الداكنة.
فيتامينات بي B
هناك عدة أنواع من فيتامين بي B ولكل منها وظائف مختلفة داخل الجسم، وتشمل المساعدة في الحصول على الطاقة من الطعام، والحفاظ على صحة الجلد والعينين والجهاز العصبي، والمساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء. شرط أن يتم تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الحبوب الكاملة. لكن مع تقدمنا في السن، يصبح من الصعب امتصاص فيتامين بي 12، الموجود في اللحوم وسمك القد والسلمون والحليب والجبن والبيض وبعض الحبوب المدعمة. فيتعرض الأشخاص الذين يعانون من النقص لخطر الإصابة بفقر الدم والمشاكل العصبية مثل فقدان الذاكرة.
يمكنك تناول المكملات الغذائية بجرعات تبلغ 2 ملجم أو أقل يومياً دون أي ضرر.
فيتامين سي C
أصبحت مكملات فيتامين سي وسيلة شعبية لدرء نزلات البرد، صحيح أن فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة الأمراض والالتهابات وتساعد على الشفاء، إلا أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات من شأنه أن يساعدك في الحصول على كل ما تحتاجينه من هذا الفيتامين تحديداً.
تعتبر الحمضيات والفراولة والمانجو وكذلك الفلفل والطماطم مصادر جيدة لفيتامين سي.
*المصادر:
- Women's health
- Prima
*ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
