التهاب اللفافة الأخمصية هي حالة مؤلمة، تصيب الجزء السفلي من القدم ومعظمها حول الكعب. غالباً، ما يحدث جراء التهاب الرباط الذي يربط الكعب وأصابع القدم (اللفافة الأخمصية). قد يساعد العلاج الطبيعي أو ممارسة التمارين باستخدام أجهزة خاصة في تخفيف الأعراض. في الآتي، يستعرض "سيدتي نت" أفضل تمارين التهاب اللفافة الأخمصية لتخفيف آلام الكعب.
أسباب التهاب اللفافة الأخمصية
يمكن أن يُسبب إجهاد اللفافة الأخمصية وزيادة الضغط عليها في حدوث تمزقات صغيرة. وقد يؤدي الشدّ والتمزُّق المتكرر فيها إلى تهيجها أو التهابها. كما يسبب التهاب اللفافة الأخمصية عادةً، ألماً حاداً يحدث مع خطواتك الأولى في الصباح، لكنه سرعان ما يعود بعد فترات طويلة من الوقوف أو عند الوقوف بعد الجلوس. تصيب هذه الحالة جميع الفئات العمرية، لكنها أكثر شيوعاً بين العدائين والأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت على أقدامهم.
تمارين فعّالة لعلاج اللفافة الأخمصية
تظهر الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية، خاصة تمارين التقوية والتمدد، بما في ذلك تمارين شد وتر العرقوب (وتر العرقوب هو حبل ليفي قوي يربط العضلات خلف عضلة الربلة إلى عظمة الكعب)، يمكن أن تقلل الألم بشكل كبير وتحسّن المشي لدى الأشخاص المصابين بالتهاب اللفافة الأخمصية. فيما يأتي، ستة تمارين التهاب اللفافة الأخمصية من المعالجين الفيزيائيين يمكنك تجربتها في المنزل.
سيعجبك أيضاً الاطلاع على تمارين الظهر بالدمبل.. رائعة لتقوية العمود الفقري وحمايته؟
1. تدليك اللفافة الأخمصية
بعد الجلوس على كرسي أو الوقوف باستقامة، ضعي قدماً واحدة على كرة صغيرة أو زجاجة ماء مجمدة، إذ يفيد الثلج في تقليل الالتهاب. حرّكي الكرة تحت قدمك برفق للأمام ببطء. كرري هذا التمرين 10 مرات لكل قدم.
2. رفع الكعب
قفي جالسة، مع تثبيت كرة على حافة قدمك، اخفضي كعبيك ببطء وبلطف أسفل حافة الكرة مباشرة. قد تشعرين بتمدد في عضلة ربلة الساق. ارفعي قدم ببطء وأعيدي التمرين للقدم الأخرى.
كرري هذا 10 مرات لكل قدم.
3. انعكاس الكاحل
استلقي على الأرض مع جعل ساقيك أمامك مباشرة. تأكدي من تجنّب أي حركة للورك أثناء القيام بهذا التمرين. ضعي ساقك اليسرى على ساقك اليمنى مع شريط مقاومة مثبت حول قدمك العلوية. حركي قدمك العلوية ببطء (تلك التي بها شريط المقاومة حولها) بعيداً عن أسفل القدم. للقيام بذلك، دوّري كاحلك إلى الداخل وإعادته ببطء إلى نقطة البداية.
كرري هذا التمرين 10 مرات لكل قدم.
قد يهمك التعرف إلى علاج تمزق العضلة الخلفية للفخذ بعيداً عن العمليات الجراحية
4. المنشفة
بعد الجلوس على كرسي، لفي منشفة على قدمك اليسرى، وارفعيها نحو الأعلى قدر المستطاع. وجعل قدم واحدة على الأرض وفرد أصابع قدمك.
كرري هذا التمرين 10 مرات لكل قدم.
5. أصابع القدمين
بعد الجلوس على كرسي، ارفعي قدمك اليمنى وضعيها فوق القدم اليسرى بحيث يكون كاحلك أعلى ساقك الأخرى. بيد واحدة امسكي كاحلك، اسحبي أصابع قدميك برفق للخلف حتى تشعري بتمدد في أسفل قدمك.
كرري هذا التمرين مرة لكل ساق.
6. تمدد ربلة الساق
بعد الوقوف بوجه الحائط، ضعي يديك بشكل مسطح على الحائط مع إبقاء كلتا القدمين مسطحتين على الأرض، مدّي ساقاً واحدة للخلف بشكل مستقيم، واثني قدمك الأمامية حتى تشعري بتمدد في ربلة الساق الخلفية. انتظري 20 ثانية قبل العودة الى نقطة البداية.
كرري هذا التمرين ثلاث مرات لكل ساق.
*المصادر:
- Mayoclinic
- Choosept
** ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
