النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي هو ضمان لمستوى متوازن من السكر في الدم، من دون تأرجح الوزن "اليويو"، والشبع طويل الأمد والمزاج المستقر؛ لأن السكر يصل تدريجياً إلى الخلايا.. لا يوجد خطر من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة!
لماذا نختار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟ بكل بساطة لأن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم؛ مما يؤدي إلى إفراز قوي للأنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن إدخال السكر إلى الخلايا، والمشكلة أنه يعزز تخزين الدهون.. مصدر قلق آخر، هو أن الارتفاع الصاروخي في مستوى السكر في الدم، يتبعه انخفاض سريع بنفس القدر؛ مما يؤدي إلى الانهيار والرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
إليك 12 نصيحة لخفض مؤشر نسبة السكر في الدم في أطباقك:
دعي طعامك يبرد
الطبخ يجعل الكربوهيدرات أسهل في الهضم ويزيد من نسبة السكر في الدم، على العكس من ذلك، عندما تبرد المعكرونة أو الأرز أو البطاطس؛ فإن نشاها "يتراجع" ويصبح من الصعب مهاجمته بواسطة الإنزيمات الهاضمة.
أضيفي الدهون
تعمل الدهون على إبطاء إفراغ المعدة، وبالتالي إبطاء عملية الهضم، وبالتالي يتم امتصاص الكربوهيدرات بشكل أبطأ.. ملعقة من البيستو في المعكرونة الخاصة به، أو قطعة صغيرة من الزبدة على البطاطس المطبوخة على البخار، أو القليل من اللوز المهروس على الخبز المحمص، تعتبر طرقاً جيدة لتقليل نسبة السكر في الدم.
أضيفي الخل
حمض الخليك يبطئ عملية الهضم، القليل من الخل في الخضار النيئة أو السلطة الخضراء أو الأرز أو سلطة المعكرونة، يقلل بسهولة من المؤشر الجلايسيمي للوجبة.
ارفعي المعكرونة عن النار وهي "ألدنتي"
المعكرونة المطبوخة أكثر من اللازم ستحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم 65؛ مقارنة بـ 50 للمعكرونة المطبوخة بشكل مفرط؛ لذلك تعلمي طهي المعكرونة بالطريقة الإيطالية، من دون دقيقة واحدة إضافية لتبقى "ألدنتي".
استخدمي طحيناً منخفض المؤشر الجلايسيمي
لعمل معجنات منزلية من دون زيادة مستوى السكر، اختاري الدقيق الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الجليسريك؛ أي أقل من 40.. يمكنك الاختيار بين دقيق اللوز، ودقيق البندق، ودقيق الفول السوداني، ودقيق الصويا، ودقيق الشعير المقشر، ودقيق العدس أو حتى طحين جوز الهند.
اختاري الخبز الكامل
تناولي الفاكهة الكاملة بدلاً من العصائر
يحتوي التفاح الكامل على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من عصير التفاح، يوجد عدد كبير من السكريات في كوب من عصير الفاكهة، كما هو الحال في كوب من الصودا: حوالي 5 مكعبات سكر لكل 25 سنتيلتر من المشروب، تناولي الفاكهة الكاملة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل: الكرز أو البرقوق أو الجريب فروت أو البرتقال أو المانجو.
لا تتجاهلي البقوليات
الفاصوليا البيضاء، العدس الأحمر أو حتى الحمص، البقوليات لها مؤشر جلايسيمي أقل من 50.. الاستهلاك المنتظم يساعد في التحكم في الشعور بالشبع، والتحكم في شهيتك من دون زيادة مستوى الكربوهيدرات.
تجنّبي المنتجات فائقة المعالجة
المنتجات المصنعة.. هذه الأطعمة المعلبة التي يتم الحصول عليها مع إضافة الزيت أو السكر أو الملح، على سبيل المثال، اختاري المنتجات التي لا تحتوي على سكر مضاف، وتأكدي من أن تركيبتها لا تتجاوز 5 مكونات إجمالاً، وحددي المواد المضافة على الملصقات لضمان مؤشر جلايسيمي منخفض.
ضعي في اعتبارك البذور الزيتية
الجوز واللوز والكاجو أو حتى الصنوبر، لها مؤشر نسبة السكر في الدم 15 في المتوسط، يظل هذا الرقم كما هو بالنسبة لمهروس اللوز والبندق، توفر البذور الزيتية المغنيسيوم والحديد والكالسيوم والفيتامينين A و E.. تناوليها في الوجبات الخفيفة.
نعم للبطاطس، لكن الحلوة!
مؤشر نسبة السكر في الدم للبطاطس الحلوة 70، مقابل 100 للبطاطس العادية.. تتميز البطاطس الحلوة أيضاً بغناها بالألياف ومضادات الأكسدة، وتساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
تفضيل الخضار على النشويات
يمكنك خفض مؤشر نسبة السكر في الدم لوجباتك، عن طريق إضافة الألياف القابلة للذوبان إليها، سوف تجدينها في الفواكه والخضروات الطازجة، ولكن إذا كنت لا تستطيعين فعلاً الاستغناء عن النشويات؛ فعليك أن تنسي المعكرونة والبطاطس، واختاري البقول؛ فهي أقل من حيث النشويات.
• المصدر: topsante.com.
ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج.. عليكِ استشارة طبيب مختص.
