يساعد تتبّع عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها يومياً على ضبط الوزن، وتحديد أي ثغرات في نظامك الغذائي. "سيدتي.نت" يطلعك على كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن في التقرير الآتي:
كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها يومياً على العديد من العوامل، مثل جنسك وعمرك وطولك ووزنك ومستوى النشاط ومعدّل الأيض لديك.
ما هي السعرات الحرارية؟
تستخدم السعرات الحرارية عادةً لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات. على الرغم من أن حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكينها قد يساعد في إدارة الوزن، فمن المهم أيضاً اتباع نظام غذائي متوازن ومراعاة القيمة الغذائية الإجمالية للأطعمة التي تتناولينها.
قد يساعدك إجراء تغييرات بسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة، بما في ذلك ممارسة الرياضة وشرب الكثير من الماء وزيادة تناولك للبروتين، على إنقاص الوزن وتحسين صحتك.
تابعي المزيد: حاجة الجسم اليومية من السعرات الحرارية
متوسط عدد السعرات الحرارية يومياً
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناوليها يومياً على العديد من العوامل، بما في ذلك عمرك وجنسك وطولك والوزن الحالي ومستوى النشاط والصحة الأيضية.
عند محاولة إنقاص الوزن، من المهم خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تفعلين عادةً، أو عن طريق ممارسة المزيد من التمارين.
ومع ذلك، من المهم التأكد من أنك تتناولين سعرات حرارية كافية لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها، حتى لو كنت تحاولين إنقاص الوزن.
يوصي العديد من الخبراء بتخفيضات صغيرة في السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن بشكل مستدام؛ إذ إنّ قطع السعرات الحرارية بشكل كبير لا يسبب فقط العديد من الآثار الجانبية الخطيرة، بل يزيد أيضاً من خطر الإصابة بنقص التغذية. كما أنه يؤدي إلى تغييرات في التمثيل الغذائي تجعل من الصعب الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
في ما يلي نظرة فاحصة على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناوليها، بناءً على توصيات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA’s) 2020-2025:
العمر: متطلبات السعرات الحرارية اليومية
19- 30 سنة: 2000 - 2400 سعرة حرارية
31- 59 سنة: 1800 - 2200 سعرة حرارية
60+ سنة: 1600-2000 سعرة حرارية
لا تنطبق هذه التقديرات على الحوامل أو المرضعات، إذ يحتجن إلى سعرات حرارية أكثر.
تابعي المزيد: العلاقة بين التمارين الرياضية والسعرات الحرارية
كيفية تقليل تناول السعرات الحرارية
إن تقليل السعرات الحرارية دون التفكير في الأطعمة التي تتناولينها ليس طريقة مستدامة لفقدان الوزن.
لذا، يوصَى بإجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك، والتي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على نقصان السعرات الحرارية على المدى الطويل دون الشعور بالجوع أو الحرمان.
في ما يلي 5 إستراتيجيات بسيطة قد تساعدك على إنقاص الوزن.
1. تناول المزيد من البروتين
تساعد الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين على تعزيز الشعور بالامتلاء مع تقليل الجوع والشهية.
2. الحدّ من المشروبات السكرية
تربط الدراسات بين تناول المشروبات السكرية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة، وأمراض القلب ومشاكل الكبد ومرض السكري من النوع 2.
3. شرب المزيد من الماء
يرتبط الترطيب الكافي بتحسين صحة الدماغ وإدارة الوزن، فضلاً عن تقليل مخاطر حصوات الكلى.
4. التمرينات الرياضية
تحدُّ ممارسة الرياضة من فقدان العضلات، ما قد يساعد على تقليل التغيرات الأيضية أثناء تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل.
5. التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة
يؤدي تناول كمية أقل من الكربوهيدرات إلى تعزيز فقدان الوزن عن طريق تغيير مستويات هرمونات معينة تنظم الشهية.
* المصدر: healthline.com
ملاحظة من "سيدتي.نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
تابعي المزيد: السعرات الحرارية في التمر.. منجم الفوائد
