من الطبيعي بلا شكّ، أن تفتقد للثقة بالنفس حينما تجد نفسك خارج منطقة الراحة الخاصّة بك.. أو تشكّك في قدراتك عندما تقف أمام مهمّة جديدة، لكن إن كان تقديرك لذاتك متدنياً لدرجة تعاني معها في القيام بواجباتك الاعتيادية؛ فهذا سيؤثر بلا شكّ على صحتك العقلية وحياتك بأكملها.
يقول الدكتور تامر شلبي خبير التنمية البشرية لـ«سيدتي»: يساعد تقدير الذات على الشعور بالكثير من الأمور الإيجابية؛ فحين يكون تقدير الذات مرتفعاً، يشعر المرء بالقدرة على الصمود والتحمّل، ويكون أقل تعرضاً للقلق والرفض، كما ينخفض الكورتيزول أو هرمون الإجهاد في الدم. ورغم أن الإيجابيات الناجمة عن تقدير الذات واضحة؛ فإن تطوير تقدير الذات، يمثل تحدياً؛ خاصة بالنسبة للأشخاص الذين شهدوا انتكاسات من قبلُ.
كيف تعزز ثقتك بنفسك
- استخدام التأكيدات الإيجابية : التأكيدات الإيجابية هي وسيلة تنطوي على تكرار الجمل الإيجابية، وملء العقل بالأفكار الإيجابية؛ حتى يبدأ في تصديقها.
ورغم بساطة هذه الطريقة، إلا أنها تنطوي على مشكلة رئيسية، وهي أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تقدير للذات، قد يزداد الأمر سوءاً معهم؛ لأن كل تأكيد إيجابي سوف يقابَل بصوت سلبي من داخلهم؛ فعلى سبيل المثال يمكن لجملة مثل: "سأكون ناجحاً"، أن تتحول إلى شعور بأن الشخص كسول أو سيّئ، ويُقترح تغيير الجملة من: "سأكون ناجحًا"، إلى: "سوف أثابر حتى أنجح".
- تحديد ما نجيد فعله
إن احترام وتقدير الذات، ينمو كلما أظهر الشخص قدرةً حقيقية، وحقق إنجازات في المجالات التي تهمه ويجيدها؛ فعلى سبيل المثال، قد يكون الشخص جيداً في الركض، وعليه فيمكنه الاشتراك في مسابقات الركض المحلية، وأن يتدرب من أجلها. وأن المِفتاح الأساسي لزيادة تقدير الذات، يتمثل في اكتشاف المهارات الأساسية والمواهب، وإيجاد الفرص المناسبة.
- قبول المديح :
حين يشعر المرء بمشاعر سيئة تجاه نفسه؛ فمن الصعب على أيّ شخص آخر أن يُخرجه من هذا الأمر؛ إذ يميل الشخص إلى رفض أيّة مجاملة تُقال له في هذه الأوقات، رغم أنه قد يكون في أمسّ الحاجة إليها.
- التسامح تجاه المجالمات
وفي هذه الحالة، يميل الشخص إلى اعتبار المجاملات مجرد أكاذيب، وبدلاً من ذلك ينبغي أن يتعلم الشخص، أن يتسامح تجاه المجاملات حين يتلقاها؛ حتى وإن كان لا يشعر بارتياح تجاهها؛ لأنه من المرجَّح أن يتقبلها على المدى الطويل.
- أفضل وسيلة لتقبُّل المجاملات، تتمثل في تحضير ردود على أشياء معينة، وإجبار النفس على استخدامها؛ حتى ولو كان ذلك بصورة تلقائية، ويمكن أن تكون هذه الردود أشياء مثل: "شكراً".
- وسوف يتلاشى الدافع خلف تكذيب المجاملات في نهاية المطاف، والذي سوف يكون دليلاً على بدء تصديق الشخص للأشياء الجيدة التي يقولها الأشخاص عنه.
- عدم نقد الذات
إن الشخص لسوء الحظ، لا يتوقف عن انتقاد نفسه حين يشعر بتقديرٍ منخفض لذاته؛ إذ يميل لتدمير ذاته لأبعد درجة، من خلال انتقادها.
- تجب مكافحة هذا الشعور من خلال التعاطف مع الذات فحين يشعر الشخص بأنه سوف يبدأ في انتقاد ذاته، عليه أن يسأل نفسه، إذا ما كان من الممكن أن يقول مثل هذه الأشياء لصديق مقرَّب، وستكون الإجابة بالنفي على الأرجح؛ إذ يكون الأشخاص أكثر تعاطفاً مع أصدقائهم من أنفسهم؛ لذلك ينبغي أن يفكر الشخص مرتين حين يقول لنفسه، إن كل الأشياء التي يقوم بها خاطئة، ويشير وينش إلى أن القيام بذلك سوف يساعد على تجنُّب تدمير تقدير الذات؛ مما يتيح الوقت للتركيز على بناء الذات بدلاً من ذلك.
- تذكير النفس بقيمتها الحقيقية
- إذا فشل الشخص في الحصول على ترقية على سبيل المثال، يمكنه أن يكتب قائمة بالأشياء التي تذكّره بقيمته كموظف، مثل: أن يكون شخصاً موثوقاً به ويعمل بجد.
- ممارسة الرياضة
أظهرت العديد من الدراسات، وجودَ علاقة بين ممارسة الرياضة وزيادة تقدير الذات؛ فضلاً عن تحسين الصحة النفسية؛ فإنّ الرياضة تساعد على تمكين وتعزيز الصحة البدنيّة، والعقليّة، وخاصة رفع الأثقال، كما أظهرت بأنّ التغذية السليمة، والنوم الجيد والكافي، له آثار إيجابيّة على تقدير الذات، ومن الجدير بالذكر، أنّ الرياضة تساعد على تعزيز إفراز الأندروفين، وهي المواد الأفيونية الطبيعية في الجسم، التي تَزيد شعور الشخص بشكل جيد، وتساعد على التخفيف من الضغط والتوتر.
- تجنب التفكير السلبي
ينبغي على الشخص الابتعاد عن التفكير بالأفكار السلبية، أو السيئة حيال نفسه، وأن يحرص على أن يتذكّر نقاط القوة، والإنجازات التي أنجزها، وأن يكرّرها في كلّ مرة يصيبه الإحباط، أو يقلّل من قيمته، بالإضافة إلى أن يحاول التغاضي عن أخطائه، ويجرّب أشياء جديدة، وأن يمارس الأعمال التطوعية؛ فعندما يشعر الشخص بأنّه يُحدث فرقاً في المجتمع أو العالم؛ فإنّه سيزيد احترامه لذاته.
- التعرُّف على النفس
ينبغي أن يعرف الشخص، ما الشيء الذي يحفّزه، وما الذي يحزنه، ولماذا يشعر بالضيق في حالةٍ معينة، وما هي قيمه ومعتقداته، هذه الخطوة قد تكون مرهقة في بداياتها، ولكن بمجرد ما يتعرّف الشخص على إجابة على كلّ هذه التساؤلات؛ فسيكون قادراً على فهم مشاعره، وفهم السبب الذي جعله يشعر بذلك، وستكون لديه القدرة على التخلّص من الأفكار السلبية.
نصائح لتقدير الذات
• الاهتمام بالنظافة الشخصية.
• ارتداء الملابس النظيفة والمناسبة، التي تُشعر الفرد بالراحة والرضا عن نفسه.
• اتباع نظام غذائيّ صحيّ ومتوازن، وتحديد مواعيد وجبات الطعام.
• تقليل مستويات التوتر والإجهاد.
• ممارسة الأشياء التي يستمتع بها الشخص.
• قضاء الوقت مع الأشخاص المفضّلين، والأصدقاء، وتجنّب الأشخاص والأماكن التي تُشعره بالتفكير بشكل سيّئ حيال نفسه.
