تكتسب العديد من النساء الكثير من الوزن بعد الولادة، ويرجع ذلك أساساً إلى عدم التركيز على تناول الأطعمة الصحية، ويعد أفضل ما يمكنك القيام به لاستعادة وزنك المثالي ورشاقتك هو تناول الأطعمة الصحية، مع ضمان وجود سعرات حرارية إضافية كافية لزيادة إدرار الحليب. فيما يلي بعض النصائح لـخسارة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، وضمان التغذية السليمة للطفل، وفقاً لموقع "بولد سكاي" الهندي.
1. وجبات خفيفة صحية
من المهم التأكد من أن لديك طعاماً صحياً، لذا عليكِ تخزين وجبات خفيفة صحية؛ مثل الفشار والخضار والحمص والفواكه ومقرمشات القمح الكامل، وتجنب الحبوب المكررة تماماً؛ مثل المعكرونة، والحبوب الكاملة؛ مثل الأرز والدقيق.
2. تناول وجبات متوازنة
خلال مرحلة ما بعد الولادة، يحتاج جسمك إلى الكثير من العناصر الغذائية، لذلك يمكنك ملء نصف طبقك بالخضراوات النيئة أو المطبوخة، ويمكنكِ أيضاً تناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون مع تناول الدهون الصحية؛ مثل المكسرات والبذور، ولأن الأطفال حديثي الولادة يرضعن كل 2-3 ساعات، فقد تحتاج الأم إلى حوالي 6 وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من 3 وجبات كبيرة؛ لأن ترك فجوة طويلة بين الوجبات قد يؤثر على إدرار الحليب.
تعرّفي إلى المزيد: متى تتوقف الحامل عن تناول حمض الفوليك؟
3. التمارين اليومية
بمجرد حصولك على موافقة الطبيب فيما يتعلق بالتمرين، حاولي إدخال تمرين صغير كل يوم. في البداية، من الصعب الحصول على 30 دقيقة متتالية، لذا اختاري 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم، ويفضل أن يكون ذلك بعد رضاعة الطفل ونومه. والمشي مثالي للبدء به.
يجب التأكد من تضمين تمارين الإطالة وتجنب التدريبات عالية الكثافة؛ لأنها قد تؤثر على إدرار الحليب. بمجرد أن تكون وجبات طفلك متباعدة، يمكنك بدء تمرين لمدة 3 دقائق؛ كالمشي السريع أو التمارين الرياضية الخفيفة.
أيضاً يقلل البرولاكتين من التمثيل الغذائي لديك، لذلك تحتاجين إلى قوة عضلية جيدة لإعادة بنائه. تعتبر تدريبات رفع الأثقال الخفيفة منخفضة التأثير وتجعلك أكثر رشاقة وقوة.
4. تجنبي تناول الكثير من الحلويات
من المؤكد أنكِ بعد الإنجاب، سيأتي لديكِ لتهنئتك الكثير من الزوار، ومن المحتمل أن يأتوا حاملين هدايا. لكن يجب أن تكوني حذرة إذا كانت هذه الهدايا من الحلويات، في حين أن الحلويات والبسكويت مفيدة لإدرار الحليب، عليكِ أن تتحلي ببعض الحذر عند تناولها، فهي غالباً ما تكون مليئة بالسمن والسكريات، لذا عليكِ تجنب الاحتفاظ بالكثير من الحلويات في المنزل.
5. تناول الكثير من الماء
يجب التأكد من تناول الكثير من السوائل كلما جلستِ للرضاعة، حيث يساعد تناول الماء على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. إذا كنتِ تمارسين التمارين الرياضية، أو إذا كان الجو حاراً جداً، أو وجدتِ نفسك تتعرقين كثيراً، فيجب التأكد من زيادة كمية الماء والسوائل التي تتناولينها لزيادة إدرار الحليب.
6. الراحة والاسترخاء
على الرغم من أنه ليس هناك الكثير من الوقت للراحة والاسترخاء في الأسابيع الأولى، فمن الجيد أن تعودي الطفل على روتين ما قبل النوم منذ اليوم الأول. سيساعد هذا على تكوين عادات نوم جيدة لوقت لاحق، وستتمكنين خلال وقت قصير من النوم طوال الليل.
تعرّفي إلى المزيد: علامات تدل على الحمل ببنت
7. التخلص من التوتر
يعد التوتر الشيء الوحيد الشائع الذي يمكن أن يفسد كلاً من إمدادات الحليب ومجهوداتك في إنقاص الوزن، كل ما تفعلينه لن يساعدك على إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية إذا لم تكوني في حالة ذهنية مريحة. يمكنك أخذ بضع دقائق في اليوم للتأمل والتخلص من التوتر، ويمكنك الاستعانة بأحد أفراد أسرتك أو أصدقائك للطهي والتنظيف والغسيل.
ملاحظة من «سيدتي. نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
