عندما تقررين أن تخسري من وزنك فحتماً أول ما ستبدئين به هو حساب السعرات الحرارية التي تتناولينها على مدار اليوم، وهذه الطريقة جيدة من أجل مراقبة تناولك كميات الأطعمة وأنواعها المختلفة، ولكن لسوء الحظ، قد يتحول هذا الأمر إلى هوس وتوتر؛ ما يضع الشخص تحت ضغط كبير، ويجعل من عملية فقدان الوزن أمراً صعباً. التقت «سيدتي» إيمان حبيب، أخصائية السمنة والنحافة، لتحدثنا أكثر عن هذا الموضوع.
أخصائية السمنة والنحافة إيمان حبيب: إنقاص الوزن بشكل سريع عن طريق الحرمان يجعلنا نشعر بالجوع بشكل أكبر وشراهة أكثر
بداية، تقول «إيمان» مع اختلاف أنواع الدايت يمكن النزول في الوزن باتباع بعض الأساليب لتغيير شكل الحياة إلى شكل أفضل. فالدايت لا يعني أننا نحرم أنفسنا من الأكل، أو يشترط أن نتبع نظاماً محدداً، أو نمنع «الكارب»، فإنقاص الوزن بشكل سريع عن طريق الحرمان يجعلنا نشعر بالجوع بشكل أسرع وشراهة أكثر، فالأفضل إنقاص الوزن ببطء، واتباع الأساليب الصحية في نمط الحياة بشكل عام، والتغيير من عاداتنا إلى عادات أفضل.
تقدم الأخصائية الطرق الآتية التي تساعد على نجاح حميتك الغذائية من دون حساب السعرات الحرارية:
تناول الإفطار كل يوم:
إحدى العادات الشائعة لدى الناس أن عدم تناول وجبة الإفطار تجعلهم يفقدون الوزن ويتخلون عنها كل يوم وينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من الطعام على مدار اليوم. يمكن تجربة طبق من الحبوب الكاملة مع الفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم لبداية سريعة ومغذية لليوم.
اختيار السوائل بعناية والابتعاد عن السكريات:
تزودنا العصائر بالسعرات الحرارية، ولكن الأفضل الحصول على السوائل عن طريق الماء أو ماء بالأعشاب من دون سكر.
إغلاق المطبخ في المساء:
من الأفضل تحديد الوقت الذي نتوقف فيه عن تناول الطعام حتى لا نستسلم للوجبات الخفيفة في وقت الليل.
تناول المزيد من الفواكه والخضروات:
يقلل تناول الكثير من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات وبكميات عالية من تناول الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، فنبدأ وجباتنا بطبق سلطة كبير دائماً.
استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المعقدة:
يفضل استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة، مثل الخبز والمعكرونة من القمح الكامل، والأرز البني، ورقائق النخالة والفشار.
تخزين المطبخ بالأطعمة الصحية:
هناك استراتيجية بسيطة للمساعدة على خفض السعرات الحرارية تمثل في تخزين البيت بالأطعمة الصحية، والتحكم في السيطرة على البيت بالغذاء الصحي.
تقليل حجم الوجبة:
إذا لم نفعل شيئاً آخر سوى تقليل حصصنا بنسبة 10-20%، فسنفقد الوزن.
المزيد من النشاط البدني في يومك:
أبسط نشاط بدني هو المشي يومياً في الصباح الباكر من 20-45 دقيقة قبل تناول وجبة الإفطار.
تناول البروتين:
إضافة البروتين في وجباتنا تساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن إضافته إلى كل الوجبات الأساسية والصغيرة، كما أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة كل 3-4 ساعات يحافظ على مستويات السكر في الدم.
تبديل البدائل لبدائل أخف:
العمل ما أمكن على تبديل الأنواع قليلة الدسم من التتبيلات والصوصات، أو تبديل الكريمة في القهوة بحليب خالي الدسم.
ربما يهمك الإطلاع على شات جي بي تي يحدد أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن
وتطلعكِ الأخصائية على هذه النصائح لحياة صحية من دون حرمان
اصنعي طبقاً متوازناً:
عندما تصنعين طبقاً متوازناً، فمن الطبيعي أن عدد السعرات الحرارية الخاصة بك يميل إلى التراجع، لهذا كل ما عليك فعله هو إلقاء نظرة على الطريقة التي يتم بها تقسيم وجباتك، التي يجب أن تعتمد على نصف طبق ممتلئ بالخضروات، وربع الطبق بروتين، والربع الأخير يتضمن الكربوهيدرات.
ركزي على خيارات البروتين:
البروتين هو بالفعل جزء مهم من حاجتك الغذائية، ومع ذلك لا تتم معالجة جميع البروتينات من قبل الجسم بالطريقة نفسها، وإذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فهناك بروتينات معينة يجب أن تحاولي دمج المزيد منها في نظامك الغذائي مثل الدجاج منزوع الدسم، واللحم المفروم خالي الدهون.
إضافة المزيد من المأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي:
الأسماك بروتين مهم، ولهذا يجب عليك دمجها في نظامك الغذائي.
استخدمي قبضة اليد بوصفها أداة قياس:
إذا لم يكن استخدامك لميزان الطعام أو أكواب القياس من الأشياء التي تفضلينها، حاولي استخدام طريقة اليد بدلاً من ذلك بالنسبة إلى الكربوهيدرات... فكري في حجم قبضة يدك.
لا تأكلي مباشرة من الطبق الرئيس:
كوني مدركة لعدم تناول الوجبات مباشرة من الطبق الرئيس، وبدلاً من ذلك قسّمي وجبتك في طبق وعلبة صغيرة.
السعرات الحرارية تعمل من أجلك:
عندما تختارين نوعية الأطعمة التي تتناولينها بذكاء، فذلك سيوفر عليك الكثير من السعرات الحرارية التي تستهلكينها على مدار اليوم. على سبيل المثال، اعتماد الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهذه الطريقة في التفكير، سوف تجعلك دائماً تشعرين بالشبع لفترة أطول، وتناول كميات أقل، وبالتالي تنجح عملية خسارة الوزن.
عند طلب القهوة الخاصة بك:
لا مانع من إضافة القليل من الحليب والسكر لتقليل مذاق القهوة السوداء، لكن إذا كان بإمكانك تجنبها عند تقديم طلب قهوتك اليومي فسيساعدك ذلك على تقليل السعرات الحرارية.
بالنسبة إلى الحلويات:
لا مانع من أخذ حصتك مرتين في الأسبوع، مع الانتباه إلى الكميات، فالمهم أن تكوني متيقظة عند تناول تلك الحلويات؛ إذ يمكنك تناول قطعة من الشوكولاتة أو وعاء صغير من الآيس كريم للاستمتاع بكميات قليلة وتلبية رغباتك من دون زيادة وزنك.
ربما يكون من المفيد الإطلاع على 8 عادات ليست صحية كما تعتقدين.. منها تناول الكثير من الخضر
*ملاحظة من "سيدتي. نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب مختص.
