تحتفل المملكة العربية السعودية باليوم الوطني في الـ23 من شهر سبتمبر، وهي ذكرى تأسيس المملكة. هذا ويحرص الكثير من النساء السعوديات على الظهور بإطلالات جذابة وقوام رشيق في هذه المناسبة الوطنية الهامّة، لذلك يتبعن حمية غذائية قبل حلول اليوم الوطني لخسارة الوزن.
وإذا كنتِ ترغبين في التعرّف إلى حيل غذائية تساعدكِ على إنقاص الوزن قبل حلول اليوم الوطني، فتابعي معنا هذا المقال:
1-تجربة الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتضمن صياماً منتظماً قصير المدى وتناول وجبات الطعام خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم.
وأشار العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى، والذي يصل إلى 24 أسبوعاً، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
تشمل طرق الصيام المتقطع الأكثر شيوعاً ما يلي:
-صيام يوم بديل (ADF): صوم كل يومين وتناول نظام غذائي نموذجي في أيام عدم الصيام، ويتضمن تناول 25-30% فقط من احتياجات الجسم من الطاقة في أيام الصيام.
-النظام الغذائي 5:2: الصيام يومين من كل 7 أيام، وفي أيام الصيام الاكتفاء بتناول 500-600 سعرة حرارية.
-طريقة 16/8: الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام فقط خلال فترة 8 ساعات، وبالنسبة لمعظم الناس، تكون فترة الـ8 ساعات من الظهر وحتى الساعة 8 مساءً.
وجدت دراسة أجريت على هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين لسعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
ولكن من الأفضل اعتماد نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام، وتجنّب الإفراط في تناول الطعام.
2-تتبُّع نظامكِ الغذائي وممارسة الرياضة
إذا أراد شخص ما إنقاص وزنه، فيجب عليه أن يكون على دراية بما يأكله ويشربه كل يوم، والطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي تسجيل هذه العناصر إما في دفتر يوميات، أو في متتبع الطعام عبر الإنترنت.
تشير الأبحاث إلى أن تتبع النظام الغذائي والنشاط البدني ومعدل فقدان الوزن أثناء الحمية الغذائية يمكن أن يكون وسيلة فعّالة لإدارة الوزن.
ووجدت إحدى الدراسات أن التتبع المستمر للنشاط البدني ساعد في إنقاص الوزن، وفي الوقت نفسه. وقد وجدت دراسة مراجعة وجود علاقة إيجابية بين فقدان الوزن وتكرار مراقبة تناول الطعام وممارسة الرياضة.
3-تناول الطعام بوعي
الأكل اليقظ هو ممارسة يهتم فيها الناس بكيفية ومكان تناول الطعام، ويمكن لهذه الممارسة أن تمكنهم من الاستمتاع بالطعام الذي يتناولونه والحفاظ على وزن صحي.
ونظراً إلى أن معظم الناس يعيشون حياة مزدحمة، فإنهم غالباً ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء الركض، أو في السيارة، أو العمل في مكاتبهم، أو مشاهدة التلفزيون، ونتيجة لذلك، فإن الكثير من الناس بالكاد يدركون الطعام الذي يتناولونه. وتشمل تقنيات الأكل اليقظ ما يلي:
-الجلوس لتناول الطعام، ويفضل أن يكون على طاولة؛
-تجنّب المشتتات أثناء تناول الطعام، فلا تقومي بتشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف؛
-تناول الطعام ببطء، وأخذ وقت لمضغ الطعام وتذوقه، إذ تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن، حيث إنها تمنح دماغ الشخص وقتاً كافياً للتعرّف إلى الإشارات التي تشير إلى الشبع، مما قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
-اتخاذ خيارات غذائية مدروسة، مثل اختيار الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية، وتلك التي ستؤمن الشبع لساعات بدلاً من دقائق.
4-تناول البروتين في وجبة الإفطار
يمكن للبروتين تنظيم هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع، ويرجع ذلك في الغالب إلى انخفاض هرمون الجوع الجريلين وارتفاع هرمونات الشبع الببتيد YY، GLP-1، والكوليسيستوكينين.
وقد أثبتت الأبحاث التي أجريت على الشباب أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات.
وتشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين البيض والشوفان وزبدة الجوز والبذور وعصيدة الكينوا والسردين وبودنغ بذور الشيا.
5-التقليل من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة
النظام الغذائي الغربي مرتفع بشكل متزايد في السكريات المضافة، والتي لها روابط محددة بالسمنة، حتى عندما يوجد السكر في المشروبات بدلاً من الطعام.
والكربوهيدرات المكررة هي أطعمة معالجة بكثافة ولم تعد تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى، وتشمل هذه الأطعمة الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة، وهي سريعة الهضم، وتتحول إلى الجلوكوز بسرعة. يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويحفز هرمون الإنسولين، الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، مما يساهم في زيادة الوزن، لذلك يجب على الناس استبدال الأطعمة المصنّعة والسكرية بخيارات أكثر صحية. وتشمل أنواع الطعام الجيدة ما يلي:
-الأرز الكامل الحبوب والخبز والمعكرونة بدلاً من الأنواع البيضاء؛
-الفواكه والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر؛
-شاي الأعشاب والمياه المملوءة بالفواكه بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر؛
-العصائر مع الماء أو الحليب بدلاً من عصير الفاكهة.
ما رأيكِ بالتعرف إلى الأمراض الأكثر انتشاراً في المملكة وطرق الوقاية منها
6-تناول الكثير من الألياف
يمكن أن يساعد إدراج الكثير من الألياف الغذائية في النظام الغذائي في الشعور بالامتلاء، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
-حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، ومعكرونة القمح الكامل، وخبز الحبوب الكاملة، والشوفان، والشعير؛
-الفواكه والخضروات؛
-البازلاء والفاصوليا والبقول؛
-المكسرات والبذور.
7-موازنة بكتيريا الأمعاء
يركز أحد مجالات البحث الناشئة على دور البكتيريا الموجودة في الأمعاء في إدارة الوزن، ففي الأمعاء يعيش عدد كبير ومتنوع من الكائنات الحية الدقيقة، بما في ذلك حوالي 37 تريليون بكتيريا.
وكل فرد لديه أنواع وكميات مختلفة من البكتيريا في أمعائه، لذلك يمكن لبعض الأنواع أن تزيد من كمية الطاقة التي يحصدها الشخص من الطعام، مما يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن.
وهناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تزيد من عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء، بما في ذلك:
-مجموعة واسعة من النباتات: زيادة عدد الفواكه والخضروات والحبوب في النظام الغذائي ستؤدي إلى زيادة امتصاص الألياف ومجموعة أكثر تنوعاً من بكتيريا الأمعاء.
يجب أن يحاول الناس التأكد من أن الخضروات وغيرها من الأطعمة النباتية تشكل 75 بالمائة من وجباتهم.
-الأطعمة المخمرة: حيث تعمل على تعزيز وظيفة البكتيريا الجيدة بينما تمنع نمو البكتيريا السيئة. ويحتوي مخلل الملفوف والكيمتشي والكفير واللبن والتيمب والميسو على كميات جيدة من البروبيوتيك، مما يساعد على زيادة البكتيريا الجيدة.
لقد درس الباحثون الكيمتشي على نطاق واسع، وتشير نتائج الدراسة إلى أن له تأثيرات مضادّة للسمنة، كما أظهرت الدراسات أيضاً أن الكفير قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن لدى النساء ذوات الوزن الزائد.
-الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس: تحفز هذه الأطعمة نمو ونشاط بعض البكتيريا الجيدة التي تساعد في التحكم في الوزن.
توجد ألياف البريبايوتكس في العديد من الفواكه والخضروات، وخاصة جذر الهندباء، والخرشوف، والبصل، والثوم، والهليون، والكراث، والموز، والأفوكادو، وتوجد أيضاً في الحبوب، مثل الشوفان والشعير.
8-النوم الجيد
أظهر العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم في الليلة يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة، لأسباب عديدة وراء ذلك.
وتشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي أو ذا النوعية الرديئة يبطئ عملية التمثيل الغذائي، وعندما يكون التمثيل الغذائي أقل فعالية، قد يقوم الجسم بتخزين الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج الإنسولين والكورتيزول، مما يؤدي أيضاً إلى تخزين الدهون، كما تؤثر مدة نوم الشخص أيضاً على تنظيم هرمونات التحكم في الشهية مثل اللبتين والجريلين، حيث يرسل اللبتين إشارات الامتلاء إلى الدماغ.
9-إدارة مستويات التوتر
يؤدي التوتر إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، مما يقلل الشهية في البداية كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الهروب.
ومع ذلك، عندما يتعرض الأشخاص لضغط مستمر، يمكن أن يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول، مما سيزيد من الشهية، وربما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.
يشير الكورتيزول إلى الحاجة إلى تجديد مخازن الجسم الغذائية من مصدر الوقود المفضل، وهو الكربوهيدرات، ثم يقوم الإنسولين بعد ذلك بنقل السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ، وإذا لم يستخدم الفرد هذا السكر في القتال أو الهروب، فسيقوم الجسم بتخزينه على شكل دهون.
وجد الباحثون أن تنفيذ برنامج تدخل لإدارة الإجهاد لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI) للأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
تتضمن بعض طرق إدارة التوتر ما يلي:
-اليوجا أو التأمل أو التاي تشي؛
-تقنيات التنفس والاسترخاء؛
-قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق، على سبيل المثال الاستمتاع بالمشي أو الجري.
ربما يهمكِ أيضاً التعرف إلى رجيم فصيلة الدم B للنساء
* المصدر: medicalnewstoday
**ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
