ما هي الرياضة المثالية في رمضان؟

أشارت دراسة أميركية حديثة إلى أهمية ممارسة الرياضة لتحسين معدّل احراق الشحوم المتراكمة في الخلايا الدهنية وإذابة الدهون الموضعية المتمركزة في أسفل الجلد، من خلال قيام الجسم باستخدامها كبديل جيّد للطاقة، وقت الامتناع عن الطعام لساعات طويلة. كما أكدت على ضرورة ممارسة أنواع الرياضة المعتدلة التي تحافظ على توازن الماء بالجسم، ما يجنّب الشعور بالعطش والإرهاق خلال الصوم.

«سيدتي» اطلعت من الدكتورة صفاء المجذوب على الرياضات الملائمة لشهر رمضان، قبل وبعد الإفطار.

للرياضة المنتظمة خلال شهر رمضان أهمية في تلافي الزيادة في الوزن والتي تنتج عن اختلاف ساعة الجسم البيولوجية في تناول الطعام والقيام بعمليات التمثيل الغذائي، وذلك من خلال الاعتماد على وجبتين أساسيتين فقط أثناء اليوم، وهما: الفطور والسحور. ومعلوم أن ممارسة التمرينات الرياضية في شهر رمضان تحفّز على رفع مستوى احراق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة بالجسم، ما يعمل على تعديل القوام والحفاظ على الكتلة العضلية.

ولكن، يلاحظ أنّ عدداً من متّبعي الرياضة يمتنعون عن ممارستها خلال فترة الصيام، لاعتقادهم بأنها قد تسبّب لهم الشعور الشديد بالعطش والجفاف والإجهاد والإرهاق، الا أنّ الدراسات الحديثة أثبتت أن ممارسة التمرينات الرياضية الخفيفة أثناء الامتناع عن الطعام تعدّ من بين أفضل الطرق لمساعدة الجسم على تحريك الدهون المتراكمة وإذابتها، لتتحوّل إلى طاقة يستفيد منها في مواصلة نشاطه البدني، بدون الحاجة لتناول المزيد من السعرات الحرارية. لذا، ينصح بممارسة تمرينات تعديل القوام قبل الإفطار بساعة على الأقل لتجنّب الشعور بالعطش وتمرينات الاحراق كالمشي والجري بعد وجبة الفطور بساعتين، للتأكد من أن الطعام المتناول قد تمّ هضمه بالكامل.

تمرينات تعديل القوام

ممّا لا شك فيه أن تمرينات تعديل القوام تعمل على تقوية العضلات الواقعة في أسفل طبقات الدهون، ما يساعد على إعادة توزيع الدهون نحو المناطق التي تحتاج إليها كالكتف والصدر والرقبة، وإذابتها من الأماكن المتمثلة في مناطق النسيج الشحمي بالجسم، كالأرداف والأفخاذ والذراعين. ويتمّ هذا الأمر من خلال ممارسة التمرين لمدة 10 دقائق يومياً، كما رفع الأثقال بأوزان خفيفة متناسبة مع وزن الجسم. وتؤهّل هذه التمرينات في فترة الصيام الجسم لاحراق السعرات المتناولة في وجبة الإفطار، كما التخفيف من نسبة الفاقد من الماء مقارنة بتمرينات القلب والتي تحتاج إلى شرب الماء باستمرار أثناء التمرين.

التمرينات اللاهوائية

يتمّ في خلالها تحريك «كتلة المقاومة» عبر استخدام شرائح العضل المستهدفة، علماً أن «كتلة المقاومة» قد تكون حجم الجسم نفسه، كما في تمرينات الضغط أو البطن أو تقوية الساقين أو ضغط العضل، وخصوصاً ضغط الجزء الداخلي من الفخذ. ويلاحظ أن إدخال تمرينات الإطالة في برنامج التمرين اليومي قبل الإفطار، يساعد على تمدّد العضلات الكبيرة ببطء وفاعلية، ما يجعل هذه الأخيرة تعمل بأقصى طاقة لها وتحمل عبئاً أكبر لبناء كتلة عضلية قوية وسليمة، ما يحافظ على لياقة الجسم في شهر رمضان.

تمرينات اليوغا

ينصح بممارسة تمرينات اليوغا بانتظام لمدّة ربع ساعة يومياً طوال شهر رمضان قبل وجبة الإفطار، خصوصاً بعد الفراغ من تمرينات تعديل القوام و«الإيروبيك». وفي هذا الاطار، يفضّل أداء مجموعة من تمرينات الإطالة لتقوية العضلات، ببطء ودون عنف، ما يعمل على انتاج التوازن في أجزاء الجسم كافة وتصحيح الخلل العضلي الذي ينشأ عن ممارسة التمرينات التي ترتكز على جانب واحد من الجسم دون الآخر، ككرة المضرب وألعاب القوى. ولكن، يحذّر مدربو اليوغا من اتخاذ وضعيات خاطئة، في خلال ممارسة اليوغا، ما يزيد فرص الإصابة بالشد العضلي وألم المفاصل وشد العمود الفقري. لذا، يُنصح بأداء تمرينات الإحماء والإطالة قبل اليوغا.

تمرينات الاحراق

لعلّ أبرزها رياضتي المشي الحر والركض، وهي تنشّط الدورة الدموية وتحسّن عمليّات التمثيل الغذائي وترفع كفاءة الوظائف الحيوية بالجسم. ويقصد بالمشي الحر الانسيابية الكاملة في حركة الذراعين وخطوات القدمين بدون شدّ عصبي أو اضطراب، من خلال ممارسة أنواع عدّة من المشي، كالمشي البطيء أو المشي بخطوات واسعة على القدم بأكملها أو على مشطي القدمين بالتبديل بينهما، من أجل تحسين احراق السعرات وإذابة الدهون. وفي الموازاة، تتعدّد أنواع الجري حسب السرعة، كالجري البطيء أو السريع أو تبادل قذف القدمين عالياً إلى الخلف، وكلّها أنواع متدرّجة من الأسهل إلى الأصعب. وينصح اختصاصيـــــو الريـــــــاضـة بممارســــة هذه الريـاضات بعد تناول وجبــة الإفطار بساعتين، لضمان هضم الطعام وزيادة نشاط الجسم على أداء التمرينات الرياضية بفاعلية، ما يعمل على استهلاك السعرات الحرارية المتناولة وتقليل فرص اختزانها بالجسم على صورة دهون ضارة.