يصاحب الحمل والولادة بعض التغييرات في جسم الأم إلا أنه يمكن في المقابل أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية على الشفاء والتعافي بشكل أسرع، لذا توصى الأمهات بعد الولادة بعدم إغفال ممارسة أي نشاط بدني، لاستعادة قوة العضلات بعد فترة الحمل، ومنح الأم المزيد من النشاط والنوم بشكل أفضل والتحكم في مستويات التوتر بشكل أكثر فعالية، وفقدان الوزن واستعادة القوة في عضلات البطن، والتقليل من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
ومع ذلك قد لا تتمكن الكثير من الأمهات من ممارسة الرياضة على الفور، بل يمكنها العودة تدريجياً وبشكل آمن إلى روتين التمرين قبل الحمل. فيما يلي وفقاً لموقع هيلث لاين كل ما يجب معرفته عن فوائد ممارسة الرياضة بعد الولادة.
متى يمكن البدء بممارسة الرياضة بعد الولادة؟
إذا كان الحمل صحياً، وكانت الولادة طبيعية، فيجب أن تكون الأم قادرة على البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد وقت قصير من ولادة الطفل. وذلك بعد أيام قليلة من الولادة، أو بمجرد أن تشعر الأم بأنها مستعدة لأن التغيرات الجسمانية والهرمونية التي تصاب بها الحامل لا تختفي بمجرد ولادة الطفل.
ربما تودين التعرف إلى: تمارين للحامل للحصول على جسم مشدود طيلة فترة الحمل
ما هي أنواع تمارين ما بعد الولادة التي يمكن للأمهات تجربتها؟
هناك مجموعة متنوعة من التمارين الآمنة للبدء بها مباشرة بعد الولادة، أو بعد الحصول على موافقة الطبيب. يجب أن تركز خطة التمارين بعد الولادة على الأنشطة الهوائية وتقوية العضلات التي ربما تكون قد ضعفت أثناء الحمل والولادة.
1. تمارين قاع الحوض
يمكن لتمارين قاع الحوض كيجل أن تعزز الشفاء وتدفق الدم المناسب إلى منطقة قاع الحوض بعد الولادة. يمكن البدء بتمارين كيجل في الأسبوع الأول أو الثاني بعد الولادة، يمكن إجراء تمارين كيجل عدة مرات يومياً للمساعدة في تقليل سلس البول بعد الولادة.
2. المشي أو الجري
يجب أن تبدأ الأمهات بعد الولادة في المشي فوراً تقريباً بعد الولادة، سواء كانت الولادة قيصرية أو طبيعية. يمكن أن يقلل هذا من خطر الإصابة بجلطات الدم. يوصى بالمشي لمدة عشر دقائق على الأقل يومياً وزيادة المدة تدريجياً خلال الأسابيع الثلاثة الأولى بعد الولادة. ويوصى أيضاً بالانتظار حتى مرور 12 أسبوعاً بعد الولادة.
3. تمارين تقوية العضلات
تركز هذه التدريبات على عضلات الذراعين والساقين والوركين. يجب ممارسة التمارين مثل البيلاتس واليوغا ورفع الأثقال الخفيفة أو السباحة يومين على الأقل في الأسبوع، بالإضافة إلى التمارين الرياضية. بعد الولادة، وبعد التشاور مع طبيبك، تعتبر اليوغا طريقة رائعة لاستعادة الشعور بالتوازن والمرونة والقوة.
تمارين يجب على الأمهات تجنبها بعد الولادة
1. تمارين البطن القاسية
خلال فترة الحمل وفترة ما بعد الولادة، تضعف عضلات البطن وقد لا تعمل كما كانت قبل الحمل؛ حيث يستعيد جدار البطن معظم قوته العضلية الطبيعية على مدى عدة أسابيع. لذلك يوصى بالبدء بتمارين البطن بعد 12 أسبوعاً من الولادة، وقد تستفيد بعض الأمهات من استخدام مشد البطن خلال الأسابيع القليلة الأولى.
2. التدريبات الشاقة
يمكن أن تؤدي ممارسة الأنشطة البدنية المكثفة مثل رفع الأوزان الثقيلة في وقت مبكر جداً إلى مزيد من مضاعفات ما بعد الولادة، وتأخير تعافي المفاصل والأربطة في جميع أنحاء الجسم. بالإضافة إلى ذلك، من المهم بشكل خاص بالنسبة لأولئك الأمهات اللاتي يرضعن رضاعة طبيعية عدم إرهاق أنفسهن عند العودة إلى ممارسة الرياضة؛ لأنهن قد يواجهن تغيرات في حليب الثدي.
متى يجب التوقف عن ممارسة الرياضة بعد الولادة؟
ممارسة التمرين الرياضية بقوة بعد الولادة يمكن أن يؤخر عملية التعافي ويسبب ضغطاً بدنياً على جسمك. وتشمل العلامات التي تشير إلى أن التمارين الرياضية قد تكون مرهقة للغاية ما يلي:
- الغثيان أو القيء.
- الدوخة.
- صعوبة في التنفس بعد التمرين.
- ألم أو وجع فوري.
- أثناء وبعد التمرين، هناك بعض المضاعفات التي تستدعي الاتصال بالطبيب: الألم الشديد، والنزيف الشديد، وانتفاخ وألم بالساق، والحمى أو التغييرات في شق القيصرية.
قد يهمكِ الاطلاع على: 10 علامات خطر على الحمل يجب الانتباه لها
*ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج؛ عليكِ استشارة طبيب متخصص.
