الحصول على جسم مثالي يحاكي أجسام النجمات، ليس بالأمر السهل على الإطلاق؛ بل يتطلب الأمر المثابرة على أداء التمارين الرياضية المختلفة وِفق توجيهات المدرّب. كما اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ومدروس من حيث عدد السعرات الحرارية.
اكتشفي في الآتي ما قدمته اختصاصية التغذية عبير أبورجيلي، عيادة Diet of the Town، لـ«سيّدتي» من نصائح لجسم مثالي، وتابعي ما تفعله النجمة العالمية جينيفر لوبيز للبقاء رشيقة و"منحوتة" وبمستوًى عالٍ من اللياقة البدنية:
نصائح عامة للحصول على فائدة الحمية المتّبعة
تستهل الاختصاصية عبير حديثها بالقول: "لكي نستطع الوصول إلى النتيجة التي نودّ الحصول عليها، يجب أن نعلم أن الأجسام تختلف عن بعضها البعض؛ إذ لكل جسم حاجاته الخاصة.
لذا يجب أن نعرف كيفية عمل جسمنا، وإذا ما كان لدينا بعض الأمراض التي قد تؤثر على خسارة الوزن وتُبطئ عملية الحرق. وذلك من أجل حل المشكلة المَرضية، والتمكن من الحصول على الوزن المثالي.
ومن المشاكل المَرضية التي تؤثر على الوزن، نذكر: تكيُّس المبايض عند الفتيات، مشاكل في الإنسولين، كسل الغدة الدرقية، نقص الفيتامين ديD والفيتامين أA، وغير ذلك. فهذه المشاكل الصحية يمكن أن تشكّل عائقاً أمام خسارة الوزن.
لذلك يجب، في رحلة الوصول إلى الوزن المثالي، البدء مع اختصاصي ليرافق هذه الرحلة ويتابعنا، ويكشف عن أيّة مشكلة صحية منذ البداية لحلّها من قِبل الطبيب المختص، قبل المعاناة مع أنواع الرجيم من دون فائدة؛ خصوصاً وأن هؤلاء المرضى سوف يعانون كثيراً مع الحميات أكثر من سواهم للحصول على الجسم المثالي.
كما أن الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد والتوتر والضغط النفسي، عليهم التنبه؛ لأنهم لن يتمكنوا من الوصول إلى الوزن المثالي؛ كون هذه الحالات النفسية ترفع من إفراز هرمون الكورتيزول في الجسم؛ مما يعيق خسارة الوزن.
هذا بالإضافة إلى أن الأشخاص الذين لا ينامون كثيراً؛ فإن الأرق أو اضطرابات النوم سوف تمنعهم أيضاً عن تحقيق أهدافهم في الوصول إلى الوزن المثالي. لذلك يتوجّب عليهم النوم لمدة 7-8 ساعات متتالية؛ لأن الأبحاث العلمية قد أثبتت أن الأشخاص الذين لا ينامون ساعات كافية، هم عُرضة أكثر لزيادة الوزن".
ربما تودين قراءة هذا الموضوع مخاطر فقدان الوزن بسرعة كبيرة.. ونصائح اختصاصية لخسارة وزن صحية
نصائح في التغذية لجسم رشيق ومثالي
وتتابع الاختصاصية عبير أبورجيلي حديثها؛ فتقدم بعض النصائح في التغذية، على النحو الآتي:
- ضرورة الابتعاد عن المأكولات الجاهزة؛ لتجنُّب السعرات الحرارية المرتفعة في العديد من الأطعمة. من هنا يتوجب علينا أن نعمل على طهي وتحضير وجباتنا بأنفسنا، بالطريقة الصحية من خلال استخدام أدوات الطهي التي لا تحتاج إلى إضافة الزيوت أو الدهون، وبذلك نكون قد خفّضنا نسبة الدهون في أطباقنا، كذلك جنّبنا أجسامنا المواد الحافظة المضرّة بالجسم والموجودة في الوجبات الجاهزة.
- إضافة الكثير من الخضروات إلى أطباقنا خصوصاً الطازجة، مع التركيز على الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه.
- عند تسوُّق اللحوم يجب التأكد أنها قليلة الدهون، مع مراعاة عدم قليها في المنزل؛ بل اعتماد السلق والشَيّ.
- شراء الخبز المصنوع من القمح الكامل والمعكرونة الكاملة والأرز البني، وغير ذلك من المنتجات الغنية بالألياف الغذائية التي أثبت العلم أنها تساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول.
- التمييز بين الجوع الفيزيولوجي الحقيقي والجوع العاطفي، ولمعرفة ذلك يمكن اتباع هذه الحيلة البسيطة التي تقضي بتبني عادة تناوُل البروتين كل 3-4 ساعات على مدار اليوم؛ لأنّ البروتين يحتاج إلى وقت أطول للهضم، وبالتالي سوف نشعر بالشبع أكثر عما لو تناولنا النشويات. فإذا شعرنا بالجوع ونحن نتبع هذه العادة؛ فهذا يعني أن الجوع لدينا هو من النوع العاطفي، ويمكن إسكاته عن طريق تناول الماء.
- التركيز على أهمية النظام الغذائي الصحي والمتوازن؛ أيْ الذي يتضمن كمية محددة من البروتينات، وأخرى من النشويات. مع الحدّ قدر الإمكان من تناول المأكولات المصنّعة، وتجنُّب الأطعمة المقلية والتي تؤثر سلباً على صحة الجسم العامة، وعلى صحة القلب خصوصاً؛ لأنها تحتوي على دهون مشبعة، ولأنها لا تعيقنا فقط عن الوصول إلى الوزن المثالي، لا بل تتسبب في زيادة الوزن أيضاً بسبب احتوائها على كمية سعرات حرارية مرتفعة؛ فتجعلنا عُرضة للأمراض المزمنة مثل: السِمنة والسكري والقلب والسرطان.
- التنبُّه إلى كمية الكافيين المتناوَلة خلال اليوم. ورغم أن القهوة السوداء الخالية من الإضافات لا تحتوي على سعرات حرارية، إلا أن الإفراط في تناولها قد يسبب الأرق والقلق، اللذين يحُولان بدورهما دون خسارة الوزن، كما سبق وأشرنا آنفاً.
هذا وشددت الاختصاصية عبير على ضرورة مزاولة التمارين الرياضية بانتظام، إلى جانب النظام الغذائي الصحي والمتوازن؛ لأنها تجنّب الجسم التوتر والإجهاد، كما تُفيد في الوصول إلى الجسم المثالي، على غرار النجمات.
تمارين رياضية فعّالة على خطى النجمات
جينيفر لوبيز واحدة من النجمات اللواتي يتمتعن بقوام جذاب للغاية؛ ففي الآتي نُطلعكِ على بعض التمارين الرياضية التي تقوم بها لنحت جسمها:
يعَد روتين جينيفر لوبيز J.Lo في صالة الألعاب الرياضية أمراً يستحق المتابعة، ومن التمارين التي تعتمدها نذكر الآتي:
تمرين عضلات البطن
تمرين عضلات البطن النموذجي الخاص بها، مؤلَّفٌ من مجموعة مكوّنة من 50 تمريناً لرفع عضلات البطن المعلق، و50 تمريناً لشد الحبل، و50 تمرين جلوس مائل مع لوح يبلغ وزنه 45 رطلاً، كما قال مدربها لمجلة أوبرا في عام 2019.
المجموعة 1: 50 رفعاً معلقاً. 50 تمرين شدّ الحبل. 50 تمرين جلوس مائل مع لوح بوزن 45 رطلاً.
المجموعة 2: كل ما جاء في المجموعة الأولى ولكن بـ 35 تكراراً.
المجموعة 3: نفس المجموعة 2، ولكن مع 21 تكراراً هذه المرة.
تمرين كامل الجسم
نشرت جينيفر لوبيز في شهر مارس 2024 مقطع فيديو لنفسها وهي تمارس تمريناً لكامل الجسم في الخارج على إنستغرام، ويبدو أنه قابل للتنفيذ بشكل مدهش.
في الفيديو، يمكن رؤية جينيفر وهي تمارس ثمانية تمارين لاستهداف ذراعيها وساقيها وجذعها، كل ذلك بمساعدة مجموعة من الدمبل وحصيرة اليوغا.
تمارس جينيفر التمارين الرياضية ثلاثة أيام في الأسبوع مع مدربها دود روميرو؛ حيث يركّز الاثنان على تدريبات المقاومة.
تشتمل كل جلسة على ثلاث مجموعات من تمارين رفع البطن المعلقة، وتمارين الجرش بالحبال، وتمارين القرفصاء الموزونة بأسلوب السومو.
وقال مدربها إنه يركز أيضاً على تنغيم عضلات المؤخرة من خلال اندفاع داعم أسبوعياً.
ربما تودين الإطلاع على كيف أقوي عضلاتي في المنزل من دون ارتياد الأندية الرياضية؟
لا وقت للراحة
الاتساق هو المفتاح، عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على القوة والتحمل وتسطيح عضلات البطن. فقد كشفت أنها "نادراً ما تتخطى التمارين الرياضية". وبعد مرور خمس سنوات، أخبرت أنها تحب ممارسة التمارين الرياضية "أول شيء في الصباح"، بِغض النظر عن اليوم. وتضيف: "أحاول اتخاذ خيارات جيدة وموازنة وقتي".
وقد أكد أحد مدربيها، ديفيد كيرش، ذلك لمجلة People في عام 2017: "إنها موهوبة بكمية لا تصدق من الطاقة البدنية، ولكن أيضاً بهذا القدر الجميل من الطاقة العقلية والعاطفية. إنها مرتبطة جداً بجسدها، وتتمتع بانضباط مجنون".
العمل على الصحة العقلية
لا تعمل لوبيز على تحقيق المكاسب الجسدية فحسب؛ بل إنها تقدّر المكاسب العقلية أيضاً. فقد سبق وصرّحت لـ Redbook في عام 2010: "في بعض الأحيان عندما أعود إلى المنزل ولا أشعر بأنني على ما يرام، أُرغم نفسي على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية". "ثم أعود إلى المنزل، وأشعر بالحيوية، والرضا تجاه نفسي. إنه الإندورفين الحقيقي".
* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب مختص.
* المصدر: Women’s health Magazine
