قد يبدو اتباع تمرين يستهدف عضلات الجسم بالكامل أمراً معقداً؛ خصوصاً إذا كنتِ جديدة في مجال اللياقة البدنية. إن روتين التدريب الشامل يستهدف جميع العضلات الرئيسية؛ مما يعزز القوة والتحمُّل والمرونة والتوازن.
أما الأوزان فهي أداة متعددة الاستخدامات، يمكن أن تساعد في استهداف عضلات الجسم بالكامل. لذلك فإن بناء جسم قوي ومشدود، يحتاج إلى تمارين الأوزان؛ خصوصاً إذا كنتِ مقبلة على الزواج، وتودين الظهور بأبهى طلّة.
تمارين لشد الجسم
بناء العضلات لا يستهدف تحسين القوام فحسب، إنما هو طريقة لضمان تعزيز عملية حرق الدهون؛ لأن العضلات القوية تحتاج إلى الطاقة، من ثَم يستمر الجسم في حالة حرق الدهون حتى في أوقات عدم الحركة. وفيما يلي نستعرض مجموعة من التمارين الرياضية التي تعتمد على الأوزان لشدّ الجسم:
1. تمرين القرفصاء Goblet Squat
هو واحد من أفضل تمارين القرفصاء؛ فهو فعّال للغاية للجزء السفلي من الجسم؛ حيث يُشرك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. تكمن أفضلية التمرين في بساطته وتأثيره. يعمل هذا التمرين المركَّب في الغالب على عضلات الفخذ الرباعية، وهي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذين.
ومع ذلك؛ فهو يستهدف أيضاً أوتار الركبة الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذين، مع عضلات المؤخرة- وهي العضلات القوية التي تشكل الأرداف.
لإجراء التمرين:
- أمسكي وزناً واحداً عمودياً من أحد الطرفين بكلتا يديك أمام صدرك.
- اخفضي جسمك عن طريق ثني ركبتيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، ثم ادفعي نفسك للأعلى مرة أخرى إلى نقطة البداية.
- تأكدي من أن ظهرك مستقيم طوال الوقت.
2. تمرين الديد ليفت Dumbbell Deadlift
يُعتبر هذا التمرين أيضاً واحداً من أفضل التمارين للجسم كله، والمعروف بفعاليته في بناء القوة وكتلة العضلات. يستهدف هذا التمرين الرائع عدداً كبيراً من مجموعات العضلات الرئيسية؛ مما يجعله تمريناً شاملاً.
يركّز التمرين على السلسلة الخلفية، بدايةً من الظهر والأرداف والساقين- خاصة أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية- مما يوفر تمريناً قوياً للجزء السفلي من الجسم.
لإجراء التمرين:
- قفي مع الوزن في كل يد، وراحتا اليد متجهتان نحو جسمك.
- انحني عند الوركين والركبتين، وقومي بخفض الأوزان على الأرض من دون تغيير القوس في ظهرك.
- ثم ادفعي وركيك للأمام للعودة إلى نقطة الوقوف.
3. الضغط بالأوزان
يعَد تمرين الضغط بالدمبل أو الأوزان، أحد التمارين الأساسية في أيّ برنامج لتدريب القوة أو كمال الأجسام. وهو تمرين كلاسيكي للصدر، وله شعبية كبيرة بسبب فعاليته في تقوية عضلات الصدر الكبرى، وهي مجموعة العضلات الكبيرة في الصدر. كما أن فوائد هذا التمرين تشمل أيضاً: نحت الصدر وتحديد عضلاته.
بالإضافة إلى استهداف الصدر، يعمل الدمبل أيضاً على تشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين.
لإجراء التمرين:
- استلقي ووجهك للأعلى على مقعد، مع حمل الأوزان في كل يد.
- ادفعي الأوزان للأعلى حتى تَمُدي ذراعيك بالكامل، ثم أنزليها للأسفل ببطء.
اقرأي أيضاً فوائد التونة المعلبة لكمال الأجسام
4. التجديف بالأوزان
تمرين التجديف بالدمبل، هو تمرين ممتاز يركّز على الجزء العلوي من الجسم. إنها حركة تساعدك فقط على رفع أثقال، وتعزز قوتك بشكل عام؛ مما يجعل الأنشطة اليومية أسهل.
يستهدف هذا التمرين المركّب ظهرك، وتحديداً عضلة الظهر العريضة. كما أنه يُشرك العضلات الموجودة بين لوحي كتفيك؛ مما يساهم في الحصول على ظهر أقوى.
لإجراء التمرين:
- ضعي ركبة واحدة على مقعد، والأوزان في يدك المعاكسة.
- انحني للأمام قليلاً، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- اسحبي الدمبل إلى صدرك، ثم أنزليه للأسفل ببطء.
5. تمرين اللونجز Lunges
هذا التمرين بالدمبل هو تمرين ممتاز للجزء السفلي من الجسم، وتُعتبر هذه التمارين مثالاً لحركات اللياقة البدنية الوظيفية؛ حيث تُحاكي أنماط الحركة البشرية الطبيعية؛ مما يجعلها عملية في تقوية العضلات.
يؤثر هذا التمرين على عضلات الفخذ الرباعية، وهي مجموعات العضلات الكبيرة الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذين. كما يساعد في تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم ومرونته.
لإجراء التمرين:
- قفي مستقيمة حاملة الأوزان في كل يد.
- تقدمي للأمام بساق واحدة، مع خفض جسمك حتى تنحني ركبتك الأمامية في الزاوية اليمنى.
- ادفعي للأعلى إلى نقطة البداية.
- كرري ذلك مع الساق الأخرى.
* المصدر: Shape
* ملاحظة من «سيدتي نت»: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
