للمشي فوائد عالية على الصحة الجسدية والنفسية. رياضة المشي تساهم في بناء العضلات، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم، والحفاظ على وزن صحي، وتحسين الحالة المزاجية، وغير ذلك الكثير.
اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي، عيادة Diet of the Town، تُجيب قراء وقارئات "سيّدتي" على سؤال "كيف تساهم رياضة المشي في صحتك؟"، في الموضوع الآتي:
فوائد رياضة المشي على الصحة
- يعتبر المشي وسيلة مهمة لتهدئة الأعصاب وتصفية الذهن، فيسمح بالعمل على آليات تساعد على حل بعض المشاكل وجعل الأمور في نصابها الصحيح. فيصبح الفرد مرتاحاً من ذاته. وإذا اخترت الذهاب برفقة صديق أو أكثر، فالمشي سوف يساعدك على مكافحة العزلة.
- تعمل رياضة المشي على تعزيز الحالة المزاجية والحفاظ على الصحة النفسية، من خلال خفض مستويات التوتر والقلق.
- المشي يحفّز الدورة الدموية ويزيد من تدفق الأكسجين إلى أعضاء الجسم، فيجدد النشاط والحيوية.
- المداومة على رياضة المشي تحمي صحة القلب؛ من هنا ينصح الأطباء دائماً بالمشي يومياً لنصف ساعة على الأقل ولخمسة أيام في الأسبوع. لضبط مستويات ضغط الدم والدهون غير الصحية في الجسم، وتقليل الإصابة بأمراض القلب بنسبة 19%.
- قد يساعد المشي لفترات قصيرة على خفض مستوى السكر في الدم. حيث يساهم المشي لمدة 15 دقيقة لثلاث مرات في اليوم، بعد الوجبات الرئيسية الثلاث، على ضبط وتحسين مستويات السكر، على نحو أفضل من المشي مدة 45 دقيقة متواصلة.
- يساهم المشي في التخفيف من آلام المفاصل، وخاصة مفاصل الركبتين والورك؛ كونه يعمل على تليين العضلات حول المفصل. في حين يساعد المشي على الوقاية من التهاب المفاصل، وتقليل الألم في حال الإصابة.
- يساعد المشي على تعزيز الجهاز المناعي في الجسم، وبالتالي الوقاية من الأمراض التي تسببها الفيروسات خصوصاً، مثل الإنفلونزا والزكام ونزلة البرد.
المشي علاج لطيف
يساعد المشي على تنشيط بعض العمليات الحيوية في الدماغ والتي تساعد في الحفاظ على المعنويات مرتفعة، وتقلل من مستويات التوتر، وتُحسِّن من احترام الفرد لذاته.
إذن للمشي فوائد مهمّة ليس فقط على صحة الفرد الجسدية، إنما أيضاً على رفاهيته النفسية.
أشارت الدراسات إلى أن مزاولة المشي السريع لمدة تتراوح بين 25 إلى 75 دقيقة على جهاز المشي بكثافة معتدلة له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية والقلق وأعراض الاكتئاب.
ويؤكد العديد من الدراسات على التأثيرات الأكثر ديمومة المرتبطة بممارسة النشاط البدني، ومنها المشي، بانتظام. على سبيل المثال، في تحليل لـ 30 دراسة حول الاكتئاب والقلق والمزاج، أظهر 90% منها الفوائد النفسية للنشاط البدني المنتظم.
وتؤكد الدراسات أن ممارسة النشاط البدني لها قوة تشتيت في مواجهة الصعوبات التي يواجهها الفرد، أو يمكن اعتبارها أو تفسيرها بالقوة التنشيطية التي تزيد من قدرات المقاومة الجسدية والنفسية في مواجهة الصعوبات المحتملة.
نصائح لتطبيقها بعد مزاولة المشي أو التمارين الرياضية الأخرى
- يُفضل تناول الطعام خلال ساعتين على الأكثر بعد ممارسة الرياضة، لأن الجسم يحتاج إلى الغذاء للتجدد. ولبدء مرحلة التعافي، يُنصح بتناول الطعام مباشرة بعد ممارسة التمارين الرياضية إذا كان ذلك ممكناً.
- لا لتخطي وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة، لأنك سوف تشعرين بالتعب والجفاف، مما قد يؤدي إلى إبطاء خسارة الوزن.
- إذا تمت تغذية الجسم وترطيبه، سوف يعمل بشكل أفضل خلال الجلسات التالية. لذا، فإن وجبة ما بعد التمرين هي جزء أساسي من روتين التمرين الخاص بك.
- الحرص على ترطيب الجسم بشكل مثالي، حيث يجب شرب 1.5 إلى 2 لتر يومياً. عند ممارسة الرياضة فإن الجسم يتعرق، ولتعويض هذا الفقدان من الماء وتعزيز الدورة الدموية، يجب شرب قبل وأثناء وبعد التمرين. ويبقى المشروب المفضل هو الماء.
- بعد الرياضة، يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل: المعكرونة والأرز المصنوعين من القمح الكامل، البطاطا الحلوة، البطاطا، الكينوا والعدس، رقائق الشوفان، خبز القمح الكامل والجاودار.
- يساعد تناول البروتين بعد ممارسة الرياضة على إصلاح أنسجة العضلات التالفة، وإعادة بناء العضلات. اختاري البروتينات ذات المؤشر الغذائي العالي، مثل: اللحوم البيضاء، البيض، سمك السلمون والسردين والماكريل، اللحوم الحمراء غير المدهنة، التوفو، العدس والبازلاء والفاصوليا.
- إضافة الخضروات الطازجة إلى طبقك لتناولها مع البروتين، فهي ممتازة لاحتوائها على الحديد والزنك والفيتامينات والكالسيوم، تحتوي على الألياف والكربوهيدرات ومضادات الأكسدة المهمة للصحة والشفاء.
- لا تتخلي عن الدهون الصحية (الأوميغا3 و6 و9)، فهي تلعب دوراً مهماً في التغذية بعد التمرين، إنها تمتلك خصائص غذائية مهمة لعملية التمثيل الغذائي والعضلات والصحة. وهذه الدهون موجودة في زيت الزيتون الزيتون، زيت عباد الشمس، زيت الكتان، زيت السمسم؛ وفي المكسرات والبذور، والأسماك الزيتية.
*ملاحظة من "سيّدتي" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
