في برنامج "ورد وطيب"، الذي يعرض أسبوعياً على قناة يوتيوب سيدتي، نمدكم بأدق المعلومات التي تتعلق بمختلف نواحي الحياة، من خلال اختصاصيين، كرسوا أنفسهم على وسائل السوشيال ميديا، لينصحوا المتابعين، بمحتوى يرد على تساؤلاتهم.
"ورد وطيب" اسم على مسمى، فيه معلومات، تجعل القلب والدماغ في راحة نفسية، كأنه تنشق ورداً وطيباً، وحصل على إجابة تفيده، سواء في التغذية أو الرياضة، أو التحكم بالهرمونات، أو الأزياء أو مرض التوحد عند الأطفال، مواضيع كثيرة تطرح للنقاش، بجرأة ووضوح، تابعونا على قناة "سيدتي يوتيوب"، للرد على أسئلتكم مباشرة من خلال الاختصاصية التي نستضيفها كل أسبوع.
بدأت رهام، اختصاصية تغذية تأكيدها على أن فضائل الصيام، لا تقتصر على خسارة الوزن خلال الشهر، ولكنه يجدد خلايا الجسم، ويحارب الأمراض، وتحديداً مرض السكري من النوع الثاني، فهو يقوم بتعديله، تعلّق قائلة: "شريطة أن نصوم بطريقة صحية، وأفضل طريقة هي الالتزام بالآتي:
- التخفيف من كمية العصائر والمشروبات الغنية بالسكر، مثل القمر الدين والجلاب، تناولوها باعتدال، والتي تكون عادة أول ما ندخله إلى معدتنا وقت الإفطار، أو حضروها في البيت، وتحكموا بكمية السكر.
- البدء بعد ساعات من الصيام، بوجبة غنية بالبروتينات سواء كانت لحمة، جيش، سمك، بيض، تونة، وإذا كنتم نباتيين فاستبدلوها بالعدس والحمص والفول.
- بعد البروتين أدخلوا سلطة خضروات ورقية فهي غنية بالألياف وتساعد على توازن معدلات السكر بالدم (0:51) وتجعلها تكون بمعدل وتتحكم بالأنسولين.
- تناولوا العدس، والفريكة، والأرز الأسمر، والمعكرونة السمراء، للاستفادة من الفيتامينات والمعادن الموجودة في هذه المأكولات.
- أكثروا من الماء حتى لا يتسبب لكم الصيام بالجفاف، اشربوا مع الأكل، بعد الأكل، كما يحلو لكم، ولكن بروية، وليس دفعة واحدة، حتى لا تصابوا بعسر الهضم.
- اعتمدوا على الدهون والزيوت الجيدة، مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، الجوز، اللوز.
- تناولوا بذور الكتان، أو بذور دوار الشمس، وأدخلوها مع السلطات، فهي غنية بأوميجا 3.
- اعتمدوا على خبز القمح الكامل آخر شيء، الخبز.
- كونوا متوازنين في الوجبات، ولا تتجاوزوا وجبة السحور. لأنها تحضر أجسامكم ليوم طويل من الصيام.
4 أفكار لوجبات خفيفة على السحور
تحدثت رهام شمس الدين عن بعض الناس، الذين يعتمدون في الأسبوع الثاني من الصيام على وجبة واحدة، وتؤكد أنهم رغم خسارتهم لبعض الوزن، لكنهم يخسرون أيضاً كمية العضل وليس الدهون، تتابع قائلة: "اعتمدوا تناول وجبتين أساسيتين مع وجبات خفيفة صحية عندما تجوعون، بهذا ستخسرون كمية من الدهون المتراكمة.
تابعي معي 5 أفكار بسيطة، يمكن تحضيرها وتناولها على وجبة السحور:
- لبن زبادي مع الفاكهة المقطعة في البيت، ولزيادة كمية الفيتامينات والمعادن والأوميجا ثري، ضعوا فوقه الجوز أو اللوز، والقليل من بذور الشيا، وملعقة عسل للتحلية.
- شريحة خبز أسمر عليها أفوكادو وبيضتان مقليتان أو مسلوقتان عليها القليل من بذور الشيا أو الكتان، لتكون مشبعة أكثر. ضعوا شريحة دجاج أو لحمة في ساندويش، مع حمص بالطحينة وأضيفوا إليها نوعاً من الخضروات الورقية، مثل الخس أو الزعتر.
- للنباتيين الذين لا يتناولون اللحوم والأجبان، عليكم بالفول مع الحمص فهو من أفضل الوجبات على السحور، أضيفوا إليه زيت زيتون و الخضار، مثل البندورة أو الخس، والخيار، تناولوه مع شريحة من الخبز.
- تناولوا الشمندر لاحتوائه على مضادات الأكسدة، التي تكافح الالتهابات، حضروا منه ساندويش مع الحمص بطحينة، ورشة زيت زيتون والقليل من البذور على الوجه.
5 مشروبات اعتمدوها في رمضان
بعيداً عن القهوة والشاي، التي تتسبب بآلام الرأس بعد 4 أيام من الصيام لاحتوائها على الكافيين، ذكرت اختصاصية التغذية رهام، خمسة مشروبات في رمضان، تغير نمط حباتكم للأفضل، وهي:
- مشروب الجنجر أو الزنجبيل، الطازج، فهو يساعد على الهضم لأنه بيزيد من كمية البكتيريا الجيدة في الأمعاء ما يجعلنا نهضم الأكل بطريقة أفضل، ويحتوي على مواد مضادة للتأكسد لمحاربة الإلتهابات.
- مشروب الكركديه، المحضر في البيت، للتحكم بكمية السكر، فهو مضاد للتأكسد، يحارب الالتهابات، ويساعد على الهضم.
- مشروب القرفة المغلية في البيت لمدة 5-10 دقائق، فهو يساعد على تعديل معدلات السكر بالدم، وهو مناسب لمرضى السكري.
- مشروب النعنع المضاف إليه شريحة ليمون أو عصرة ليمون من دون سكر، للمساعدة على الهضم.
- مشروب الكركم الطازج، المغلي مع رشة فلفل أسود للمساعدة على امتصاصه بالدم ، فهو يرفع نسبة البكتيريا الجيدة بالأمعاء.
تنصح رهام بعدم كسر الصيام بفنجان قهوة، لأنه يتسبب بحرقة لاحتواء القهوة على كمية عالية من الأسيد، تستدرك قائلة: "هي فرصة لإجراء ديتوكس لأجسامنا، فابدأوا يومكم بالماء بدل القهوة كما أننا إذا فرطنا في تناولها يمكن أن تسبب القلق، وإن كان لا بد من تناولها، فاعتمدوا القهوة العربية، والأمر ينطبق على الشاي المليء بالكافيين، حددوا كمية الكافيين واستبدلوها بمشروبات مثل الينسون والزهورات والجنجر والكركم والقرفة".
لو كنت في وليمة، وتناولت أكثر من حدك، لا تشعري بالذنب بل ارفعي فيه من نسبة حركتك، في اليوم التالي
عادات صحية يجب اتباعها خلال شهر رمضان لصيام آمن
تناولوا الحلويات بطريقة مدروسة؟
لا تنصح رهام بالامتناع عن الحلويات التي اعتادها الناس في رمضان وخارجه، لأن الحرمان منها، يؤدي إلى الإفراط في الأكل لكن تؤكد تناولها بطريقة مدروسة، تستطرد قائلة: "حضروها في البيت قدر استطاعتكم، أو اشتروها من محل تثقون من مكونات حلوياته، بحيث لا تكون كمية السكر مرتفعة، لأن حليمات التذوق في اللسان إذا اعتادت على نسبة سكر عالية في الحلويات ستطلبها دائماً، وهذا يؤدي إلى ارتفاع السكر بالدم والإفراز الزائد لهرمون الأنسولين لتعديل نسبة السكر بالدم.
تعتب رهام على البعض الذين لا يتناولون الكثير من الأكل على الفطور ويعوضون ذلك بالحلويات، التي تتسبب بزيادة الوزن.
ما الذي يساعدني على نقصان الوزن؟
قد تتساءلون لماذا يزداد وزني آخر شهر رمضان رغم أنني لم آكل كتيراً، إليكم ما يساعد على نقصان الوزن:
- لا تقوموا بتحديد نسبة السعرات الحرارية، لأن عدم إدخال طاقة كافية إلى أجسامنا، يبطئ من قدرتنا على الحرق ما يجعلنا نخسر كمية العضل، فكلوا ما تحتاجونه، لا أكتر ولا أقل.
- لا تغفلوا وجبة السحور، فهي التي تجعلنا مستعدين ليوم صيام جديد، وإلا ازدادت شهيتكم إلى الطعام.
- اشربوا كوباً من الماء إذا اعتقدتم أنكم جائعون، فكوب من الماء يسد شهيتنا للأكل، وبقدر ما تستطيعون، ابتعدوا عن العصائر التي تحتوي على كمية عالية من السكر، وبالتالي زيادة الوزن. في الجسم، وبالتالي سهولة الهضم، وعدم زيادة الوزن.
- لا تتناولوا المأكولات المالحة الموجودة في المخللات والزيتون والأجبان جداً، فهذا يتسبب في احتباس بالسوائل بالجسم فجربوا نقعها بالماء قبل تناولها.
- حددوا كمية المقليات، واعتمدوا على الشوي بالفرن أو القلاية الهوائية، من دون كمية عالية من الزيوت، التي ترفع الوزن.
- خففوا من الكراكز والشبس والبزورات، بين الإفطار والسحور، والأفضل إدخال وجبات خفيفة تعتمد على البروتين، مثل اللبن اليوناني أو اللبنة مع القليل من الفواكة أو تناول الجرانولا الصحية. أو صحن لبنة مع رشة زعتر مثلاً وخضرة مقطعة.
- حاولوا أن تأكلوا طعام الإفطار لكن بالشوكة من دون خبز.
- ولو كنت في وليمة، وتناولت أكثر من حدك، لا تشعري بالذنب وواصلي حياتك وابدئي يوماً جديداً ارفعي فيه من نسبة حركتك، من خلال الرياضة أو المشي في رمضان.
- اذهبوا للمشي بعد الأكل، أو مارسوا التمارين الرياضية.
أسئلة شائعة
تجيب اختصاصية التغذية رهام شمس الدين، على بعض الأسئلة الشائعة، وهي:
ما هو أكثر وقت مناسب لتناول وجبة السحور؟
كثير من الناس يعتمدون وجبة السحور في الساعة العاشرة، وهذا ليس سحوراً بل وجبة تابعة للإفطار، تناولوا وجبة السحور قبل ساعة أو ساعتين من الفجر، وأنا أتفهم أنكم أحياناً تعانون من عسر في الهضم أو تشعرون بالقلق، ولا تتمكنون من النوم، لكن لو جعلتم الوجبة غنية بالبروتينات من دون دهون، ستهضمونها بشكل أسرع، ولا تدخلوا كمية عالية من السكر.
في أية ساعة يجب أن أتناول فيتامين D وحبوب دعم الحديد في رمضان؟
كل فيتامين له الوقت المناسب لتناوله، مثلاً فيتامين D يحتاج لدهون لتذويبه، وامتصاصه في الجسم، يفضل تناوله في أول وجبة قد تحتوي على القليل من الدهون. يجب ألا يجتمع مع مصدر من الكالسيوم لأن الحديد يمنع امتصاص الكالسيوم ويفضل تناوله بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث مع فيتامين C الذي يساعد على امتصاص الحديد بالدهون، أما المغنزيوم مثلاً فيفضل تناوله قبل النوم مباشرة، فيما أوميجا 3 الذي يدعم صحة القلب والدماغ فعلينا تناوله مع وجبة السحور.
هل يجب أن أترك أولادي يصومون؟
علمي ابنك كيف يأكل، لأنه لا يدرك أن تخفيف وجبة إفطاره، قد تتسبب له بالأذى، فحاولي تقديم وجبة أخرى له بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار، على أن تكون غنية بالبروتينات والخضروات والنشويات، وأيقظيه على وجبة السحور، وحضري له سمودي عبارة عن حليب مع الفواكة والشوفان أو قدمي له شوربة الخضار، وشجعيه على أن يشرب الكثير من الماء، لتعويض ما خسره.
هل هناك أكلات تساعد على التركيز؟
لو تناولنا وجبات غنية بالدهون المشبعة، ليس فيها خضار وفاكهة أو دهون جيدة، فهذا سيشعرنا بالتعب، لأنها أكلات تؤثر على صحة القولون والأمعاء، وتمنع من تواجد البكتريا الجيدة، خاصة إذا كنا نأخذ مضادات الالتهابات، التي تقتل البكتيريا النافعة في الأمعاء، ولأن صحة الأمعاء من صحة الدماغ سنشعر بتعب مفرط خلال اليوم، كما أن قلة المياه والاعتماد على القهوة يضعف التركيز. ومن أهم الأكلات التي تعززه، هي الدهون التي يعتبرها الناس مضرة بصحة القلب، لذلك عليكم اختيار الجيد منها مثل زيت الزيتون والمكسرات وزبدة الفول، والزبدة من وقت لآخر، والألبان والأجبان واللحوم، فهي تعزز من صحة الدماغ وتساعد على إفراز هرمونات السعادة مثل الأندورفين وهرمون النوم، فالأشخاص الذين يأكلون دهوناً جيدة، يتمتعون بنوم أفضل، لذلك يجب ألا نلغي الدهون في حياتنا، ذلك أن بعض الفيتامينات لا يتم امتصاصها إلا بتوافر هذه الدهون.
*ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص
