الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الحمل مهم جداً، خلال هذا الوقت، يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية وفيتامينات ومعادن إضافية، في الواقع، قد تحتاجين إلى 350 إلى 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم خلال الثلثين الثاني والثالث، اتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الرئيسية قد يؤثر سلباً على نمو الطفل، قد تزيد عادات الأكل السيئة وزيادة الوزن من خطر الإصابة بسكري الحمل ومضاعفات الحمل أو الولادة ببساطة.
نظام غذائي صحي للحامل
اختيار الأطعمة الصحية والمغذية سيساعد على ضمان صحتك أنت وطفلك، كما أنه سيجعل من الأسهل بكثير فقدان وزن الحمل بعد الولادة، لذلك نقدم لكِ أفضل نظام غذائي صحي للحامل وفقاً لما أوضحته الدكتورة أميمة فاروق استشاري النساء والتوليد.
1. منتجات الألبان لنظام غذائي صحي للحامل
خلال فترة الحمل، يجب أن تستهلك كمية إضافية من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات الجنين المتنامي، تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين والمصل.
تعتبر الألبان أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، وتوفر كميات عالية من الفسفور، وفيتامينات مختلفة من المغنيسيوم والزنك، الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، مفيد بشكل خاص للنساء الحوامل، أنه يحتوي على الكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى. تحتوي بعض الأصناف أيضاً على بكتيريا بروبيوتيك تدعم صحة الجهاز الهضمي.
قد يكون الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قادرين على تحمل الزبادي، وخاصة الزبادي بروبيوتيك، قد يقلل تناول مكملات بروبيوتيك أثناء الحمل من خطر حدوث مضاعفات مثل تسمم الحمل وسكري الحمل والتهابات المهبل والحساسية.
2. البقوليات لنظام غذائي صحي للحامل
تشمل هذه المجموعة من العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص وفول الصويا والفول السوداني، تعتبر البقوليات مصادر نباتية ممتازة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك (B9) والكالسيوم، وكل ما يحتاج إليه جسمك أكثر أثناء الحمل، حمض الفوليك هو واحد من فيتامينات B (B9)، إنها مهمة جداً لصحة الأم والجنين، خاصة خلال الأشهر الثلاث الأولى، ومع ذلك، فإن معظم النساء الحوامل لا يستهلكن ما يكفي من حمض الفوليك، وقد تم ربط هذا بزيادة خطر عيوب الأنبوب العصبي وانخفاض الوزن عند الولادة. قد يسبب عدم كفاية تناول حمض الفوليك أيضاً أن يصبح طفلك أكثر عرضة للعدوى والأمراض في وقت لاحق من العمر، تحتوي البقوليات على كميات كبيرة من الفولات. قد يوفر كوب واحد من العدس والحمص والفاصوليا السوداء من 65 إلى 90 ٪، علاوة على ذلك، تعتبر البقوليات مرتفعة بشكل عام في الألياف. تحتوي بعض الأصناف أيضاً على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
3. البطاطا الحلوة لنظام غذائي صحي للحامل
تعد البطاطا الحلوة غنية جداً بالبيتا كاروتين، وهو مركب نبات يتم تحويله إلى فيتامين (أ) في جسمك، فيتامين (أ) ضروري للنمو والتمايز بين معظم الخلايا والأنسجة. من المهم جداً لتطور الجنين الصحي، يُنصح النساء الحوامل عموماً بزيادة مدخولهن من فيتامين أ بنسبة 10 - 40٪، ومع ذلك، ينصح أيضاً بتجنب استخدام كميات كبيرة جداً من مصادر فيتامين (أ) الحيوانية، والتي قد تسبب سمية عند تناولها بكميات كبيرة، لذلك، بيتا كاروتين هو مصدر مهم للغاية لفيتامين (أ) للنساء الحوامل، تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف، مما قد يزيد من الامتلاء، ويقلل من طفرات السكر في الدم ويحسن صحة الجهاز الهضمي.
4. سمك السلمون لنظام غذائي صحي للحامل
السلمون غني جداً بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية، معظم الأشخاص، بمن فيهم النساء الحوامل، لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 تقريباً من خلال نظامهم الغذائي، تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية أثناء الحمل، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة DHA وEPA، توجد بكميات كبيرة في المأكولات البحرية، وتساعد في بناء دماغ وعين الجنين، ومع ذلك، يُنصح النساء الحوامل عموماً بالحد من تناول الأطعمة البحرية مرتين في الأسبوع، بسبب الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك الدهنية.
5. البيض لنظام غذائي صحي للحامل
البيض هو الغذاء الصحي النهائي، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريباً، تحتوي البيضة الكبيرة على 77 سعرة حرارية، بالإضافة إلى البروتين والدهون عالية الجودة. كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، البيض مصدر كبير للكولين. الكولين ضروري للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك نمو المخ والصحة، أظهر مسح غذائي في الولايات المتحدة أن أكثر من 90 ٪ من الناس يستهلكون أقل من الكمية الموصى بها من الكولين، قد يزيد تناول الكولين المنخفض أثناء الحمل من خطر عيوب الأنبوب العصبي، وقد يؤدي إلى انخفاض وظائف المخ في الجنين، تحتوي البويضة الكاملة المفردة على نحو 113 ملغ من الكولين.
6. القرنبيط والخضراوات الورقية
يحتوي البروكلي والخضراوات الداكنة والخضراء مثل اللفت والسبانخ على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل، وتشمل هذه الألياف، وفيتامين C، وفيتامين K وفيتامين A والكالسيوم والحديد والفولات والبوتاسيوم، إن البروكلي والخضار الورقية غنية بمضادات الأكسدة. تحتوي أيضاً على مركبات نباتية تستفيد من الجهاز المناعي والهضم، بسبب محتواها العالي من الألياف، قد تساعد هذه الخضراوات أيضاً في منع الإمساك، وهي مشكلة شائعة جداً بين النساء الحوامل، كما يرتبط استهلاك الخضراوات الورقية الخضراء بانخفاض خطر انخفاض الوزن عند الولادة.
7. اللحوم لنظام غذائي صحي للحامل
الحوم البقر والدجاج هي مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة، فإن لحم البقر غني بالفيتامينات الأخرى من الحديد والكولين وفيتامين ب، وكلها مطلوبة بكميات أعلى أثناء الحمل، الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموغلوبين، من المهم إيصال الأكسجين إلى جميع الخلايا في جسمك، تحتاج النساء الحوامل إلى مزيد من الحديد لأن حجم الدم يزداد. هذا مهم بشكل خاص خلال الثلث الثالث من الحمل، قد تسبب مستويات الحديد المنخفضة خلال الحمل المبكر والمتوسط فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، مما يضاعف من خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو، قد يساعد أيضاً في زيادة امتصاص الحديد من الوجبات.
8. زيت كبد السمك
زيت كبد السمك غالباً ما يكون سمك القد، الزيت غني جداً بأحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA، وهي ضرورية لنمو الجنين والعين، زيت كبد السمك غني أيضاً بفيتامين د، الذي لا يحصل كثير من الناس على كمية كافية منه. قد يكون مفيداً جداً لأولئك الذين لا يتناولون المأكولات البحرية بانتظام أو المكملات الغذائية باستخدام أوميغا 3 أو فيتامين د، يرتبط انخفاض تناول فيتامين (د) بزيادة خطر الإصابة بتسمم الحمل. تتميز المضاعفات الخطيرة المحتملة بارتفاع ضغط الدم وتورم اليدين والقدمين والبروتين في البول، تم ربط استهلاك كبد سمك القد أثناء الحمل المبكر بزيادة الوزن عند الولادة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض في وقت لاحق من عمر الطفل، توفر حصة واحدة (ملعقة واحدة أو 15 مل) من زيت كبد السمك أكثر من المدخول اليومي الموصى به من أوميغا 3 وفيتامين د وفيتامين أ.
9. التوت لنظام غذائي صحي للحامل
التوت غني بالماء والكربوهيدرات صحية، وفيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة، تحتوي عادة على كميات عالية من فيتامين C، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد، فيتامين C مهم أيضاً لصحة الجلد ووظائف المناعة، التوت لديه قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة نسبياً، لذلك يجب أن لا تسبب طفرات كبيرة في نسبة السكر في الدم، التوت هو أيضاً وجبة خفيفة؛ لأنها تحتوي على كل من الماء والألياف. إنها توفر الكثير من النكهة والتغذية، ولكن مع قليل من السعرات الحرارية نسبياً.
10. الحبوب الكاملة لنظام غذائي صحي للحامل
قد يساعد تناول الحبوب الكاملة النساء الحوامل على تلبية متطلباتهن من السعرات الحرارية، خاصة خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل.
على عكس الحبوب المكررة، تمتلئ الحبوب الكاملة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية، يحتوي الشوفان والكينوا أيضاً على قدر لا بأس به من البروتين، وهو أمر مهم أثناء الحمل، الحبوب الكاملة غنية عموماً بفيتامينات B والألياف والمغنيسيوم.
11. الأفوكادو لنظام غذائي صحي للحامل
الأفوكادو هي ثمرة غير عادية لأنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية، كما أنها غنية بالألياف وفيتامينات B خاصة الفولات وفيتامين K والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين E وفيتامين C، بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية والفولات والبوتاسيوم، يعتبر الأفوكادو خياراً رائعاً للنساء الحوامل، تساعد الدهون الصحية على بناء جلد وجنين وأنسجة الجنين، وقد يساعد الفولات في منع عيوب الأنبوب العصبي، يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق، وهو تأثير جانبي للحمل بالنسبة لبعض النساء. في الواقع، الأفوكادو يحتوي على البوتاسيوم أكثر من الموز.
12. الفواكه المجففة لنظام غذائي صحي للحامل
الفواكه المجففة مرتفعة بشكل عام في السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة، تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على القدر ذاته من العناصر الغذائية مثل الفاكهة الطازجة، دون أي ماء وفي شكل أصغر بكثير، لذلك، يمكن أن توفر حصة واحدة من الفواكه المجففة نسبة كبيرة من الكمية الموصى بها من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفولات والحديد والبوتاسيوم، الخوخ غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين K والسوربيتول. إنها مسهلات طبيعية وقد تكون مفيدة للغاية في تخفيف الإمساك، والتمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية. قد يساعد استهلاك التاريخ المنتظم خلال الأثلوث الثالث في تسهيل تمدد عنق الرحم وتقليل الحاجة إلى تحفيز المخاض، ومع ذلك، تحتوي الفواكه المجففة أيضاً على كميات عالية من السكر الطبيعي. تأكد من تجنب الأصناف المسكرة، والتي تحتوي على المزيد من السكر.
13. الماء لنظام غذائي صحي للحامل
أثناء الحمل، يزيد حجم الدم بنسبة تصل إلى 1.5 لتر أو نحو 50 أونصة. لذلك، من المهم أن تبقى رطباً بشكل صحيح، عادة ما يحصل الجنين على كل ما يحتاج إليه، ولكن إذا لم تشاهد كمية الماء التي تتناولها، فقد تصاب بالجفاف، تشمل أعراض الجفاف المعتدل الصداع والقلق والإرهاق والمزاج السيئ وانخفاض الذاكرة، قد تساعد زيادة استهلاكك للمياه على تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية، وهي شائعة أثناء الحمل، توصي الإرشادات العامة بشرب نحو 68 أونصة أو لترين من الماء يومياً، ولكن الكمية التي تحتاجها حقاً تختلف حسب الفرد، كتقدير، يجب أن تشرب نحو 34 - 68 أونصة (1 - لترين) كل يوم. فقط ضع في اعتبارك أنك تحصل أيضاً على المياه من الأطعمة والمشروبات الأخرى، مثل الفواكه والخضراوات والمشروبات، كقاعدة عامة، يجب عليك دائماً شرب الماء عندما تشعر بالعطش والشراب حتى تروي عطشك
